Beckenbodenübungen für optimale Gesundheit

Wie man durch Beckenbodenübungen
seine Gesundheit positiv beeinflussen kann

 

Was versteht man unter dem Beckenboden?

Beckenbodenübungen - Frau beim yogatrainingBeckenbodenübungen: der Beckenboden wird als derjenige Teil des Beckens bezeichnet, der einerseits das Becken verschließt. Andererseits stützt dieser Bereich ebenfalls die inneren Organe und hält weiterhin den Körper aufrecht. Weiterhin sorgt er dafür, dass die Schließmuskeln von Darm und Blase ihre Aufgaben regelrecht erledigen können. Es wundert daher nicht, dass ein geschwächter Beckenboden weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper haben kann. Damit Sie das Beckenbodentraining möglichst effektiv gestalten können, sollten Sie die Anatomie sowie die Funktionsweise dieser ganz besonderen Körperregion genauer kennen.

Nur durch spezielle Übungen wird der gesamte Beckenboden angesprochen, der sowohl aus knöchernen Abschnitten als auch Muskeln, Sehen und Bändern besteht. Die Muskulatur ist unmittelbar mit dem Becken verbunden, wobei Steißbein, Schambein und die beiden Sitzbeinhöcker die äußeren Begrenzungen des Beckenbodens darstellen. Neben den knöchernen Elementen zählt zu dem Beckenboden ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur. Diese besteht aus drei verschiedenen Muskelschichten: der äußeren, der mittleren und der inneren Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln übernehmen wichtige Funktionen im Körper.

Beckenbodenübungen - YogafigurZunächst stützen sie sowohl Bauch- als auch Beckenorgane. Ob wir schwer heben, husten oder lachen, sie muss teilweise sehr hohem Druck standhalten. Weiterhin entlasten sie die Schließmuskulatur. Sie müssen einerseits kräftig und angespannt sein. Andererseits müssen sie sich ausreichend entspannen und dehnen können. Dies ist enorm wichtig für einen regelrechten Stuhlgang und ein problemloses Wasserlassen. Ein untrainierter Beckenboden kann andernfalls zu Inkontinenz führen, sowohl zu Harninkontinenz als auch zu Stuhlinkontinenz. Speziell bei Frauen spielt eine regelrechte Funktion des Beckenbodens bei der Schwangerschaft bzw. Geburt eine bedeutende Rolle. Weiterhin sorgt dieser Körperabschnitt im trainierten Zustand bei beiden Geschlechtern für besonders lustvollen Geschlechtsverkehr.

 

Warum Beckenbodenübungen in der
Schwangerschaft so wichtig sind

Schwangere FrauVor allem Frauen sollten stets auf die Gesundheit ihrer Beckenbodenmuskeln achten, insbesondere, wenn sie einen Kinderwunsch hegen. Eine Schwangerschaft hat enorme Auswirkungen auf den gesamten Beckenboden. Einige Frauen leiden nach einer Geburt unter einer geschwächten unteren Beckenbodenmuskulatur, was im Einzelfall einen Scheidenvorfall oder ein Absinken der Gebärmutter zur Folge haben kann. Anfangs kann es häufiger auch zu einer durch Stress verursachten Inkontinenz kommen, die meist direkt nach der Geburt einsetzt. Hierbei leiden die Frauen bereits unter einer leichten Form von Harninkontinenz, wenn sie nur niesen oder husten.

Solch eine Harninkontinenz entwickelt sich, weil die in der Mitte des Beckenbodens befindliche kleine Öffnung durch die Geburt stark geweitet wird. Aus diesem Grund gehört die Schwangerschaft wohl zu den stärksten Belastungen, denen der Beckenboden der Frau ausgesetzt wird. Teilweise sind regelrechte Beanspruchung- und Verletzungsmerkmale der Muskulatur erkennbar. Nach der Schwangerschaft ist es daher umso wichtiger, dass sich der überdehnte Beckenboden langsam regeneriert. Frauen mit Kinderwunsch sollten sich daher im Vorfeld über Beckenbodengymnastik erkundigen und bereits im Wochenbett damit beginnen.

