Ernährungsplan zur Fettverbrennung, zum Muskelaufbau und zum Fettabbau – Tipps und Informationen

Wenn du eine Ernährungsumstellung anstrebst, wird dir ein Ernährungsplan dabei eine wertvolle Hilfe sein. Je nachdem, welche Ziele du noch verfolgst – wie etwa einen Muskelaufbau oder einen rasanten Fettabbau –, benötigst du natürlich einen anderen Ernährungsplan. Ein solcher Plan ist effektiver als eine kurzfristige Diät, weil er dir dabei hilft, auf lange Sicht etwas an deiner Ernährung zu ändern, den Stoffwechsel


positiv zu beeinflussen und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

SalatschüsselWenn du einen Muskelaufbau erzielen möchtest, kannst du beispielsweise darauf achten, dass du bei jeder Speise viel Eiweiß aufnimmst, während du Kohlenhydrate eher nicht konsumieren solltest. Doch auch wenn du nicht unbedingt eine schnellen Muskelaufbau anstrebst, sondern lieber Gewicht abnehmen möchtest und dir eine straffere Figur wünschst, wird dir ein Ernährungsplan, der viel Eiweiß und wenig Zucker vorsieht, eine wertvollere Hilfe sein als eine Diät.

Ganz egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur gesünder leben möchtest, hier erfährst du, warum ein Ernährungsplan dabei sinnvoll ist und was du in Bezug darauf beachten solltest. Zudem geben wir dir Antworten auf die Fragen, welche Lebensmittel du trotz Ernährungsumstellung noch essen darfst und von welchen Speisen und Getränken du lieber die Finger lässt. Darüber hinaus erläutern wir dir, warum es wichtig ist, wann – also zu welcher Tageszeit – du eine bestimmte Mahlzeit isst.

Wofür benötigst du einen Ernährungsplan?

Spielst du schon länger mit dem Gedanken, dich nahrhafter zu ernähren und im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil zu verfolgen, allerdings hast du bisher noch nichts Konkretes verändert? Träumst du von einem schnellen Muskelaufbau oder Fettabbau, konntest jedoch trotz des entsprechenden Trainings bis jetzt noch keine richtigen Erfolge erzielen? Oder gehörst du vielleicht zu den Menschen, die eine Diät nach der anderen ausprobieren, ohne dass sie wirklich nennenswert an Gewicht abnehmen?

Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, ist ein Ernährungsplan genau das Richtige für dich. Mit diesem Problem bist du nämlich nicht allein: Es gibt viele Menschen, die gerne etwas an ihrer Ernährung ändern möchten, einen Muskelaufbau anstreben oder einfach abnehmen wollen, aber bei der Umsetzung Probleme haben. Meist halten sie nur eine kurze Diät durch, verfallen dann aber wieder in alte Ernährungs- und Verhaltensmuster, sodass sich auf lange Sicht nichts ändert.

Dabei ist es gar nicht so schwierig, die eigene Ernährung umzustellen, sofern du einen festen Plan hast, den du verfolgen kannst. Es hängt davon ab, welches Ziel du erreichen möchtest, so sollte dieser Plan individuell auf dich abgestimmt sein.

Mit einem Ernährungsplan den Muskelaufbau beschleunigen

Frau beim TrainingNatürlich steht das Krafttraining an erster Stelle, wenn du einen Muskelaufbau erzielen möchtest. Aber ohne die dazu passende Ernährung wird es lange dauern, bis du die ersten Ergebnisse siehst. Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper viel Eiweiß. Deshalb solltest du darauf achten, dass du bei jeder Mahlzeit viele Lebensmittel zu dir nimmst, die einen hohen Anteil an Eiweiß enthalten. Auf deinem Speiseplan sollten also viele Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte stehen. Kohlenhydrate hingegen darfst du eher sparsam und selten verzehren.

