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Fit und gesund: Die positiven Auswirkungen des Laufsports

laufsport

Fit und gesund: Die positiven Auswirkungen des Laufsports

Das Wichtigste in Kürze

Welche verschiedenen Laufdisziplinen gibt es?

Es gibt verschiedene Laufdisziplinen wie Sprint, Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf, Hindernislauf und Marathon. Wir zeigen Dir, welche verschiedenen Laufsportarten es gibt …

Wie kann Laufen die Gesundheit fördern?

Laufen kann die Gesundheit fördern, indem es das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Knochendichte erhöht und Stress reduziert.

Wie viele Kilometer sollte man wöchentlich laufen?

Die empfohlene Laufdistanz pro Woche variiert je nach Fitnesslevel, Zielen und Erfahrung, aber 10-30 km ist ein guter Anfang für Einsteiger und Freizeitläufer.

Dieser Artikel handelt vom Laufsport. Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten der Welt und wird immer populärer. In diesem Artikel stellen wir Dir die verschiedenen Laufsportarten vor, erläutern die gesundheitlichen Vorteile des Laufens und gehen auch auf alternative Low-Impact-Sportarten ein.

Laufsportarten

Mit einem Trainingspartner macht das gesunde Lauftraining noch mehr Spaß!

Laufsportarten gibt es viele, vom klassischen Jogging über Trailrunning bis hin zum Ultramarathon. Jede Laufsportart hat ihre eigenen Besonderheiten und Herausforderungen.

Das klassische Jogging ist wohl die bekannteste Laufsportart. Es eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene und kann fast überall ausgeübt werden. Beim Joggen geht es in erster Linie um die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit.

Trailrunning hingegen wird oft in der Natur ausgeübt und erfordert ein gewisses Maß an Technik und Erfahrung. Hier geht es darum, auf unebenen und anspruchsvollen Strecken zu laufen und sich selbst zu fordern.

Tipp: Trailrunning eignet sich besonders für Menschen, die gerne in der Natur unterwegs sind.

Der Ultramarathon ist wohl die Königsdisziplin im Laufsport. Dabei handelt es sich um Wettkämpfe, die über die Marathondistanz von 42,195 Kilometern hinausgehen. Ultramarathons können bis zu mehreren hundert Kilometern lang sein und erfordern eine enorme körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.

Was bewirkt regelmäßiges joggen? Du wirst mental und körperlich fitter und bekommst mehr Ausdauer.

Tipps fürs Laufen im Sommer vs. im Winter

Tipps für das Laufen im Winter:

  • Ziehe Dich warm an: Trage Kleidung, die Dich vor Kälte und Wind schützt. Achte darauf, dass Du atmungsaktive Kleidung trägst, um Überhitzung zu vermeiden.
  • Wähle die richtigen Laufschuhe: Wähle Laufschuhe, die für winterliche Bedingungen geeignet sind und genügend Grip auf vereisten oder schneebedeckten Wegen haben.
  • Laufe auf gut beleuchteten Strecken: Im Winter ist es oft dunkel, deshalb solltest Du auf gut beleuchteten Laufstrecken laufen oder reflektierende Kleidung tragen.
  • Dehne Dich vor und nach dem Laufen: Das Dehnen vor und nach dem Laufen kann dabei helfen, Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden.
  • Trinke ausreichend Wasser: Auch im Winter solltest Du genügend Wasser trinken, um Deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

Tipps für das Laufen im Sommer:

  • Trage leichte, atmungsaktive Kleidung: Wähle Kleidung, die Dich kühl hält und Schweiß ableitet, um Überhitzung zu vermeiden.
  • Vermeide die Mittagszeit: Laufe am besten früh am Morgen oder spät am Abend, um der Hitze des Tages zu entgehen.
  • Trage Sonnenschutz: Trage Sonnencreme und eine Sonnenbrille, um Dich vor UV-Strahlen zu schützen.
  • Trinke ausreichend Wasser: Bei heißen Temperaturen solltest Du genügend Wasser trinken, um Deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und Dehydration zu vermeiden.
  • Laufe auf schattigen Strecken: Laufe auf schattigen Strecken, um Dich vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.
  • Passe Deine Intensität an: Passe Deine Laufintensität an die Hitze an, um Überanstrengung und Hitzeerschöpfung zu vermeiden.