Doch nicht nur schwangere Frauen profitieren von dem Training. Vielmehr kann sich das Sexleben durch die Übungen deutlich verbessern kann: Mit gezielter Beckenbodengymnastik kann eine Frau beim Sex ihren Höhepunkt kontrollieren und dadurch ihre Sexualität mehr genießen. Sollte sich aufgrund mangelnder Kräftigung und Dehnung eine dauerhafte Anspannung der Muskeln entwickeln, kann es beim Sex vermehrt zu Scheidenkrämpfen kommen. In solch einem Fall kann das Sexualleben aufgrund von Schmerzen eingeschränkt sein. Experten gehen davon aus, dass fast acht Millionen Frauen in Deutschland von Beschwerden aufgrund eines schwachen Beckenbodens betroffen sind. Mit einem ausreichend trainierten Beckenboden erhöht sich somit die Wahrscheinlichkeit indirekt, dass sich Nachwuchs anbahnt.

Was bewirken Beckenbodenübungen für die Gesundheit?

Der gesamte Beckenboden ist ein sehr komplexes und vielschichtiges Geflecht, welches die Geschlechtsorgane, die Harnröhre und den Enddarm umgibt und somit stützt und stärkt. Aus diesem Grund kann eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur unterschiedlichste gesundheitliche Auswirkungen haben.

Ohne ausreichend Stabilität und Kraft im Beckenbodenbereich können u. a. aufgrund von Schwangerschaft, Übergewicht oder starken körperlichen Belastungen erhebliche Beschwerden wie Inkontinenz oder Fibromyalgie entstehen.

Ebenfalls kann der gesamte Haltungsapparat geschwächt werden, weshalb Betroffene häufiger Probleme der Lendenwirbel aufweisen. Ebenfalls Operationen und einige Medikamente können zu einer Instabilität dieses wichtigen Körperabschnittes führen. Die Folgen sind sehr vielfältig und reichen von Stuhlinkontinenz über Harninkontinenz bis hin zu einem gestörten Sexualleben.

Der Nutzen von Beckenbodengymnastik liegt daher auf der Hand: Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Während einer Schwangerschaft helfen spezielle Übungen dabei, den Körper darauf vorzubereiten, das steigende Gewicht des Babys tragen zu können. Später sorgt es für einen reibungslosen Ablauf der Geburt. Im Alter sind starke Beckenbodenmuskeln ebenfalls von größter Bedeutung. Auch hier haben eher Frauen das Problem, dass die Muskulatur während der Menopause schwächer wird.

Regelmäßige Beckenbodengymnastik hilft, negative Auswirkungen wie Beckenschiefstand oder Blasenschwäche zu verhindern. Selbst wenn Menschen bereits unter einer Form von Inkontinenz, ob Stuhlinkontinenz oder Harninkontinenz, leiden, kann das Beckenbodentraining die Blasenkontrolle des Betroffenen verbessern. Die Beckenbodenübungen sorgen somit für eine präventive Gesunderhaltung oder eine nachhaltige Selbstheilung bei bestehenden Beschwerden wie Inkontinenz.

Vor allem die innerste und wichtigste Beckenbodenschicht sollte ausreichend trainiert werden, weil diese nicht nur die Organe im Unterleib schützt und stützt. Ebenfalls verhindert sie neben Inkontinenz – sowohl Harnkontinenz als auch Stuhlinkontinenz – Organabsenkungen, Prostatavergrößerungen und Hämorrhoiden. Die stabile innere Schicht der Beckenbodenmuskeln verbessert die allgemeine Gesundheit und die Beweglichkeit des knöchernen Beckens und bewahrt somit sämtliche Gelenke vor Abnutzungserscheinungen. Grundsätzlich arbeitet unser Beckenboden automatisch, ohne dass wir diesen absichtlich steuern.

