Das Wichtigste in Kürze
Durch gezieltes Krafttraining und Übungen, die auf den Trizeps abzielen. Einen genauen Trainingsplan findest Du hier.
Durch Körpergewichtsübungen wie Dips oder Liegestütze, sowie durch Verwendung von Alltagsgegenständen wie Wasserflaschen oder Büchern als Gewichte. Weitere Übungen haben Wir hier für Dich aufgelistet.
In der Regel zwei bis drei Übungen pro Trainingseinheit. Mehr erfährst Du hier.
Ein starker Trizeps ist ein wichtiger Teil eines ausgewogenen Krafttrainings. Es hilft nicht nur dabei, den Oberkörper in Form zu halten, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen. Hantelübungen sind eine der besten Möglichkeiten, um den Trizeps effektiv zu trainieren. In dem folgenden Artikel erklären wir Dir, was der Trizeps für ein Muskel ist und mit welchen fünf Übungen Du ihn optimal trainieren kannst.
Inhalt
Was ist ein Trizeps?
Der Trizeps besteht ist ein Muskel, der aus drei Teilen, die auch als Köpfe bezeichnet werden, besteht: dem lateralen, medialen und langen Kopf. Jeder Kopf hat eine eigene Funktion, arbeitet jedoch zusammen, um den Arm zu strecken und die Ellbogenbewegung zu steuern.
Der laterale Kopf befindet sich an der Außenseite des Armes und ist für die Streckung des Arms verantwortlich. Dieser Teil des Trizeps ist auch dafür zuständig, die seitliche Kontur des Armes zu definieren.
Der mediale Kopf des Trizeps liegt an der Innenseite des Armes und unterstützt den lateralen Kopf bei der Streckung des Arms. Er ist auch für die Definition der mittleren Kontur des Armes verantwortlich.
Der lange Kopf des Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Arms und ist der größte der drei Köpfe. Er ist für die Streckung des Arms und die Definition der oberen Kontur des Armes verantwortlich.
Die drei Teile des Trizeps arbeiten zusammen, um eine Bewegung zu erzeugen, wenn wir den Arm strecken. Der laterale und mediale Kopf helfen, den Arm zu strecken, während der lange Kopf dafür sorgt, dass der Arm über den Kopf gehoben werden kann.
Darum solltest Du Deinen Trizeps trainieren!
Wieviele Trizepsübungen sollte man in einem Training machen?
Die Anzahl der Trizepsübungen, die man in einem Training machen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise der individuellen Fitness, dem Trainingsziel und dem Trainingsplan.
Als Faustregel kann man jedoch sagen, dass es sinnvoll ist, zwischen zwei und drei Trizepsübungen in ein Training einzubeziehen. Zu viele Übungen können den Trizeps überfordern und zu Erschöpfung führen, was zu schlechter Form und möglichen Verletzungen führen kann. Zu wenige Übungen können jedoch nicht ausreichend sein, um den Trizeps optimal zu trainieren und zu stärken.
Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass eine Vielfalt an Übungen und Wiederholungen erforderlich ist, um den Trizeps aus verschiedenen Winkeln und auf unterschiedliche Weise zu stimulieren. Zum Beispiel könnten Sie eine Hantelübung wie Trizeps-Extensions, eine Körpergewichtsübung wie Dips und eine Maschinenübung wie Kabelziehen in Ihr Training integrieren.
Tipp: Um den Trizeps noch stärker zu aktivieren, halten Sie die Ausführung der Übung für 2-3 Sekunden in der gestreckten Position.
5 Hantelübungen, um Deinen Trizeps im Gym zu stärkern:
Trizeps-Extensions sind eine der effektivsten Übungen, um den Trizeps zu isolieren und zu trainieren. Sie können diese Übung mit einer Hantel oder einem Kabelzug durchführen. Beginnen Sie, indem Sie die Hantel oder das Kabelzugseil mit beiden Händen greifen und hinter Ihren Kopf führen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Kopf bleiben, um die Spannung im Trizeps zu erhöhen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hantel oder das Kabelzugseil langsam hinter Ihren Kopf. Dann strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, um den Trizeps zu aktivieren.
