1. Startseite
  2. »
  3. Sport
  4. »
  5. Fitness
  6. »
  7. Die besten Workout Tipps und Trainingspläne für Anfänger

Die besten Workout Tipps und Trainingspläne für Anfänger

Die besten Workout Tipps und Trainingspläne für Anfänger

Das Wichtigste in Kürze

Wie kann ein Anfänger am besten trainieren?

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal für Anfänger. Hier gelangst Du zum Trainingsplan…

Welchen Nutzen hat ein 10 Minuten Workout?

Ein 10-minütiges Workout kann helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper zu aktivieren.

Wie lange sollte ein Anfänger trainieren?

Als Anfänger sollte man mit einer Trainingsdauer von etwa 30 Minuten beginnen und diese allmählich steigern. 28-Tage Challenge findest du hier…

Workout für Anfänger kann eine Herausforderung sein, vor allem wenn du noch nie zuvor trainiert hast oder lange Zeit inaktiv warst. Doch ein gezieltes Training kann nicht nur helfen, dein Fitnesslevel zu verbessern, sondern auch dein Wohlbefinden steigern und dich selbstbewusster machen.

Weiter unten findest du Trainingspläne, für Ausdauer und Kraftrainings, mit spezifischen Übungen für Anfänger. Auch wirst einen 28-Tage Challenge finden. Egal ob du zu Hause, Draußen oder im Fitnessstudio trainieren möchte – wir haben für dich die besten Strategien und Übungen zusammengestellt. Starte am besten heute und dein zukünftiges ich wird es dir danken!

Wie du einen effektiven Workout-Plan für Zuhause erstellst

Zuhause zu trainieren hat viele Vorteile:

  • Keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio
  • keine Anfahrtswege, die dir unnötig viel Ziet kosten
  • und die Möglichkeit, dein Training jederzeit flexibel in deinen Alltag zu integrieren.

Doch wie erstellst du einen effektiven Workout-Plan für Zuhause? Zunächst solltest du dich fragen, welche Ziele du mit deinem Training erreichen möchtest. Möchtest du Kraft aufbauen oder lieber deine Ausdauer verbessern?

Wenn du deine Ziele definiert hast, kannst du dein Training gezielt darauf ausrichten. Wichtig ist auch, dass du genügend Abwechslung in dein Training bringst, um deinen Körper immer wieder zu fordern und Fortschritte zu erzielen.

Tipp: Hierfür eignen sich verschiedene Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks und Lunges. Auch Fitnessgeräte wie Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder eine Klimmzugstange können dein Training zu Hause noch effektiver machen.

Workout Plan – Krafttraining

Hier ist ein vierwöchiger Workout-Plan für ein effektives Krafttraining zuhause:

Woche 1:

  • Tag 1: Kniebeugen (3 Sätze x 12 Wiederholungen), Liegestütze (3 Sätze x 10 Wiederholungen), Kurzhantel-Ziehen (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
  • Tag 2: Ausfallschritte (3 Sätze x 10 Wiederholungen), Schulterdrücken (3 Sätze x 10 Wiederholungen), Planken (3 Sätze x 30 Sekunden)
  • Tag 3: Rumpfheben (3 Sätze x 12 Wiederholungen), Kurzhantel-Curls (3 Sätze x 12 Wiederholungen), Klimmzüge (3 Sätze x 10 Wiederholungen)

Woche 2:

  • Tag 1: Kniebeugen (4 Sätze x 12 Wiederholungen), Liegestütze (4 Sätze x 10 Wiederholungen), Kurzhantel-Ziehen (4 Sätze x 12 Wiederholungen)
  • Tag 2: Ausfallschritte (4 Sätze x 10 Wiederholungen), Schulterdrücken (4 Sätze x 10 Wiederholungen), Planken (4 Sätze x 30 Sekunden)
  • Tag 3: Rumpfheben (4 Sätze x 12 Wiederholungen), Kurzhantel-Curls (4 Sätze x 12 Wiederholungen), Klimmzüge (4 Sätze x 10 Wiederholungen)

Woche 3:

