Intro FAQ
Das Wichtigste in Kürze
Mindfulness ist eine Technik, die darauf abzielt, im Hier und Jetzt präsent zu sein, indem man seine Aufmerksamkeit auf die gegenwärtigen Empfindungen, Gedanken und Umgebung richtet.
Bei der Mindfulness-Meditation konzentriert man sich auf die Atmung oder einen anderen Fokus, um präsent im Hier und Jetzt zu sein und Ablenkungen zu ignorieren.
MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, ein Programm, das entwickelt wurde, um Menschen bei der Bewältigung von Stress, Angst und Schmerzen zu helfen, indem es ihnen Mindfulness-Techniken beibringt.
Du hast sicherlich schon einmal von Mindfulness gehört? Der Begriff ist heute in aller Munde. Aber vielleicht bist Du Dir nicht sicher, was es bedeutet? Im folgenden Artikel erklären wir Dir, wo der Begriff herkommt und was er bedeutet. Wir stellen Dir verschiedene Techniken vor und geben Dir Tipps und Anregungen, wie Du Mindfulness in Deinen Alltag integrieren kannst.
Inhalt
Was ist Mindfulness?
Mindfulness hat ihren Ursprung in buddhistischen Traditionen. Der Begriff selbst kommt aus dem angloamerikanischen Raum, wo er als therapeutische Neukonzeption geprägt wurde. Im deutschsprachigen Raum verwendet man meist den Begriff „Achtsamkeit“. Heutzutage wird die Praxis der Mindfulness in der Psychotherapie, der Medizin und sogar in der Bildung eingesetzt.
Bedeutung
Die Bedeutung von Mindfulness ist übersetzt „Achtsamkeit“. Sie stellt eine Form der Lebenspraxis dar und kann in allen möglichen Bereichen angewandt werden. Man kann sagen, Mindfulness ist ein Wahrnehmungsmodus. Dabei ist die achtsame Person ganz präsent im Hier und Jetzt.
Im Buddhismus haben Mindfulness und Meditation eine hohe religiöse und lebenspraktische Bedeutung. Achtsamkeitspraxis meint dort nichts anderes als im Hier und Jetzt zu sein. Die Gegenwart wir bewusst und nicht wertend wahrgenommen. Dabei geht es weniger um das, was man tut, sondern vielmehr um das „Wie“.
Meditation hat unter anderem zum Ziel, den Geist zu sammeln und zu beruhigen. In dieser Hinsicht ist sie eine von vielen Techniken zum Praktizieren von Achtsamkeit.
Zu den wichtigsten Komponenten der Achtsamkeitspraxis gehören neben der Meditation auch noch andere Techniken:
Achtsamkeitstechniken im Überblick:
- Meditation
- Körperliche Aktivität
- Atemtechniken
- Alltagsübungen
- Autogenes Training
Techniken zum Praktizieren von Mindfulness
Im Folgenden möchten wir Dir die oben genannten Achtsamkeitstechniken genauer vorstellen.
Meditation
Durch die Praxis der Meditation kann der Geist beruhigt werden. Häufig wird dabei die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt gerichtet. Das kann z. B. der Atem sein. Es gibt auch Zählmeditationen oder Geh-Meditationen. Bei Mantra-Meditationen werden laut oder in Gedanken Affirmationen wiederholt, die sich im Unterbewusstsein verankern sollen.
Die Königsdisziplin und zugleich ursprünglichste Form der Meditationen ist die Zazen-Meditation. Sie stammt aus den aus traditionellen Praktiken des Buddhismus. Es handelt sich um eine stille Sitzmeditation. Die meditierende Person konzentriert sich ganz auf die bewusste Wahrnehmung von Körper und Geist und darauf, den Gedankenfluss zur Ruhe zu bringen.
Tipp: Wenn Du meditieren lernen möchtest, kannst Du mit einer einfachen, 10-minütigen Sitzmeditation beginnen. Konzentriere Dich dabei auf Deinen Atem und beobachte Deine Gedanken, ohne sie zu bewerten.
Körperliche Aktivität
Sport und Bewegung können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen. Durch die Aufmerksamkeitsfokussierung auf den eigenen Körper kannst Du in den gegenwärtigen Moment kommen.
In fernöstlichen Achtsamkeitspraktiken ist Yoga die Schule der körperlichen Achtsamkeitspraxis. Die Asanas, also die körperlichen Übungen, bereiten dabei auf Savasana – die Tiefenentspannung (wörtlich „Leichenstellung“) vor. Die ersten beiden Schritte bereiten Körper und Geist auf den dritten Schritt vor: Mit einem ausgeglichenen Körper und entspannten Geist kann jetzt die Meditation praktiziert werden.