Gymnastikball und SportmatteEin spezielles Beckenbodentraining sorgt jedoch für eine bewusste Kontrolle des gesamten Bereiches. Dies sorgt nicht nur für zusätzliche Stabilität. Vielmehr wirkt sich das Training auf den gesamten Körper aus, da u. a. die Muskeln mit den Rücken-, Bauch- und Atemmuskeln in Verbindung stehen. Da weiterhin die Muskulatur gemeinsam mit den Bändern des Beckenbodens direkten Kontakt zur Wirbelsäule und zum Steißbein hat, können Beckenbodenübungen positive Auswirkungen auf zahlreiche Haltungsfehler haben. Somit dient gezieltes Training nicht nur der vorsorglichen Gesunderhaltung des Beckens, sondern ebenfalls der Hüfte und der Wirbelsäule. Beckenbodenübungen können beispielsweise bei Beschwerden der Lendenwirbel für eine sofortige Linderung sorgen. So kann ein gezieltes Beckenbodentraining also auch förderlich gegen lästige Rückenschmerzen sein.

Ebenfalls können sie Erkrankungen verbessern, die mit einer Fehlhaltung des Beckens einhergehen: Hierzu zählen u. a. Beschwerden aufgrund eines Beckenschiefstandes sowie eines Ischias- oder Iliosakralgelenksyndroms. Ebenfalls lassen sich Probleme aufgrund von Schäden der Lendenwirbel oder aufgrund von Wirbelsäulenverkrümmungen beheben.

 

Wie oft und wie lange sollten
Beckenbodenübungen gemacht werden?

Das Training sollte regelmäßig erfolgen. Versuchen Sie, die Beckenbodengymnastik jeden Tag durchzuführen. Anfangs ist es empfehlenswert, mehrmals am Tag zu trainieren. Dabei reichen bereits wenige Minuten aus: Die einzelnen Übungen sollten lediglich ungefähr fünf- bis zehnmal wiederholt werden. Wer die Beckenbodengymnastik später vollends beherrscht, kann diese selbst in der Öffentlichkeit durchführen, weil sie nach außen nicht sichtbar ist: Daher ist eine Integration der Beckenbodenübungen in den Alltag wunderbar möglich. Die Übungen können über den Tag verteilt in einer hohen Frequenz wiederholt werden.

Vor allem Frauen mit Kinderwunsch sollten rechtzeitig mit dem Training beginnen, damit die Muskulatur auf die Steine übereinanderSchwangerschaft und Geburt ausreichend vorbereitet wird. Bei einem bestehenden Kinderwunsch kann möglichen späteren Beschwerden durch gezieltes Training rechtzeitig entgegengewirkt werden. Hegen Frauen einen Kinderwunsch sollte die Beckenbodengymnastik zeitnah vor oder zumindest während der Schwangerschaft durchgeführt werden, damit sich Folgerescheinungen wie eine Harninkontinenz gar nicht erst entwickeln können.

Menschen, die generell unter einer Inkontinenz leiden, sollten möglichst häufig entsprechende Übungen durchführen. Je besser und intensiver der Beckenboden trainiert wird, desto schneller erlangen Sie wieder die Kontrolle über Blase und Stuhl. Wird die Gymnastik in den Tagesablauf einintegriert, sowohl morgens als auch abends durchgeführt, gehört jede Form von Inkontinenz, sowohl Harninkontinenz als auch Stuhlinkontinenz, bald der Vergangenheit an.

 

Wie macht man Beckenbodenübungen?

Das Training des Beckenboden kann in unterschiedlichsten Positionen durchgeführt werden: ob im Stehen, Sitzen oder Vierfüßlerstand – die verschiedenen Muskelgruppen lassen sich auf vielfache Art und Weise ansprechen. Für den Erfolg der Beckenbodengymnastik ist dabei einerseits die richtige Atemtechnik ausschlaggebend. Andererseits spielt es eine bedeutende Rolle, den Beckenboden wahrnehmen sowie an- und entspannen zu können. Aus diesem Grund ist es wichtig, sämtliche Übungen schrittweise durchzuführen, ohne dabei Kompetenten auszulassen. Vor den eigentlichen Übungen sind im Wesentlichen zwei wichtige Schritte durchzuführen: das Erlernen der richtigen Atemzüge und der richtigen Beckenbodenwahrnehmung.