Schnell Fett abbauen mit der richtigen Ernährungsweise

Dir ist es nicht so wichtig, Muskeln aufzubauen, du wünschst dir lediglich, das eine oder andere Fettpölsterchen loszuwerden? Auch beim Fettabbau wird es dir helfen, dir einen Plan für deine Ernährung zu erstellen. Hier solltest du insbesondere deine Kalorien im Blick behalten, während deine Makronährstoffe bei jeder Mahlzeit weitestgehend ausgeglichen sein sollten. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, kann es aber dennoch nicht schaden, auf ein Übermaß an Kohlenhydraten zu verzichten.

Wie dir ein Ernährungs-Plan bei einer gesünderen Lebensweise hilft

Auch wenn du dir einfach nur das Ziel gesetzt hast, vitaler zu leben, bist du mit einem Ernährungsplan gut beraten. Er hilft dir dabei, deine Mahlzeiten besser durchzuplanen und bestimmte Lebensmittelgruppen, die sehr viel Fett oder Zucker enthalten, ganz bewusst zu vermeiden. Stattdessen nimmst du überwiegend Fette auf, die besonders gesund sind. Auf diese Weise hilft dir deine Nahrungsumstellung nicht nur beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und beim Fettabbau, sondern auch dabei, die Gesundheit deines Körpers lange zu erhalten.

Worauf du bei deinem Ernährungsplan achten solltest

Bevor du mit deiner Ernährungsumstellung beginnst, solltest du dir überlegen, worauf es dir am ehesten ankommt. Denn je nachdem, ob du einen Fettabbau, einen Muskelaufbau oder einfach eine Gewichtsabnahme anstrebst, musst du deine Ernährung auf andere Weise umstellen. Wenn es dir lediglich darauf ankommt, ein bisschen gesünder zu leben, brauchst du sicher keinen strengen Plan. Stattdessen kannst du einfach mehr Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan integrieren. Falls du jedoch einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Käse und Eier reduzieren, weniger raffinierten Zucker verzehren und Fertigprodukte meiden. So lebst du nicht nur gesund und tust etwas Gutes für deinen Körper, sondern wirst auch automatisch ein paar Kilo abnehmen, weil der Stoffwechsel in Schwung gebracht wird.

GarnelenWichtig ist, dass du deinen neuen Lebensstil auf deine Ziele abstimmst. Nimm dir aber am Anfang nicht zu viel vor: Es gibt sehr viele Ernährungsarten wie die „Ernährung nach den fünf Elementen“ oder die „Ayurvedische Küche“, die zwar angesagt sind, aber auch recht kompliziert in der Umsetzung. Für eine solche Ernährung benötigst du viele außergewöhnliche Zutaten und Gewürze, um dir eine Mahlzeit zusammenzustellen. Deshalb scheitern viele Menschen daran, die Ernährungsform langfristig beizubehalten. Das gilt speziell für Menschen, deren bisherige Ernährung aus Pancakes zum Frühstück, Rouladen und Pommes zum Mittag und Brot mit Wurst und Gouda zum Abendessen bestand. Besser ist es, einen Ernährungsplan zu wählen, der deinen bisherigen Ernährungsgewohnheiten entspricht und nur wenige Anpassungen erfordert. Zudem sollte er natürlich zu deinen Zielen passen.

Für den Einstieg ist eine Ernährungsweise, die auf der kohlenhydratreduzierten Diät basiert, sehr gut geeignet. Dabei erhöhst du deine tägliche Eiweißaufnahme, während du wenig bis keine Kohlenhydrate verzehrst. Eine Low Carb Mahlzeit könnte also beispielsweise so aussehen: Ein mageres Steak aus Rind, kombiniert mit Erbsen und Bohnen. Auch ein gemischter Salat mit Hähnchen-Filet eignet sich als Low-Carb-Gericht. Falls du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, kannst du auch mit Eiweißpulver nachhelfen. Eine Low-Carb Diät eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Muskelaufbau. Durch die veränderte Verteilung der Makronährstoffe wird der Organismus dazu angeregt, mehr Kalorien zu verbrennen. Du musst bei dem Low-Carb-Prinzip daher gar nicht unbedingt Kalorien reduzieren, sondern lediglich Kohlenhydrate weitestgehend weglassen.

