High Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist eine Trainingsmethode, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. HIIT Workouts sind besonders effektiv, wenn es darum geht, schnell Körperfett zu verbrennen und die körperliche Fitness zu verbessern.

In diesem Beitrag werden wir uns mit allem beschäftigen, was du über dieses hochintensive Intervalltraining wissen musst, einschließlich HIIT Trainingsplan, Übungen und wie es dir helfen kann, abzunehmen.

Was ist ein HIIT Workout?

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es handelt sich um eine Trainingsform, bei der du intensive Aktivitäten mit kurzen Ruhepausen kombinierst. Diese Art des Trainings ist sehr effektiv, da es in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann und den Stoffwechsel lange nach dem Training aktiv hält.

Ein typisches HIIT-Workout dauert in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten, kann aber auch länger sein. Das Training besteht aus einer Kombination von Übungen, die in Intervallen ausgeführt werden. Zum Beispiel könntest du 30 Sekunden lang Kniebeugen machen, gefolgt von 10 Sekunden Pause, dann 30 Sekunden Liegestütze und wieder 10 Sekunden Pause. Diese Übungen werden in der Regel in einem Zirkel durchgeführt, so dass du jede Übung einmal gemacht hast, bevor du wieder von vorne anfängst.

Das Ziel des HIIT-Trainings ist es, den Puls schnell zu erhöhen und den Körper zu fordern, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, dein Training zu variieren und Abwechslung in deinen Alltag zu bringen.

Ein HIIT Workout Plan

Ein guter HIIT Workout Plan sollte ausreichend Variation bieten und auf deine Fitnessziele abgestimmt sein. Wenn du beispielsweise Fett abbauen möchtest, sollten die Übungen so gestaltet sein, dass du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst und den Stoffwechsel lange aktiv hältst. Wenn du dich jedoch auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest, sollten die Übungen darauf ausgerichtet sein, deinen Muskelwachstum zu fördern.

Ein typischer HIIT Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

• 5 Minuten Aufwärmen (z.B. Laufen, Radfahren oder Seilspringen)
• 3 Minuten Burpees
• 30 Sekunden Pause
• 3 Minuten Kettlebell-Swings
• 30 Sekunden Pause
• 3 Minuten Klimmzüge
• 30 Sekunden Pause
• 3 Minuten Boxsprünge
• 30 Sekunden Pause
• 3 Minuten Ausfallschritte
• 30 Sekunden Pause
• 5 Minuten Abkühlen (z.B. Dehnen oder langsames Joggen)

Dieser HIIT Trainingsplan ist nur ein Beispiel und kann auf deine Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Es ist wichtig, zwischen den Übungen kurze Pausen einzulegen, um den Körper zu erholen und sich auf die nächste Übung vorzubereiten.

Hochintensives Intervalltraining Übungen

Es gibt viele verschiedene Übungen, die du in einem HIIT-Workout verwenden kannst. Hier sind einige der beliebtesten Übungen:

Burpees

Burpees sind eine großartige Hochintensives Intervalltraining Übung und eine der intensivsten Übungen im HIIT-Training. Sie beginnen im Stehen, beugen sich dann in eine Kniebeuge und springen schnell in eine Liegestützposition. Dann springst du schnell wieder in die Kniebeuge und stehst auf, um einen Sprung nach oben zu machen. Wiederhole diese Bewegungen so schnell wie möglich für die vorgegebene Zeit.

Kettlebell-Swings

Kettlebell-Swings sind eine großartige Übung, um die Hüfte, den Rücken und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Beginne mit der Kugelhantel zwischen den Beinen im Stehen und schwinge sie dann explosiv nach oben, während du die Hüfte nach vorne stößt. Senke die Kugelhantel zurück zwischen den Beinen und wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Zeit.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um den Rücken und die Arme zu stärken. Wenn du Schwierigkeiten hast, Klimmzüge auszuführen, kannst du auch eine Klimmzugmaschine verwenden oder Klimmzüge an einer Stange mit einem Widerstandsband durchführen. Achte darauf, deinen Körper beim Hochziehen der Stange vollständig zu strecken.

