Wie Du mit unserem Abnehmplan innerhalb einer Woche bis zu 4,83 Kg Körperfett verlieren kannst...

Dauerhaft abnehmen mit einem Abnehmplan – so klappt es ganz sicher

Du willst fit und schlank werden und endlich dein Wunschgewicht erreichen? Du hast schon unzählige Diäten durchgeführt, konntest jedoch nur ein paar Kilogramm abnehmen und warst schnell wieder auf deinem ursprünglichen Gewicht zurück? Du hast die Nase voll, beim Training zu schwitzen und trotzdem nicht die gewünschten Erfolge zu erzielen? Wenn du diese Fragen bejaht hast, ist ein strukturierter Abnehmplan genau das Richtige für dich.

Er hilft dir dabei, deine Ziele festzulegen und immer im Blick zu behalten, deine Motivation nicht zu verlieren und dein Idealgewicht zu erreichen. Alles, was du dafür tun musst, besteht darin, ein paar einfache Regeln zu befolgen. Jeder effektive Abnehmplan ist dabei immer eine Mischung aus Trainings- und Ernährungsplan. Während du mit gezielten Sportübungen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelst, dient die Ernährungsumstellung dazu, gesünder zu leben und gleichzeitig weniger Kalorien aufzunehmen. Wir verraten dir, wie du mit einem geeigneten Plan schnell deine überschüssigen Kilos loswirst und dein Wunschgewicht langfristig hältst.

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So erstellst du deinen Plan zum Abnehmen

Im Internet gibt es unzählige vorgefertigte Abnehmpläne, die du verwenden kannst, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Allerdings ist das kein Muss, denn du kannst dir einen eigenen Abnehmplan ohne viel Mühe zu Hause selbst erstellen. Das hat für dich gleich zwei Vorteile: Erstens erhältst du einen Plan, der individuell auf dich zugeschnitten ist und zu deinen Zielen passt. Und zweitens fällt das Abnehmen mit einem selbst erstellten Ernährungsplan oft leichter, weil er eher zu deinem Geschmack passt.

Wichtig ist, dass dein Plan neben der Änderung der Ernährungsgewohnheiten auch ein geeignetes Training vorsieht, mit dem du den Stoffwechsel in Schwung bringst, damit du schnell schlank wirst. Wenn du die folgenden Punkte bei der Abnehmplan-Erstellung berücksichtigst, bist du nur noch einen Katzensprung von deinem angestrebten Gewicht entfernt.

Schritt 1: Ziele und Möglichkeiten definieren

Jeder Abnehmplan sollte damit beginnen, dass du deine Ziele definierst. Beantworte dafür am besten die folgenden Fragen:

• Was ist dein derzeitiges Gewicht?
• Wie viel Kilogramm möchtest du abnehmen?
• Willst du nur schlank werden oder deinen Körper gleichzeitig auch straffen und in Form bringen?
• Auf welche Lebensmittel kannst du trotz Ernährungsumstellung nicht verzichten?
• Welche Sportarten bereiten dir besonders viel Freude?
• Wie viel Zeit kannst du in der Woche für Sport aufbringen?

Wenn du ehrliche Antworten auf diese Fragen gefunden hast, weißt du genau, wo du hinwillst, welche Strapazen du dafür in Kauf nimmst und was auf gar keinen Fall für dich in Frage kommt. So gibt es beispielsweise Menschen, die ihr Traumgewicht erreichen, indem sie fünfmal wöchentlich Sport machen und den Stoffwechsel dabei so stark ankurbeln, dass sie nicht auf die geliebte Schokolade verzichten müssen.

Andere wiederum schränken sich beim Essen stärker ein, machen dafür jedoch etwas seltener Fitness. Egal, wofür du dich entscheidest: Wichtig ist, dass dein Trainings- und Ernährungsplan zu dir passt, damit du ihn langfristig durchhältst.

Schritt 2: Den Abnehmplan mit klaren Regeln umsetzen

Um dein Ziel vom Wunschgewicht zu erreichen, gilt es dann, klare Regeln für den Abnehmplan festzulegen. Definiere in deinem Ernährungsplan schriftlich, welche Lebensmittel du in Zukunft meidest, wie etwa Fleisch, Zucker oder besonders kohlenhydratreiche Produkte. Wenn du dir Ausnahmen erlauben möchtest, dann lege genau fest, wie viele am Tag okay sind. Notiere, durch welche Lebensmittel du die neuen No-Gos ersetzen kannst, wie etwa Mandelmehl statt Weizenmehl oder Gemüsespaghetti statt Pasta, wenn du dich für eine Low-Carb-Ernährung entscheidest. Nur wenn du dich an diese Vorschriften hältst, wirst du schnell abnehmen und fit werden.

Schritt 3: Sport konkret einplanen

Das Training ist ein wesentlicher Bestandteil in jedem Abnehmplan. Um dein Gewicht zu reduzieren und fit zu werden, reicht eine reine Ernährungsumstellung nicht aus. Dein Ernährungsplan kann noch so gut sein, ganz ohne Sport wirst du kaum eine Chance haben, wenn du dauerhaft abnehmen möchtest. Anstatt dir nur vorzunehmen, zusätzlich Sport zu treiben, solltest du in deinem Plan genau festhalten, an welchen Tagen du welche Sportart wie lange durchführst. So ist es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden. 