Trizeps-Kickbacks:
Die Trizeps-Kickbacks sind eine weitere hervorragende Hantelübung, um den Trizeps zu isolieren. Beginnen Sie, indem Sie sich nach vorne beugen und die Hanteln mit den Armen nach hinten strecken. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung nahe am Körper, um die Spannung im Trizeps zu erhöhen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Dann strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus, um den Trizeps zu aktivieren.
Tipp: Vermeiden Sie Schwungbewegungen, indem Sie Ihre Schultern und Rücken stabil halten. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nahe am Körper, um die Spannung im Trizeps zu erhöhen.
Dips:
Dips sind eine großartige Übung, um den Trizeps, aber auch die Brust- und Schultermuskulatur zu stärken. Für diese Übung benötigen Sie zwei stabile Objekte, z.B. zwei Stühle oder eine Dip-Station. Stellen Sie sich zwischen die Objekte, greifen Sie sie mit beiden Händen und heben Sie sich langsam ab. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken, und drücken Sie sich dann zurück nach oben, um den Trizeps zu aktivieren.
Tipp: Um den Trizeps stärker zu aktivieren, lehnen Sie sich während der Übung etwas nach vorne und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, anstatt einfach Ihre Arme zu beugen und zu strecken.
Hantel-Overhead-Extensions:
Die Hantel-Overhead-Extensions sind eine großartige Übung, um den Trizeps zu stärken. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah beieinander bleiben, um die Spannung im Trizeps zu erhöhen. Dann strecken Sie Ihre Arme aus, um den Trizeps zu aktivieren.
Tipp: Ziehe die Schultern während der Übung nicht nach oben.
5 Übungen, um Deinen Trizeps Zuhause zu stärken:
Diese Übungen kannst Du einfach zuhause durchführen und erfordern kein spezielles Gerät. Es ist jedoch wichtig, dass Du sie korrekt auszuführen und Dich vor der Ausführung aufwährmst, um Verletzungen zu vermeiden.
Liegestütze mit engem Griff:
Eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Hände nah beieinander auf dem Boden platziert werden, um den Trizeps stärker zu aktivieren.
Trizeps-Dips mit Stuhl:
Eine Variante der Dips, bei der man sich auf einen Stuhl oder eine Bank setzt und die Hände an der Kante des Sitzes platziert. Dann beugt und streckt man die Arme, um den Trizeps zu trainieren.
Trizeps-Extensions mit Wasserflaschen:
Eine Hantelübung, die man auch mit gefüllten Wasserflaschen machen kann. Man hebt sie über dem Kopf und beugt die Arme, um den Trizeps zu trainieren.
Handtuch-Trizeps-Extensions:
Eine Übung, bei der man ein Handtuch hinter dem Rücken hält und die Enden mit beiden Händen greift. Dann streckt man die Arme aus, um den Trizeps zu aktivieren.
Diamond Push-Ups:
Eine weitere Liegestützvariante, bei der die Hände zu einem Diamanten geformt werden, um den Trizeps stärker zu aktivieren.
So bekommst Du definierte, muskulöse und krafvolle Arme!
Zusammenfassend sind Trizepsübungen mit Hanteln eine effektive Möglichkeit, um den Trizeps zu stärken, zu formen und zu definieren. Um das Beste aus einem Trizepstraining mit Hanteln herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden, die richtigen Gewichte zu wählen und genügend Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen. Es ist auch ratsam, die Anzahl der Übungen und Wiederholungen individuell anzupassen und sicherzustellen, dass der Trizeps nicht überlastet wird.
Quellen:
https://www.elle.de/armuebungen-model-workout