Informationszeichen blauBegonnen wird also mit einer Atemübung. Die Atemzüge machen die meisten Menschen eher unbewusst. Dabei ziehen sie den Bauch ein und heben dabei den Brustkorb. Welche Auswirkungen diese Atemzüge jedoch haben, ist den meisten Menschen nicht bekannt. Viele wissen nicht, dass der Beckenboden mit dem Zwerchfell interagiert: Atmen wir ein, senkt sich das Zwerchfell. Als Folge wird Druck auf die Bauchorgane ausgeübt. Atmen wir aus, zieht sich eine ausreichend trainierte Beckenbodenmuskulatur zusammen, wodurch das Zwerchfell wieder angehoben wird. Die Atemzüge spielen daher eine bedeutende Rolle für ein erfolgreiches Beckenbodentraining.

Begonnen wird das Beckenbodentraining also damit, dass man sich seiner eigenen Atemzüge bewusst wird. Dafür legen Sie sich am besten in einer angenehmen Atmosphäre auf eine weiche Unterlage. Die Beine sollten leicht gespreizt sein und die Füße flach auf dem Boden ruhen. Ihre Bauchdecke sollte keinerlei Spannung aufweisen. Legen Sie beide Hände locker auf den Bauch und machen gleichmäßige Atemzüge. Bei jeder Ein- und Ausatmung achten Sie auf Ihre Bauchdecke, wie sie sich hebt und senkt. Versuchen Sie sich nun vorzustellen, dass der Bauchraum beim Einatmen wie ein Luftballon aufbläht.

Spüren Sie dabei, wie sich dies auf Ihren Beckenboden auswirkt: Mit zunehmendem Luftvolumen bewegt sich dieser langsam nach unten in Richtung Ihrer Beine. Atmen Sie anschließend wieder aus, entlassen Sie die Luft sanft aus Ihrem Bauchraum. Dabei spüren Sie, wie sich die Bauchdecke wieder zusammenzieht und der Beckenboden wieder Richtung Bauchraum wandert. Sowohl Bauch- als auch Gesäßmuskeln bleiben dabei entspannt. Überaus wichtig ist es, sich ausreichend Zeit für das Erlernen der richtigen Atemtechnik zu nehmen. Erst wenn die Atemzüge entsprechend der Anleitung bewusst wahrgenommen werden, sollten Sie mit den restlichen Übungen fortfahren.

Ist man sich seiner Atemzüge bewusst, wird im zweiten Schritt speziell der Bereich des Beckenbodens wahrgenommen. Um die Beckenbodenmuskulatur richtig zu spüren, sollten Sie versuchen, einige Körperpartien nacheinander anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Am besten spüren Sie Ihren Beckenboden, wenn Sie die Schließmuskeln zusammenkneifen, als wenn Sie Ihren Harnstrahl anhalten wollten. Sie können ebenfalls versuchen, das Schambein mit dem Steißbein zusammenzuführen.

Gleiches tun Sie mit Ihren beiden Sitzbeinhöckern, wobei Sie darauf achten, dass die Gesäßmuskeln dabei entspannt bleiben. Weiterhin sprechen Sie die Muskulatur an, indem Sie versuchen, Scheide oder Penis an den After anzunähern. Erst wenn Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden bekommen haben, können Sie mit der eigentlichen Beckenbodengymnastik beginnen. Zwischen den einzelnen Übungen und der damit verbundenen Spannung sollten Sie stets auch einige Entspannungsphasen einhalten. Grundsätzlich sollten Sie während der Anspannung ausatmen. Lösen Sie die Spannung, sollten Sie entsprechend einatmen. Die richtigen Atemzüge sind für den Erfolg sehr wichtig.

 

Beispiele für eine leicht umsetzbare Beckenbodengymnastik

Die nachfolgenden drei Beckenbodenübungen sind so gewählt, die sie sich gut in den Alltag integrieren lassen. Ob im Büro, beim Mittag oder Abendbrot – unter dem Motto „Tischzeit“ setzen Sie sich gemütlich an einen Tisch. Dieser sollte möglichst massiv sein und nur mit Mühe verschoben werden können. Auf einem Stuhl oder Gymnastikball nehmen Sie nun möglichst weit vorn auf der Vorderkante Platz. Hierdurch wird Ihr Rücken aufgerichtet und das Becken neigt sich leicht nach vorn. Umfassen Sie nun die Tischkante mit Ihren Händen. Atmen Sie langsam ein. Sobald Sie ausatmen, versuchen Sie, Ihre Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und in Richtung Tisch zu drücken.