Eine weitere körperliche Achtsamkeitspraxis ist Yoga Nidra, auch bekannt als „Bodyscan“. Hierbei wird der gesamte Körper einmal im eigenen Bewusstsein „gescannt“. Das heißt, Du nimmst mit Deiner Aufmerksamkeit alle Körperteile Schritt für Schritt wahr, von den Zehen bis zum Scheitelpunkt am Kopf. Dabei fragst Du Dich: Wie fühlen sie sich an?
Die progressive Muskelentspannung ist dem Yoga Nidra ähnlich. Diese Entspannungstechnik geht jedoch über die reine Wahrnehmung der Körperpartien hinaus. Sie setzt gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein, um die Körperwahrnehmung zu verbessern und Stress abzubauen. Sie wurde von Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt.
Die Muskelgruppen einzelner Körperpartien werden zunächst für etwa 10–15 Sekunden angespannt und anschließend vollständig entspannt. Dies wird dann für jede Muskelgruppe im Körper wiederholt, beginnend bei den Füßen und arbeitend sich bis zum Kopf hoch.
Atemtechniken
Atemtechniken gehören ebenfalls zur Yogapraxis (Pranayama Yoga), können aber auch einzeln in den Alltag integriert werden. Sie helfen vor allem, starke Gefühlsempfindungen wie Angst, Wut oder Stress zu regulieren. Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken, die auf spezifische Effekte abzielen. Man spricht hier übergreifend von Pranayama, was aus dem Sanskrit übersetzt so viel bedeutet wie „kontrollierte Lebensernergie“. Einige Beispiele findest Du in der folgenden Keyfactbox:
Atemtechniken
- Die diaphragmatische Atmung oder Bauchatmung: Diese Technik fokussiert darauf, den Bauch statt der Brust zum Atmen zu nutzen. Es kann helfen, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern.
- Die Feueratmung: auch bekannt als Agni Sara. Sie hat ihren Namen, weil sie die Hitze im Körper erhöhen soll, um die Verdauung und die Fettverbrennung anzukurbeln. Die Technik besteht darin, den unteren Bauchmuskel (den Bereich unterhalb des Nabels) beim Einatmen zu kontrahieren und beim Ausatmen zu entspannen.
- Der Blow-out-Breath: Diese Technik besteht darin, den Atem langsam auszustoßen, als ob man eine Kerze ausbläst. Sie kann sehr beruhigend wirken und hilft zum Beispiel auch, mit Schmerzen umzugehen. Schwangere lernen diese Atemtechnik häufig in der Geburtsvorbereitung, die ihnen helfen soll, während der Geburt den Beckenboden zu entspannen.
Tipp: Eine einfache Atemübung ist die 4-7-8 Methode, bei der Du 4 Sekunden einatmest, 7 Sekunden die Luft anhältst und 8 Sekunden ausatmest. Wenn Du Anfänger bist auf diesem Gebiet, kannst Du mit dieser Technik starten.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt wurde. Es ist eine Art der Selbsthypnose, die darauf abzielt, durch gezielte Vorsätze und Wiederholungen einen Zustand der Entspannung und Ruhe zu erreichen.
Die Technik besteht aus einer Kombination von Atemübungen und Wortformeln, die auf bestimmte Körperteile oder innere Zustände gerichtet sind. Durch wiederholte Anwendung werden diese Vorsätze in das Unterbewusstsein eingespeist und sollen dann automatisch aktiviert werden, wenn sie benötigt werden.
Autogenes Training ist Bestandteil vieler Therapieansätze, die Stress und Angstzustände reduzieren sollen. Es kann auch die Konzentration verbessern und die Schlafqualität erhöhen. Autogenes Training wird zudem eingesetzt, um Schmerzen zu lindern und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Du kannst diese Technik überall und jederzeit anwenden.
Tipp: Wenn Du autogenes Training praktizieren möchtest, findest Du zahlreiche Videos auf YouTube, mit denen Du üben kannst.
Alltagsübungen
In der traditionellen Lebensweise des Buddhismus ist es Ziel, in jedem Moment des Lebens achtsam und präsent zu sein. Daher haben die verschiedenen Techniken im Prinzip auch mitunter die Absicht, Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Gezielte Übungen im Alltag können natürlich auch helfen. Alltagsübungen können alle möglichen Aktivitäten sein, die Du achtsam und bewusst ausführst: von Zähneputzen über Essen bis hin zu Freizeitaktivitäten. Wichtig ist das Wie: Der Fokus liegt darauf, einer Tätigkeit ganz bewusst nachzugehen und körperlich wie gedanklich „ganz bei der Sache“ zu sein.