Gesundheitliche Vorteile von Laufen

Laufen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl für den Körper als auch für den Geist. Hier sind einige der wichtigsten:

  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Laufen verbessert die Gesundheit des Herzens und des Kreislaufsystems. Durch das Training wird das Herz stärker und effizienter, was zu einer Verbesserung der Ausdauer führt. Außerdem senkt Laufen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
  • Gewichtsverlust: Laufen ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen. Beim Laufen verbrennt der Körper viele Kalorien, was zu einem Kaloriendefizit führt und letztendlich zur Gewichtsabnahme beiträgt.
  • Stärkung der Muskulatur: Laufen trainiert viele Muskeln im Körper, darunter die Beinmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Durch das Training wird die Muskulatur gestärkt und der Körper wird widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
  • Verbesserung der Knochengesundheit: Laufen ist ein belastendes Training, das den Knochen stimuliert und zu einer Erhöhung der Knochendichte führt. Eine höhere Knochendichte bedeutet, dass die Knochen widerstandsfähiger gegen Verletzungen sind und das Risiko für Osteoporose verringert wird.

Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

Laufen ist nicht nur gut für Deinen Körper, sondern auch für Deine mentale Gesundheit. Regelmäßiges Laufen kann positive Auswirkungen auf Deine Stimmung, Deinen Stresslevel und Deine geistige Gesundheit haben.

Eine der Hauptursachen für die positiven Auswirkungen von Laufen auf die mentale Gesundheit ist die Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn. Diese Hormone haben eine ähnliche Wirkung wie Morphium und können dazu beitragen, dass Du Dich glücklicher und entspannter fühlst. Zudem kann das Laufen Dein Stresslevel senken und Dich dabei unterstützen, besser mit belastenden Situationen umzugehen.

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Eine regelmäßige Laufroutine kann auch dazu beitragen, Deine Konzentration und geistige Klarheit zu verbessern. Durch das Laufen werden neue Neuronen in Deinem Gehirn gebildet, die Deine kognitiven Fähigkeiten stärken können. Zudem kann das Laufen Dir dabei helfen, Deinen Geist zu klären und Deine Gedanken zu ordnen.

Das Laufen kann auch dazu beitragen, Dein Selbstbewusstsein zu stärken. Durch das Erreichen von Laufzielen, das Überwinden von Herausforderungen und das Gefühl, dass Du etwas Gutes für Deinen Körper tust, kannst Du ein positives Selbstbild entwickeln.

Nicht zuletzt kann das Laufen auch eine Möglichkeit sein, soziale Kontakte zu knüpfen und ein Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe von gleichgesinnten Menschen zu entwickeln. Dies kann insbesondere bei Menschen, die sich isoliert oder einsam fühlen, eine positive Wirkung haben.

Insgesamt kann das Laufen also positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben. Es kann Dir helfen, glücklicher, entspannter und selbstbewusster zu werden und Deine geistigen Fähigkeiten zu stärken. Also schnür Deine Laufschuhe und genieße die positiven Auswirkungen auf Deine körperliche und mentale Gesundheit!

Low Impact Laufsport

Wenn Du auf der Suche nach einer schonenden Variante des Laufsports bist, solltest Du Dich mit sogenannten „Low Impact“ (Lauf-) Sportarten auseinandersetzen. Hierbei handelt es sich um Sportarten, bei denen Deine Gelenke und Knochen weniger belastet werden als beim normalen Laufen.

Was bewirkt regelmäßiges joggen? Regelmäßiges Joggen wirkt sich positiv auf Deine mentale und körperliche Gesundheit aus.

Eine beliebte Variante des Low Impact Laufens ist das Walken. Dabei gehst Du flott und rhythmisierst Deine Bewegungen mit den Armen. Dadurch trainierst Du Deine Ausdauer, verbesserst Deine Durchblutung und stärkst Deine Muskeln, ohne Deine Gelenke allzu sehr zu beanspruchen.

Eine weitere Low Impact Sportart ist das Joggen auf weichem Untergrund. Hierzu eignen sich beispielsweise Waldböden, Sandstrände oder Tartanbahnen.

Hinweis: Durch den weichen Untergrund wird der Aufprall beim Laufen gedämpft und Deine Gelenke werden geschont.

Auch das Aquajogging kann eine gute Alternative zum normalen Laufen sein. Hierbei läufst Du im Wasser und nutzt den Auftrieb des Wassers, um Deinen Körper zu entlasten. Gleichzeitig wird Deine Muskulatur gestärkt und Deine Ausdauer trainiert.

Low Impact Laufsportarten sind insbesondere für Menschen geeignet, die unter Gelenkproblemen oder Übergewicht leiden. Aber auch für alle, die ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, ohne ihn zu sehr zu belasten, sind diese Sportarten eine gute Wahl.