Achten Sie darauf, dass Schultern und Nacken locker bleiben. Atmen Sie ein, lösen Sie gleichzeitig die Spannung.Frau beim Yoga Atmen Sie nun wieder aus, probieren Sie, den Tisch leicht an sich heranzuziehen. Eher dynamisch verhält es sich bei der „Tänzerin“. Hierbei setzen Sie sich wieder auf einen Stuhl oder alternativ auf einen Gymnastikball. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und neigen Sie ihn leicht nach vorn. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander, wobei Sie Ihr rechtes Bein ein wenig nach außen stellen. Im Grunde verharren Sie in einer sehr dynamischen Position, als wenn Sie gerade aufstehen wollten. Auf diese Weise aktivieren Sie Ihre Körperbasis, achten Sie jedoch darauf, dass die Gesäßmuskeln dabei entspannt bleiben.

Verstärken Sie die Wirkung, wenn Sie nach dem Einatmen Ihre Sitzbeinhöcker mit der Ausatmung zusammenziehen und den Beckenboden anspannen. Dabei schieben Sie sich kraftvoll in den Stand und machen sogleich einen Schritt vorwärts zur Seite. Es ergibt sich eine flüssige Drehbewegung. Wenn Sie sich anschließend wieder hinsetzen, stellen Sie diesmal das linke Bein nach außen und beginnen von vorn. Zu guter Letzt wird in diesem Zusammenhang die sogenannte „Stepper-Übung“ genannt. Das Treppensteigen zählt wohl zu den gesündesten Aktivitäten, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen. Diese spezielle „Stepper-Übung“ können Sie jeden Tag durchführen und damit speziell Ihren Beckenboden trainieren. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie nur den Vorfuß auf die Treppenstufe setzen, dann den Beckenboden anspannen und die daraus resultierende Kraft nutzen, um sich mit dem unteren Fuß abzustoßen.

Zwei weitere einfach umsetzbare Übungen sind die Brücke und der Vierfüßlerstand. Für die Brücken legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Ihre Knie leicht an. Beim Ausatmen heben Sie nun die die Gesäßmuskeln an, sodass der Po vom Boden abhebt und eine „Brücke“ entsteht. Spannen Sie den Bauch nun für etwa drei Sekunden an. Der Vierfüßlerstand ist eine ebenfalls sehr effektive, aber dennoch leichte Übung. Zunächst begeben Sie sich hierfür in den Vierfüßlerstand. Nun ziehen den Stepper-Übung“ Bauchnabel ein: Hierdurch sorgen Sie für eine kurzfristige Anspannung, die Sie anschließend wieder lösen. Sicherlich können der Vierfüßlerstand sowie die Brücke nicht überall durchgeführt werden. Zuhause lassen sie sich allerdings wunderbar umsetzen und stärken den Beckenboden nachhaltig.

 

Wie und wo man Beckenbodenübungen idealerweise erlernt

Wer mehrere Übungen erlernen möchte, kann sich diese entweder bei der Physiotherapie zeigen lassen. Ebenfalls werden sie im Rahmen von Pilates und Yoga angeboten. Bei der Physiotherapie kann zudem speziell auf mögliche Beschwerdebilder wie Blasenschwäche, Inkontinenz oder Fibromyalgie eingegangen werden. Vor allem bei einer bereits bestehenden Inkontinenz sollten Sie den Weg zur Physiotherapie nicht scheuen. Beim Pilates werden ebenso wie beim Yoga entsprechende Übungen in den Kurs integriert. Vor allem beim Yoga gibt es zahlreiche „Figuren“, die für ein nachhaltiges Training des Beckenbodens sorgen und helfen können, Blasenschwäche oder Probleme mit dem Stuhl vorzubeugen. Für Zuhause sind weiterhin einige Beckenbodentrainer und Hilfsmittel empfehlenswert: Ein Gymnastikball oder Vaginalkonen können eine sinnvolle Unterstützung sein.