  • Tag 1: Kniebeugen (4 Sätze x 15 Wiederholungen), Liegestütze (4 Sätze x 12 Wiederholungen), Kurzhantel-Ziehen (4 Sätze x 15 Wiederholungen)
  • Tag 2: Ausfallschritte (4 Sätze x 12 Wiederholungen), Schulterdrücken (4 Sätze x 12 Wiederholungen), Planken (4 Sätze x 45 Sekunden)
  • Tag 3: Rumpfheben (4 Sätze x 15 Wiederholungen), Kurzhantel-Curls (4 Sätze x 15 Wiederholungen), Klimmzüge (4 Sätze x 12 Wiederholungen)

Woche 4:

  • Tag 1: Kniebeugen (5 Sätze x 15 Wiederholungen), Liegestütze (5 Sätze x 12 Wiederholungen), Kurzhantel-Ziehen (5 Sätze x 15 Wiederholungen)
  • Tag 2: Ausfallschritte (5 Sätze x 12 Wiederholungen), Schulterdrücken (5 Sätze x 12 Wiederholungen), Planken (5 Sätze x 45 Sekunden)
  • Tag 3: Rumpfheben (5 Sätze x 15 Wiederholungen), Kurzhantel-Curls (5 Sätze x 15 Wiederholungen), Klimmzüge (5 Sätze x 12 Wiederholungen)

Achtung: Es ist wichtig, mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten zu haben, um den Muskeln Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben. Vergesse auch nicht, eine ausreichende Aufwärm- und Abkühlungsphase durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Workout Plan – Ausdauer

Mit diesen Workout Plan verbesserst du deine Ausdauer in einem Monat:

Woche 1:

  • Tag 1: 20 Minuten Laufen auf der Stelle (auf einem Gerät oder Draußen)
  • Tag 2: 30 Minuten Intervalltraining (20 Sekunden schnelles Laufen, 10 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen)
  • Tag 3: 30 Minuten Tanzen oder Springseil-Springen

Woche 2:

  • Tag 1: 25 Minuten Laufen auf der Stelle (auf einem Gerät oder Draußen)
  • Tag 2: 35 Minuten Intervalltraining (30 Sekunden schnelles Laufen, 15 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen)
  • Tag 3: 35 Minuten Radfahren auf einem Heimtrainer oder Draußen

Woche 3:

  • Tag 1: 30 Minuten Laufen auf der Stelle (auf einem Gerät oder Draußen)
  • Tag 2: 40 Minuten Intervalltraining (40 Sekunden schnelles Laufen, 20 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen)
  • Tag 3: 40 Minuten Treppensteigen

Woche 4:

  • Tag 1: 35 Minuten Laufen auf der Stelle (auf einem Gerät oder Draußen)
  • Tag 2: 45 Minuten Intervalltraining (50 Sekunden schnelles Laufen, 10 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen)
  • Tag 3: 45 Minuten Tanzen oder Springseil-Springen

Achtung: Vor jedem Training solltest du eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten einplanen, um Verletzungen zu vermeiden. Nach jedem Training solltest du ein kurzes Cool-Down-Programm mit Stretching-Übungen einplanen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Viel Erfolg!

Die 28-Tage Workout-Challenge für Anfänger

Eine 28-Tage Challenge ist eine tolle Möglichkeit, um dich selbst zu motivieren und dein Training auf das nächste Level zu bringen. Doch gerade für Anfänger kann eine solche Challenge auch eine Herausforderung sein.

Umso wichtiger ist es, dass du eine Challenge auswählst, die zu deinem Fitnesslevel passt. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel die „38-Tage Squat Challenge“, bei der du 28 Tage lang jeden Tag Squats in verschiedenen Variationen ausführst.

Tipp: Auch eine Cardio-Challenge, bei der du jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Minuten Joggen oder Radfahren absolvierst, kann für Anfänger geeignet sein. Wichtig ist jedoch, dass du dich nicht überforderst und auf deinen Körper hörst.

Eine 28-Tage Workout Challenge für den ganzen Körper

Auch für den ganzen Körper kannst du eine 28-Tage Challenge durchführen, um in die Fitnesswelt durchzustarten. Nachdem du 28 Tage durchgezogen hast, wird es zu einem Ritual und du wirst nicht mehr ohne Training aushalten. Weiter unten findest du einen Plan mit Übungen die deinen ganzen Körper tranieren werden.