Weshalb die meisten Diäten zum Scheitern verurteilt sind

Es gibt viele Gründe, die dazu führen, dass eine Diät scheitert. Oft liegt es an folgenden Dingen:

• Es wurde eine Diät gewählt, die nicht zu den eigenen Vorlieben passt, weshalb es schwer ist, sie durchzuhalten
• Der Abnehmplan sieht ein zu großes Kaloriendefizit vor, wodurch der Stoffwechsel auf längere Sicht leidet
• Nach der erfolgreichen Diät fällt man wieder in alte Muster zurück, wodurch man schnell wieder auf dem alten Gewicht ist
• Manche Menschen erwarten zu viel von der Diät und sind frustriert, wenn sie nicht schnell genug abnehmen
• Es wird kein separates Training durchgeführt

Wer fit und schlank werden oder sein Wunschgewicht erreichen möchte, ist mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung besser beraten als mit einer kurzen Diät. Deshalb empfehlen wir dir, einen Abnehmplan zu erstellen, der zu deinen individuellen Bedürfnissen und Voraussetzungen passt und neben dem Ernährungsplan auch einen Trainingsplan beinhaltet.

Abnehmplan durch Training ergänzen

Ein ausgewogener Abnehmplan, mit dem du nicht nur schnell ein paar Kilogramm abnehmen, sondern wirklich auf lange Sicht dein gewünschtes Gewicht halten kannst, enthält neben der Ernährungsumstellung immer ein konsequentes Sportprogramm. Es ist in vielerlei Hinsicht essentiell: Beim Training kurbelst du zum Beispiel den Stoffwechsel an. Dadurch werden zusätzliche Kalorien verbrannt, sodass du dich beim Essen nicht mehr so sehr einschränken musst.

Gleichzeitig sorgt der Sport dafür, dass deine Muskeln erhalten bleiben und aufgrund des Kaloriendefizits, das durch deinen Ernährungsplan hervorgerufen wird, nicht fälschlicherweise abgebaut werden. Mindestens dreimal wöchentlich solltest du eine halbe Stunde lang trainieren. Welche Sportarten du in deinen Abnehmplan integrierst, entscheidest du am besten selbst. Es bringt kaum etwas, dir ein bestimmtes Workout zu empfehlen, wenn du dabei überhaupt keine Freude empfindest. Dann ist der innere Schweinehund so groß, dass er sich früher oder später nicht mehr überwinden lässt.

Gut geeignete Übungen, die du in die Workouts für deinen Abnehmplan integrieren kannst, sind zum Beispiel:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Burpees
• Dips
• Box Jumps

Sie kurbeln den Stoffwechsel an und helfen dir somit beim Abnehmen. Aber auch Ausdauersport wie Radfahren, Joggen oder Walken kommt in Frage. Wenn du magst, kannst du natürlich auch ins Fitnessstudio gehen und dort an den Geräten trainieren oder einen Aerobic-Kurs besuchen. Erlaubt ist alles, was dir Spaß macht. Fest steht lediglich, dass es ganz ohne Sport schwierig wird, dein Wunschgewicht auf gesunde Weise zu erreichen und dauerhaft schlank und fit zu bleiben.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Ob du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest, richtet sich nach dem von dir gewählten Ernährungsplan. Es gibt durchaus Diäten, die zwar den Stoffwechsel sehr gut anregen und beim Abnehmen eine extreme Erleichterung sind, aber langfristig zu Defiziten bei der Nährstoffaufnahme führen können. Jeder Abnehmplan wird eine Ernährungsumstellung erfordern und kann somit dazu führen, dass bestimmte Lebensmittel gemieden werden. Infolgedessen kann es zu einer mangelhaften Nährstoffversorgung kommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, dass man bei einigen Ernährungsformen bestimmte Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen sollte:

• Vegane Ernährung: Vitamin B12 kommt nur in tierischen oder angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln vor und muss supplementiert werden. Auch eine Versorgung mit Vitamin D ist bei dieser Ernährungsweise häufig nicht in ausreichender Menge
  sichergestellt.
• Low-Carb-Ernährung: Wer Getreide und süße Früchte vollkommen meidet, dem fehlen unter Umständen wichtige Vitamine wie Vitamin B und Vitamin E. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann auch hier sinnvoll sein.
• Alle Diäten mit geringer Kalorienzufuhr: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fand heraus, dass die Gefahr für einen Nährstoffmangel bei starkem Kaloriendefizit steigt. Gerade Magnesium- und Eisenmangel sind dann häufig. Auch hier sollte entsprechend supplementiert werden.

Der Abnehmplan sollte daher in puncto Nährstoffversorgung genau überprüft werden. Es kommt dir ja sicherlich nicht nur darauf an, schnell schlank zu werden, den Stoffwechsel anzukurbeln und dein Wunschgewicht zu erreichen, sondern auch darauf, trotz Diät lange gesund zu bleiben.

Abnehmplan – Was darfst du noch essen?