Einen Gymnastikball kennen die meisten Menschen, doch was sind Vaginalkonen? Durch den Einsatz von Vaginalkonen lernen Frauen besser, ihre Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen. Für die Verwendung müssen die Vaginalkonen zunächst n die Scheide eingeführt werden. Allerdings sind die Vaginalkonen so beschaffen, dass man ständig das Gefühl hat, dass sie wieder herausgleiten könnten. Dieses Gefühl veranlasst die Frau dazu, ihre Beckenbodenmuskeln anzuspannen, um das tatsächliche Verlieren der Vaginalkonen zu verhindern. Auf diese Weise trainieren die Vaginalkonen permanent den Beckenboden und die Entwicklung von stressinduzierter Blasenschwäche oder gar Inkontinenz wird verhindert.

Es muss daher erst gar nicht soweit kommen, dass Sie die Kontrolle über Stuhl oder Urin verlieren. Trainieren Sie rechtzeitig Ihren Beckenboden, bewahren Sie sich vor den unangenehmen Folgen einer Blasenschwäche oder völligen Inkontinenz. Bestehen bei Ihnen bereits Beschwerden, kann ein Beckenband insbesondere bei Problemen nach und während der Schwangerschaft eine Linderung bewirken. Auch sorgt das Beckenband für Unterstützung bei Kreuzschmerzen aufgrund der Schwangerschaft sowie bei Beckenring- und Schambeinfugeninstabilität. Um jedoch Hilfsmittel wie ein Beckenband gar nicht erst nutzen zu müssen, sollte der Beckenboden rechtzeitig trainiert werden.

 

Können Beckenbodenübungen das Liebesleben verbessern?

Der untere Bereich des Beckens ist nicht nur für die Ausscheidung von Bedeutung und kann eine möglicheMaikäfer Lieben sich Blasenschwäche verhindern. Vielmehr ist er maßgeblich an einem gut funktionierenden Sexualleben beteiligt. Ist der Beckenbodenmuskel, der auch als PC-Muskel (Musculus Pubococcygeus) oder Schambein-Steißbein-Muskel bezeichnet, ausreichend trainiert, wirkt sich dies auf beide Geschlechter in gleichem Maße förderlich aus. Mit einem regelmäßigen Training können Sie Ihre Beckenbodenmuskeln geschickter einsetzen und somit das sexuelle Lustempfinden positiv verändern: Wenn Sie als Frau Ihre Muskeln ausreichend trainieren, werden diese besser durchblutet und somit sensibler für äußere Reize.

Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich bewusster an- und entspannen – entsprechend kann sich der Orgasmus um ein Vielfaches verstärken.

Wie das funktioniert? Durch sexuelle Stimulation dehnt sich die Vagina, damit der Penis besser eindringen kann. Hierdurch ist es allerdings fast unmöglich, gleichzeitig die Klitoris zu stimulieren. Mit einer guten Beckenbodenmuskulatur ist es Ihnen möglich, den Penis bewusst zu umschließen, sodass die Wahrscheinlichkeit für einen vaginalen Orgasmus deutlich erhöht wird. Doch nicht nur Frauen profitieren von einem trainierten Beckenboden. Ebenfalls Männern ist dieser sehr zuträglich: Die Muskeln können die Potenz verbessern, indem sie die Durchblutung im Penis verbessern. Zudem sorgen sie dafür, dass Männer ihre Erektion länger halten können. Sowohl Standfestigkeit als auch die Erektionsdauer werden verbessert, weshalb eine gute Beckenbodenmuskulatur vor Potenzproblemen schützen kann oder bestehende sogar beheben kann. Beckenbodenübungen verbessern demnach das Liebesleben beider Geschlechter: Gezielte Kontraktionen der Vagina sorgen für eine Verengung, wodurch das Lustempfinden auf beiden Seiten verstärkt wird. Baut man das Muskelspiel in das Liebesspiel ein, wird die Penetration beidseits verstärkt.

 

Welche Beckenbodenübungen steigern
Lust und Leidenschaft besonders gut?