Woche 1:

  • Tag 1: 3 x 10 Liegestütze, 3 x 10 Kniebeugen, 3 x 10 Ausfallschritte, 3 x 10 Sit-Ups
  • Tag 2: 3 x 10 Bankdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 10 Bizepscurls mit Kurzhanteln, 3 x 10 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 10 Crunches
  • Tag 3: 3 x 10 Klimmzüge oder Latziehen an der Kabelzugstation, 3 x 10 Seitheben mit Kurzhanteln, 3 x 10 Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 10 Beinheben im Liegen

Woche 2:

  • Tag 1: 3 x 12 Liegestütze, 3 x 12 Kniebeugen, 3 x 12 Ausfallschritte, 3 x 12 Sit-Ups
  • Tag 2: 3 x 12 Bankdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 12 Bizepscurls mit Kurzhanteln, 3 x 12 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 12 Crunches
  • Tag 3: 3 x 12 Klimmzüge oder Latziehen an der Kabelzugstation, 3 x 12 Seitheben mit Kurzhanteln, 3 x 12 Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 12 Beinheben im Liegen

Woche 3:

  • Tag 1: 3 x 15 Liegestütze, 3 x 15 Kniebeugen, 3 x 15 Ausfallschritte, 3 x 15 Sit-Ups
  • Tag 2: 3 x 15 Bankdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 15 Bizepscurls mit Kurzhanteln, 3 x 15 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 15 Crunches
  • Tag 3: 3 x 15 Klimmzüge oder Latziehen an der Kabelzugstation, 3 x 15 Seitheben mit Kurzhanteln, 3 x 15 Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 15 Beinheben im Liegen

Woche 4:

  • Tag 1: 3 x 20 Liegestütze, 3 x 20 Kniebeugen, 3 x 20 Ausfallschritte, 3 x 20 Sit-Ups
  • Tag 2: 3 x 20 Bankdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 20 Bizepscurls mit Kurzhanteln, 3 x 20 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 20 Crunches
  • Tag 3: 3 x 20 Klimmzüge oder Latziehen an der Kabelzugstation, 3 x 20 Seitheben mit Kurzhanteln, 3 x 20 Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3 x 20 Beinheben im Liegen

Achtung: Es sollten immer mindestens 1 Ruhetag zwischen den Trainingstagen eingeplant werden, um den Muskeln Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben. Außerdem sollte vor jedem Training eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten eingeplant werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Für die Übungen können entweder Hanteln oder das eigene Körpergewicht verwendet werden. Wichtig ist, dass die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingseffekt zu maximieren. Bei Fragen oder Unsicherheiten sollte ein Trainer oder Arzt zu Rate gezogen werden.

Keine Ausreden mehr: Workout für Anfänger bequem von Zuhause aus

Du möchtest mit dem Training beginnen, hast aber keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem, auch Zuhause kannst du effektiv trainieren und dich in Form bringen. Alles, was du dazu brauchst, ist eine Matte und eventuell ein paar Hanteln oder Widerstandsbänder.

Es gibt unzählige Übungen, die dir ein erfolgreiches Workout für von zu Hause bieten. Für Zuhause eignen sich folgende Übungen:

  • Kniebeugen,
  • Ausfallschritte,
  • Liegestütze,
  • Planks und vieles mehr…

Tipp:Es gibt auch viele kostenlose Fitness-Apps oder YouTube-Videos, die dir beim Training helfen können. Eine tolle Möglichkeit ist zum Beispiel die App „Freeletics“, die dir personalisierte Workouts zusammenstellt und dich beim Training motiviert.

Einfach starten: Das perfekte Sportprogramm für Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kann es schwierig sein, den richtigen Einstieg zu finden. Ein Sportprogramm für Anfänger kann dir hierbei helfen. Ein gutes Sportprogramm sollte gezielt auf deine Ziele und dein Fitnesslevel abgestimmt sein.