Boxsprünge

Boxsprünge sind eine großartige Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und den Herzschlag schnell zu erhöhen. Beginne mit einem sicheren, stabilen Kasten oder einer Plattform. Springe schnell auf die Box und lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Oberseite. Springe dann zurück auf den Boden und wiederhole die Bewegung so schnell wie möglich.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine tolle Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken. Beginne im Stehen und mache dann einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein. Beuge das vordere Bein, bis das Knie im rechten Winkel ist, und senke das hintere Knie fast auf den Boden. Drücke dich dann wieder nach oben und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

High Intensity Training zum Abnehmen

HIIT-Training ist eine großartige Möglichkeit, um abzunehmen und deine Fitnessziele zu erreichen. Durch das hochintensive Intervalltraining verbrennst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien als bei traditionellen Ausdauertrainingsformen. Darüber hinaus wird dein Stoffwechsel lange nach dem Training aktiv bleiben, was bedeutet, dass du auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennst.

Es gibt jedoch noch weitere Vorteile vom High Intensity Training zum Abnehmen. Zum Beispiel kann HIIT-Training helfen, deine Muskelmasse zu erhöhen, was deinen Stoffwechsel insgesamt erhöht. Außerdem kann es helfen, den Insulinspiegel im Körper zu regulieren, was dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Ein weiterer Vorteil von HIIT-Training zum Abnehmen ist, dass es sehr anpassungsfähig ist. Du kannst Übungen auswählen, die deinem Fitnesslevel entsprechen, und die Intensität und Dauer des Trainings anpassen. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du zum Beispiel längere Ruhepausen einlegen oder Übungen mit geringerem Widerstand oder Gewicht ausführen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du die Intensität erhöhen, indem du kürzere Ruhepausen einlegst oder Übungen mit höherem Widerstand oder Gewicht durchführst.

Tipps für ein optimales HIIT Workout

Wenn du ein optimales HIIT-Workout absolvieren möchtest, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, das Beste aus deinem Training herauszuholen:

Bevor du mit dem eigentlichen HIIT-Training beginnst, solltest du dich immer aufwärmen. Beginne mit ein paar Minuten Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren, um deinen Herzschlag zu erhöhen und deinen Körper aufzuwärmen. Eine angemessene Aufwärmzeit ist 5-10 Minuten.

Es ist wichtig, dass du während des HIIT-Trainings eine korrekte Technik verwendest, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir Zeit, um jede Übung richtig zu erlernen, bevor du sie in dein HIIT-Workout einbaust. Achte auch auf eine korrekte Körperhaltung und eine stabile Kernmuskulatur, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Es ist auch wichtig, dass du dein HIIT-Training an dein Fitnesslevel anpasst. Beginne mit einfacheren Übungen und längeren Ruhepausen, wenn du gerade erst anfängst. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du die Intensität erhöhen, indem du kürzere Ruhepausen einlegst oder Übungen mit höherem Widerstand oder Gewicht durchführst.

Setze dir klare Ziele für dein HIIT-Training. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Fitness verbessern? Indem du klare Ziele setzt, kannst du deine Trainingspläne entsprechend anpassen und motiviert bleiben.

Variiere deine HIIT-Übungen, um Abwechslung in dein Training zu bringen. Wenn du immer dieselben Übungen machst, kann es langweilig werden und deine Motivation beeinträchtigen. Experimentiere mit verschiedenen Übungen und Trainingsplänen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, das Beste aus deinem HIIT-Training herauszuholen. Stelle sicher, dass du vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um genügend Energie zu haben. Nach dem Training solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten, um deine Muskeln zu reparieren und zu stärken.

Wie bei jeder Trainingsform ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Versuche, mindestens 2-3 Mal pro Woche ein HIIT-Training in deine Routine einzubauen, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Ein weiterer wichtige Tipp ist Musik: Mit Musik macht dein HIIT Workout gleich viel mehr Spaß! Hier findest du unsere liebsten Workout Hits:

Workout Hits

Abschließend wollen wir noch einige Workout Hits vorstellen, die du in dein HIIT-Training einbauen kannst. Diese Songs sind bekannt dafür, den Herzschlag schnell zu erhöhen und die Motivation zu steigern.