Das fällt vielen Menschen leichter als andere Ernährungsformen, wie etwa die vegane Ernährung. Bei dieser werden alle tierischen Produkte weggelassen, was zwar auch dabei helfen kann, schlank und fit zu werden, allerdings auch einer besonderen Überwachung bedarf. Insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 solltest du achten, wenn du dich für eine vegane Ernährung entscheidest. Zudem sind ist die Verteilung der Makronährstoffe bei dieser Ernährungsform oft das genaue Gegenteil der Low-Carb-Ernährung: Hier werden meist viele Kohlenhydrate verzehrt, während auf eine geringe Fettzufuhr geachtet wird (High Carb Low Fat).

Ernährungsplan – Was darfst du noch essen?

Je nachdem, für welche Art der Ernährungsumstellung du dich entscheidest, gibt es natürlich andere Lebensmittel, die du noch zu dir nehmen darfst. Falls du dich nach dem Prinzip der von uns empfohlenen Low Carb Diät ernähren willst, ist es für einen raschen Muskelaufbau und Fettabbau wichtig, dass du große Mengen an Eiweiß zu dir nimmst und Kohlenhydrate bestmöglich vermeidest. So kannst du schnell abnehmen und schlank werden. Das bedeutet, dass du bei folgenden Lebensmitteln gerne zugreifen darfst:

  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Joghurt, Quark und Milch
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Salat, Kohl und andere Gemüsesorten
  • Nüsse und Sämereien
  • Eier
  • Obst

Der letzte Punkt bedarf bei der Low Carb Diät aber deiner besonderen Aufmerksamkeit: Früchte enthalten viel Fruchtzucker und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Bevorzuge saure Obstsorten wie Orangen, Beeren oder Äpfel. Von Bananen und Weintrauben lässt du lieber die Finger weg. Nur so gelingt es dir, dein Ziel vom Muskelaufbau und Fettabbau schnell zu erreichen.

Neben einer Umverteilung der Makronährstoffe und der Aufnahme von viel Eiweiß enthält der Low Carb Ernährungsplan aber noch einen anderen wichtigen Punkt: Entscheide dich für Fette, die besonders gesund sind, wie pflanzliche Öle oder Nüsse. Sie können von deinem Körper besser verwertet werden, als Transfette, die überwiegend in Fertigprodukten enthalten sind. Alles in allem lässt sich die Low-Carb-Ernährung relativ einfach umsetzen, weil du auf das unliebsame Zählen der Kalorien verzichten und trotzdem die Fettverbrennung anregen und somit schnell abnehmen kannst. Du musst nur darauf achten, bei jeder Mahlzeit genug Proteine aufzunehmen. Hier ist es ratsam, notfalls mit einem Eiweißpulver oder Eiweißshake nachzuhelfen.

Ernährungsplan – Welche Lebensmittel solltest du besser meiden?Hamburger

Auch die Lebensmittel, die in deiner Nahrung nach der Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten nichts mehr verloren haben, richten sich natürlich nach der von dir gewählten, neuen Ernährungsform. Gehen wir wieder davon aus, dass du dich für den Low Carb Ernährungsplan entscheidest, den wir dir als Unterstützung für einen flinken Muskelaufbau und einen effektiven Fettabbau empfehlen, so solltest du folgende Lebensmittel am besten komplett meiden oder nur sehr sparsam und selten verzehren:

  • Süße Speisen wie Pancakes, Muffins oder Waffeln
  • Salat mit Fertigdressings – diese enthalten meist sehr viel Kohlenhydrate in Form von Zucker
  • Süßes Obst wie Bananen, Weintrauben oder Birnen
  • Kartoffeln, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei und andere Kartoffelprodukte
  • Getreide und Getreideprodukte wie Nudeln, Brot und Brötchen
  • Reis

Gerade der Verzicht auf Backwaren fällt vielen Menschen am Anfang der Low Carb Diät schwer, sind sie es doch seit Jahren gewöhnt, in der Mittagspause Brot mit Wurst oder Käse zu essen. Der Verzicht ist aber notwendig, denn nur so kannst du sicherstellen, genügend Eiweiß aufzunehmen und den Anteil an Kohlenhydraten gering zu halten. Bereite dir also statt Brötchen für die Arbeit einen Salat zu und nimm für zwischendurch ein paar Früchte mit.