Es sollte aus verschiedenen Übungen bestehen, die sowohl Ausdauer als auch Kraft trainieren. Auch ein gezieltes Aufwärmen und Stretching sollten Bestandteil des Sportprogramms sein, um Verletzungen zu vermeiden. Eine tolle Möglichkeit ist zum Beispiel das „Couch to 5K“-Programm, bei dem du innerhalb von acht Wochen lernst, 5 Kilometer am Stück zu joggen.

Die oben ausführlich erklärten Trainigsprogramme eignen sich gut für Anfänger und können dir einen gelungenen Start in die Fitnesswelt geben.

Kraft und Ausdauer: Die wichtigsten Elemente deines Anfänger-Workouts

Keyfactbox

Ein effektives Workout sollte sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Krafttraining hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu formen. Ausdauertraining verbessert deine kardiovaskuläre Fitness und hilft dir dabei, Fett zu verbrennen.

Ein gutes Anfänger-Workout sollte deshalb aus Übungen bestehen, die beides trainieren. Hierfür bieten sich Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks an. Auch Cardio-Übungen wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen sollten Bestandteil deines Trainings sein.

Oben im Beitrag findest du Workout Pläne für sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Mit diesen Übungen wirst du schon in wenigen Wochen gesundheitliche Unteschiede spüren, und fitter für deinen Alltag sein.

So bleibst du motiviert: Tipps und Tricks für dein Workout Zuhause

Das Wichtigste beim Training ist, dass du dranbleibst und kontinuierlich Fortschritte erzielst. Doch gerade beim Training zuhause kann es schwierig sein, die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können:

  • Setze dir klare Ziele und schreibe sie auf. So hast du immer vor Augen, was du erreichen möchtest.
  • Finde einen Trainingspartner oder schließe dich einer Online-Community an, um dich gegenseitig zu motivieren.
  • Plane dein Training fest in deinen Alltag ein und halte dich daran.
  • Auch Belohnungen können helfen, dich zu motivieren, zum Beispiel ein neues Trainingsoutfit oder ein besonderes Essen nach dem Training.

Fehler vermeiden: Die häufigsten Anfängerfehler beim Training und wie du sie vermeiden kannst

Beim Training können schnell Fehler passieren, die deinen Fortschritt behindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Anfängerfehler, die du vermeiden solltest: Zu viel auf einmal wollen und sich überfordern, zu wenig Aufwärmen und Dehnen.

Auch unzureichende Regeneration und Ernährung sind ein großes Problem bei Anfängern. Jeden Tag ohne Pause zu trainieren wird sogar dein Trainingsfortschritt verhindern. Muskeln bauen sich in der Regenerationsphase auf! Ungenaue Übungsausführung und einseitiges Training ist ebenso schlecht. Vermeide diese Fehler und passe dein Training deinen Zielen und Bedürfnissen an.

Fit und motiviert: Dein Weg zum erfolgreichen Workout für Anfänger“

Ein Workout für Anfänger muss nicht kompliziert sein. Mit einem gezielten Trainingsplan, einer guten Challenge und einem motivierten Mindset kannst du schnell Fortschritte erzielen und dich in Form bringen. Achte darauf, dein Training gezielt auf deine Ziele und Bedürfnisse auszurichten und bleib kontinuierlich dran. Mit diesen Tipps und Tricks steht deinem fitteren Ich nichts mehr im Wege.

FAQs zum Thema „Workout für Anfänger“

Welchen Nutzen hat ein tägliches 20-minütiges Workout?

Ein tägliches 20-minütiges Workout kann helfen, die körperliche Fitness zu verbessern, den Stoffwechsel anzuregen und die Gesundheit zu fördern.

Sollte ein Anfänger jeden Tag trainieren?

Nein, als Anfänger sollte man dem Körper genügend Regenerationszeit geben und nicht jeden Tag trainieren. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sind zu Beginn ausreichend.

Wie viele Übungen sollte ein Anfänger machen?

Als Anfänger sollte man sich auf einige grundlegende Übungen konzentrieren, wie z.B. Kniebeugen, Liegestütze und Crunches. Drei bis vier Übungen pro Trainingseinheit sind ausreichend.

Quellen

Ähnliche Beiträge