1. „Can’t Hold Us“ von Macklemore & Ryan Lewis feat. Ray Dalton
2. „Jump“ von Van Halen
3. „Lose Control“ von Missy Elliott feat. Ciara & Fatman Scoop
4. „Eye of the Tiger“ von Survivor
5. „Till I Collapse“ von Eminem feat. Nate Dogg
6. „Push It“ von Salt-N-Pepa
7. „Crazy Train“ von Ozzy Osbourne
8. „Get Lucky“ von Daft Punk feat. Pharrell Williams
9. „All I Do Is Win“ von DJ Khaled feat. T-Pain, Ludacris, Snoop Dogg & Rick Ross
10. „The Power“ von Snap!

Für wen ein HIIT Workout geeignet ist

Ein HIIT-Workout kann für die meisten Menschen geeignet sein, da es anpassungsfähig ist und du die Intensität und Dauer des Trainings an deine Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen kannst. HIIT-Training ist besonders gut für Menschen geeignet, die wenig Zeit haben, da es in der Regel nur 20 bis 30 Minuten dauert und dennoch sehr effektiv ist.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann HIIT-Training eine großartige Möglichkeit sein, um dein Ziel zu erreichen. Durch das hochintensive Intervalltraining verbrennst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien als bei traditionellen Ausdauertrainingsformen. Darüber hinaus erhöht HIIT-Training den Stoffwechsel und verbrennt auch nach dem Training weiter Kalorien.

HIIT-Training ist auch für Menschen geeignet, die ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten. Die Kombination aus intensiven Übungen und kurzen Ruhepausen erhöht den Herzschlag schnell und verbessert die Durchblutung. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du HIIT-Training in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Schließlich ist HIIT-Training auch für Menschen geeignet, die Abwechslung in ihr Trainingsprogramm bringen möchten. Das Training ist sehr vielseitig und kann mit verschiedenen Übungen und Trainingsplänen angepasst werden. Dadurch wird verhindert, dass das Training langweilig wird, und du bleibst motiviert, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass du dein HIIT-Training an dein Fitnesslevel und deine Bedürfnisse anpasst, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Verletzungen, solltest du vor dem Beginn eines HIIT-Trainings einen Arzt konsultieren. Insgesamt ist HIIT-Training eine großartige Trainingsform für die meisten Menschen, die Zeit haben, ihre Fitness zu verbessern und ihre Fitnessziele zu erreichen.

Für wen ist das HIIT Workout nicht geeignet?

• Personen mit Verletzungen: Wenn du Verletzungen hast, solltest du zuerst mit einem Arzt sprechen, bevor du mit einem HIIT-Training beginnst. Einige Übungen können für bestimmte Verletzungen kontraindiziert sein.
• Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vorsichtig sein, bevor sie ein HIIT-Training beginnen. Der schnelle Anstieg des Herzschlags kann für Menschen mit Herzerkrankungen gefährlich sein. Es ist wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms mit einem Arzt zu sprechen.
• Schwangere: Schwangere Frauen sollten ihr Training auf ihre Bedürfnisse und ihr Stadium der Schwangerschaft abstimmen. Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft moderate Übungen durchzuführen und intensive Übungen zu vermeiden.
• Anfänger: Wenn du neu im Fitnessbereich bist, solltest du dein HIIT-Training langsam angehen lassen. Beginne mit einfacheren Übungen und längeren Ruhepausen, um deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Erhöhe die Intensität nach und nach, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen: Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck sollten vor Beginn eines HIIT-Trainings mit einem Arzt sprechen. Einige Übungen können für bestimmte Erkrankungen nicht empfohlen sein.

HIIT: Effektiv und zeitsparend

HIIT-Training ist eine effektive und zeitsparende Trainingsform, die dir helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen. Durch die Kombination aus intensiven Übungen und kurzen Ruhepausen verbrennst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien als bei traditionellen Ausdauertrainingsformen. Darüber hinaus hat HIIT-Training viele weitere Vorteile, wie die Erhöhung der Muskelmasse und die Regulierung des Insulinspiegels.

Wenn du ein HIIT-Training planst, stelle sicher, dass es abwechslungsreich ist und auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Probier es aus und lass uns wissen, wie es dir gefällt!

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema HIIT Workout

Quellen

• HIIT Workout: Gut geeignet für zuhause – aok.de
• Ein absoluter Fettkiller – focus.de
• Wichtige Informationen über das HIIT Workout – myself.de