Wenn du noch schneller abnehmen und auf lange Sicht gesund bleiben möchtest, ist es außerdem ratsam, den Verzehr von fettigen und verarbeiteten Fleischprodukten zu minimieren. Das gilt zum Beispiel für Wurst und Aufschnitt. Auch Käse mit einem hohen Fettanteil sollte nur selten auf der Einkaufsliste stehen, denn für einen schnellen Fettabbau und Muskelaufbau ist es wichtig, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Nur so kurbelst du deinen Fettstoffwechsel an und erreichst deine Ziele, schnell schlank zu werden und einen schönen, flachen Bauch zu bekommen.

EssenskorbNatürlich kannst du die Low Carb Diät auch mit weiteren Ernährungsformen kombinieren, wie etwa mit einer vegetarischen oder sogar veganen Ernährung. Dann streichst du einfach zusätzlich Fleisch und Fisch sowie beim veganen Lebensstil auch andere tierische Produkte wie Milch und Eier vom Speiseplan. Dir sollte aber bewusst sein, dass es immer schwieriger wird, genügend Eiweiß aufzunehmen, je mehr Lebensmittel du meidest. Im Zweifel hast du die Möglichkeit, mit Eiweißpulver nachzuhelfen. Außerdem musst du bei einer vegetarischen oder veganen Low-Carb-Ernährung aufpassen, dass du genügend Kalorien aufnimmst. Andernfalls wirst du zwar schnell abnehmen, weil die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, aber dein Körper kann auch Mangelerscheinungen davontragen. Zudem ist die Gefahr dafür groß, dass sich schnell der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einstellt, wenn du zu schnell abnimmst.

Ernährungsplan – Was du wann essen solltest

Grundsätzlich gilt bei einem Low Carb Ernährungsplan, dass jede Low Carb Diät anders ist. Man unterscheidet zum Beispiel:

  • Atkins
  • Slow Carb
  • No Carb
  • LOGI-Methode
  • South-Beach-Diät
  • Strunz-Diät

Zwar kommt es immer darauf an, viel Eiweiß und nur wenig bis keine Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, je nach der konkreten Diät gibt es aber noch andere Regeln, die du für einen schnellen Fettabbau und Muskelaufbau beachten musst. Teilweise spielt dabei auch die Uhrzeit eine wichtige Rolle, zu der du bestimmte Lebensmittel verzehren darfst. Manche Low-Carb-Diäten sehen vor, dass die letzte Speise des Tages bis 18 Uhr gegessen werden muss. Diese sollte, wenn möglich, auch gar keine Kohlenhydrate mehr erhalten. Danach sind auch keine Snacks mehr erlaubt. Mit dieser Vorgehensweise gelingt dir ein besonders schneller Fettabbau, weil die Fettverbrennung nachts eher runterfährt.

Obwohl die Low-Carb-Ernährung die Aufnahme von viel Eiweiß und vielen Fetten vorsieht, solltest du in der Mittagspause eher wenig Fett verzehren. Das hat zwar nichts mit dem Abnehmen zu tun, jedoch mit deiner Leistungsfähigkeit: Wenn dein Mittagessen zu fettig ist und zu viele Kalorien hat, muss die Verdauung anschließend viel Arbeit leisten, sodass du dich müde und abgeschlagen fühlst. Nimm dir also lieber einen Salat und Obst mit zur Arbeit, damit du mittags einen leichten Snack hast.