Im Grunde eignen sich alle Beckenbodenübungen, um das Lustempfinden beim Sex zu steigern. Zur einfachsten, aber dennoch effektivsten Übung gehört die Unterbrechung des Urinstrahls. Beim nächsten Toilettengang versuchen Sie einfach, den Prozess des Wasserlassens zu unterbrechen. Auf diese Weise trainieren Sie genau den Muskel, der Ihr Liebesleben verbessern kann. Sie erreichen diese Muskeln ebenfalls, wenn nur so tun, als würden Sie den Harn zurückhalten.

Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die sexuellen Aktivitäten aus. Vielmehr schützen Sie sich auf diese Weise weiterhin vor einer möglichen Blasenschwäche oder einer völligen Harninkontinenz. Frauen mit einem Kinderwunsch können dadurch einerseits die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Befruchtung erhöhen. Andererseits verhindern Sie eine schwangerschaftsbedingte Inkontinenz. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, den Beckenboden auf diese Weise mehrmals am Tag zu trainieren: anspannen, Spannung kurz halten und anschließend wieder entspannen. Wenn Sie diese Übungen jeden Tag zunächst bis zu zehnmal machen, die Wiederholungen später auf 20 bis 30 erhöhen, werden Sie durch die daraus resultierende Kräftigung der Muskulatur einen deutlichen Aufschwung beim Sex verspüren.

Eine weitere Übung zur An- und Entspannung können Sie im Liegen ausführen, wenn Sie Ihr Liebesleben wieder in Schwung bringen möchten. Hierfür legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen die Beine auf. Nun drücken Sie Ihren unteren Rücken und somit jeden einzelnen Lendenwirbel auf den Untergrund. Dann heben Sie das Becken und spannen die Beckenbodenmuskulatur an. Die Spannung wird kurz gehalten und anschließend wieder gelöst. Zur verbesserten Kräftigung und dem damit verbundenen intensiveren Lustempfinden können Sie bei einer weiteren Übung die gleiche Anfangsposition einnehmen.

Stecken Sie nun einen weichen, kleinen Ball zwischen Ihre Knie und unter das Becken eine zusammengerollte Decke. Versuchen Sie nun, das Becken nach unten zu drücken und gleichzeitig den Ball zusammenzudrücken. Auch bei dieser Übung halten Sie die Spannung kurzfristig und lösen sie anschließend wieder. Zum Erlernen weiterer Übungen können Sie u. a. an einem Yoga Kurs teilnehmen oder auch einen speziell geschulten Physiotherapeuten aufsuchen. Bei erheblichen Beschwerden können auch bestimmte Hilfsmittel wie ein Beckenband sinnvoll sein. Dieses Beckenband tragen vor allem Frauen, die nach einem erfüllten Kinderwunsch Beschwerden im Bereich des Beckengürtels aufweisen.

 

Fazit:

Ob Kinderwunsch oder Inkontinenz – ein gesunder Beckenboden ist in jeder Phase des Lebens von größter Bedeutung. Oftmals wird dieser starken Belastungen ausgesetzt – umsorgt wird er leider nur selten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um diesen nachhaltig zu trainieren. Die einzelnen Übungen lassen sich teilweise optimal in den Alltag integrieren: ob auf dem Weg zur Arbeit, im Büro oder abends beim Fernsehschauen. Nur wenige Wiederholungen genügen, um einen deutlichen Effekt zu erzielen: Ein gesunder Beckenboden wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Nicht nur Frauen mit einem Kinderwunsch profitieren davon, weil der Beckenboden bei einer Schwangerschaft und während der Geburt eine bedeutende Rolle spielt. Auch das sexuelle Lustempfinden beider Geschlechter wird gesteigert. Zudem kann eine gut trainierte Bodenbeckenmuskulatur vor Erkrankungen und anderen Defiziten wie Blasenschwäche oder gar Inkontinenz sowie Fibromyalgie schützen. Ebenfalls kann sie den gesamten Haltungsapparat positiv beeinflussen, weshalb die wenigen Minuten Training eine sehr gute Investition in die Gesundheit und das Wohlbefinden sind.