Tipp: Um Mindfulness in Deinen Alltag zu integrieren, beginne mit einer kleinen Aktivität. Nimm Dir zum Beispiel vor, auf dem täglichen Weg zur Straßenbahn keinen Podcast zu hören, sondern auf Deine Schritte und Deine Umgebung zu achten. Oder trinke Deinen Kaffee am Morgen ganz ohne Ablenkung – keine Zeitung, keine E-Mails, nur Du und Dein Kaffee.
Viele Menschen verfallen im Alltag oft in den sogenannten Autopiloten und führen Dinge aus (vor allem unangenehme), während sie gedanklich „ganz woanders“ sind. Dieses Verhalten kann unglücklich machen, denn es kann dazu führen, dass Menschen in Grübeleien festhängen und verlernen, auch bei lustvollen Tätigkeiten präsent zu sein, zum Beispiel das Genießen eines guten Essens.
Die Achtsamkeitsübung „Rosine“ ist eine sehr bekannte Methode, um die Aufmerksamkeit und Präsenz im Hier und Jetzt zu steigern. Sie wurde von dem buddhistischen Mönch und Achtsamkeitstrainer Thich Nhat Hanh entwickelt. Hierbei hälst Du eine Rosine in der Hand und konzentrierst Dich bewusst darauf, wie die Rosine sich in der Hand anfühlt, wie sie aussieht, wie sie riecht und wie sie schmeckt. Durch die Fokussierung auf die Rosine und die Vermeidung von Ablenkungen, lernst Du, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten und Dich auf die gegenwärtigen Erfahrungen einzulassen.
Was ist die MBSR-Methode?
Die MBSR-Methode (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein von Jon Kabat-Zinn entwickeltes Programm, das Menschen dabei helfen soll, mit Stress umzugehen. Es besteht aus einer Kombination von Achtsamkeitsmeditation, Yoga und Atemübungen.
Das Programm wurde ursprünglich für Menschen entwickelt, die unter chronischen Schmerzen litten, hat sich aber inzwischen als wirksam für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen erwiesen, darunter Angst, Depressionen, Schlafstörungen und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Du kannst die MBSR-Methode entweder in einer Gruppen- oder Einzeltherapie praktizieren. Es gibt auch viele Ressourcen, wie z. B. Bücher und Online-Kurse, die Dir dabei helfen können, die Methode selbst zu erlernen.
Tipp: Viele Krankenkassen haben mittlerweile verstanden, dass Mindfulness-Praktiken die Gesundheit fördern und vielen Krankheiten vorbeugen können, daher investieren sie in diese Form der Krankheitsprävention. Erkundige Dich doch mal bei Deiner Krankenkasse, ob Du Dir die Kursgebühren von MBSR Kursen erstatten lassen kannst :).
Das kann Mindfulness also!
Insgesamt kann Mindfulness eine wertvolle Ergänzung zu Deinem alltäglichen Leben sein. Es kann Dir helfen, Deine Aufmerksamkeit zu schärfen, Deinen Geist zu beruhigen und Dein Wohlbefinden zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Methoden und Techniken, mit denen Du Mindfulness praktizieren kannst, also finde die Methode, die am besten zu Dir passt. Probiere es einfach aus und beobachte, wie es Dir hilft, mit Stress umzugehen und Dein Leben zu verbessern.
FAQ Mindfulness
Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken, wie z. B. Vipassana, Zazen, transzendentale Meditation und Tantra-Meditation. Der Fokus liegt dabei auf verschiedenen Dinge, z. B. der Atmung, den Chakren oder dem Körper.
Da Meditation in verschiedenen Kulturen und Traditionen praktiziert wird, ist es gar nicht so einfach zu sagen, wie viele Techniken es gibt. Sie sind definitiv zahlreich. Beim Meditieren kommt es vor allem auf das Präsent sein an. Im meditativen Zustand kann im Prinzip jede Handlung ausgeführt werden.
Als Anfänger kannst Du mit einer einfachen Atemmeditation beginnen, indem Du Dich auf die Atmung konzentriert und Ablenkungen ignorieren lernst. Auch eine geführte Meditation zur Körperwahrnehmung kann ein guter Einstieg sein.
Es kann unterschiedlich lange dauern, bis man die Wirkungen der Meditation spürt, je nachdem wie regelmäßig man meditiert und welche Technik man wählt. Einige Menschen berichten bereits nach wenigen Tagen über positive Veränderungen. Die Wirkung von Meditation baut sich, ähnlich wie bei körperlichem Training, über längere Zeit auf. Nur durch regelmäßige Praxis stellen sich nachhaltige Veränderungen ein.