Um schneller schlank zu werden und den Muskelaufbau zu beschleunigen, kannst du zusätzlich zur Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten natürlich auch ein entsprechendes Fitnesstraining absolvieren. Am besten ist es, sowohl vor dem Training als auch danach viel Protein zuzuführen, um den Körper beim Aufbau der Muskeln zu unterstützen. Iss vor dem Kraft- oder Ausdauertraining nur ein paar Früchte und benutze ein Eiweißpulver, um Proteine aufzunehmen. Ein tolles Krafttraining lässt sich ebenso effektiv mit einer Gewichtsweste und dem eigenen Körpergewicht durchführen.

 

Zu reichhaltig sollte dein Essen vor dem Training nicht sein, weil es dir schwer im Magen liegen würde. Nach dem Training gilt dann: Iss gesund, aber mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Perfekt ist ein Salat oder eine bunte Gemüsepfanne mit magerem Geflügel.

Fazit zu deinem Ernährungsplan

Alles in allem können wir feststellen, dass du mit einer Ernährungsumstellung, die eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß undErnährungsplan Checkliste eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten vorsieht, gute Chancen für einen unmittelbaren Muskelaufbau und einen langfristigen Fettabbau hast. Wichtig ist nur, dass du deinen Ernährungs-Plan nicht als kurzfristige Diät betrachtest. Es handelt sich dabei vielmehr um eine langfristige Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten. Mit einer herkömmlichen Diät wird dir zwar ein Fettabbau gelingen und du wirst an Gewicht abnehmen, allerdings wirst du die Pfunde auch schnell wieder auf den Hüften haben, weil sich anschließend der Jo-Jo-Effekt einstellt.

Das Schöne an einer Low Carb Ernährung ist, dass du Deinen Fettstoffwechsel anregst, ohne dabei Kalorien zählen zu müssen. Du kannst im Prinzip essen, worauf und so viel du Lust hast, solange du auf die korrekte Zufuhr der Makronährstoffe achtest. Sollte eine Mahlzeit dennoch mal zu wenige Proteine enthalten, bietet sich ein Eiweißpulver an, um den Defizit auszugleichen. Schon viele Menschen vor dir haben es mit der Low Carb Ernährung geschafft, schlank und gesund zu werden. Wenn du zusätzlich darauf achtest, deinem Körper gesunde Fette zuzuführen, tust du nicht nur deiner äußeren Erscheinung etwas Gutes, sondern deinem gesamten Allgemeinbefinden.

Doch auch, wenn die Low Carb Ernährung nicht das Richtige für dich ist, solltest du dich weiter mit dem Gedanken an einen Ernährungs-Plan beschäftigen. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst, gibt es sicher noch andere Ernährungsformen, die für dich in Frage kommen. Falls du dich beispielsweise für eine vegane High-Carb-Low-Fat Ernährungsweise entscheidest, kannst du ebenfalls den Stoffwechsel ankurbeln und Gewicht verlieren – ohne, dass du in deiner Siesta auf die geliebten Pancakes verzichten musst.

Am Ende ist es gleichgültig, wie du deine Ernährung konkret umstellst: Solange du auf gesunde Fette setzt, fettige und verarbeitete tierische Produkte reduzierst, weniger Zucker aufnimmst und Fertigprodukte meidest, bist du auf einem guten Weg, dir und deinem Organismus etwas Gutes zu tun. Integriere Vollkornprodukte in deinen Speiseplan, iss mehr Obst und Gemüse und du wirst sehen, wie schnell du nicht nur besser aussiehst, sondern dich auch besser fühlst. Allerdings wird dir auch der beste Ernährungs-Plan nicht viel nützen, wenn du ihn nicht mit einem geeigneten Fitnesstraining kombinierst. Das ist sehr wichtig, um fit zu werden, einen flachen Bauch zu erhalten und einen wesentlichen Beitrag für deine Gesundheit zu leisten. Probier es aus!