Also, wenn Du Lust auf Bewegung hast, aber Deine Gelenke schonen möchtest, probiere doch mal eine der genannten Low Impact Laufsportarten aus!

Worauf Du als Anfänger achten solltest

Wenn Du gerade erst mit dem Laufsport beginnst, gibt es einige Dinge, auf die Du achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und Dein Training effektiver zu gestalten.

Zunächst einmal solltest Du darauf achten, dass Du die richtigen Laufschuhe trägst. Diese sollten gut passen und eine ausreichende Dämpfung haben, um Deine Gelenke beim Laufen zu schützen. Es empfiehlt sich, in einem Fachgeschäft Laufschuhe anzuprobieren und Dich von einem Experten beraten zu lassen.

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Tipp: Außerdem solltest Du langsam mit dem Training beginnen und Deine Laufintensität und -dauer langsam steigern. Eine Faustregel besagt, dass Du Deine Trainingsumfänge pro Woche um nicht mehr als zehn Prozent erhöhen solltest, um Überlastungen zu vermeiden.

Achte auch darauf, dass Du Dich vor und nach dem Lauftraining ausreichend aufwärmst und abkühlst. Ein paar Minuten lockeres Gehen oder Joggen vor dem Lauf können helfen, Deine Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Lauf solltest Du einige Dehnübungen machen, um Deine Muskeln zu entspannen und zu regenerieren.

Wenn Du das Laufen als regelmäßiges Training in Deinen Alltag integrieren möchtest, solltest Du Dir auch genügend Erholungszeiten gönnen. Dein Körper benötigt Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Hinweis: Zuletzt solltest Du auch auf Deine Ernährung achten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann Dir dabei helfen, Deine Leistung beim Laufen zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Du diese Tipps beachtest, steht einem erfolgreichen und verletzungsfreien Einstieg in den Laufsport nichts mehr im Wege!

Tipps, um die Effizienz Deines Lauftrainings zu steigern

Ein gesundes Lauftraining kannst Du auch mit Deinen Freunden gemeinsam Starten!
  • Fokussiere Dich auf Intervall-Training: Intervall-Training kann Dir dabei helfen, Deine Laufleistung in kurzer Zeit zu verbessern. Durch das Wechseln zwischen hohen und niedrigen Intensitäten kannst Du Deine Ausdauer und Schnelligkeit steigern.
  • Baue Krafttraining ein: Krafttraining kann dazu beitragen, Deine Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere Dich auf Übungen, die Deine Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren.
  • Variiere Deine Laufstrecken: Versuche, Deine Laufstrecken regelmäßig zu variieren, um Deinen Körper zu fordern und Dich nicht zu langweilen. Laufe mal auf flachem Terrain, mal auf hügeligem Terrain und wechsle zwischen Asphalt, Sand und Waldboden.
  • Verbessere Deine Lauftechnik: Eine effektive Lauftechnik kann Dir dabei helfen, Deine Laufleistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere Dich darauf, Deinen Laufstil zu verbessern und versuche, aufrechter zu laufen und Deine Schritte zu verkürzen.
  • Erhöhe Deine Trainingsfrequenz: Um Deine Laufleistung zu steigern, solltest Du regelmäßig trainieren. Versuche, Deine Trainingsfrequenz zu erhöhen, indem Du mehr Trainingseinheiten pro Woche einplanst oder längere Laufstrecken absolvierst.
  • Achte auf Deine Ernährung: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann Dir dabei helfen, Deine Laufleistung zu steigern. Konzentriere Dich auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
  • Setze Dir realistische Ziele: Setze Dir realistische Ziele für Dein Lauftraining, um Dich zu motivieren und Deine Fortschritte zu messen. Überfordere Dich jedoch nicht, sondern gehe Schritt für Schritt vor.

Tipp: Probiere es doch mal mit einer Laufgruppe! Es kann motivierend sein, gemeinsam mit anderen zu laufen und vielleicht lernst Du sogar neue Leute kennen.

Die richtige Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung beim Laufsport kann entscheidend sein, um Verletzungen zu vermeiden und Deine Leistung zu verbessern. Hier sind einige Dinge, auf die Du achten solltest:

Die richtige Ausrüstung ist wichtig, damit Du Dich beim Laufen nicht verletzt.
  • Laufschuhe: Die richtigen Laufschuhe sind das A und O beim Laufsport. Wähle Schuhe, die gut passen und eine ausreichende Dämpfung haben, um Deine Gelenke beim Laufen zu schützen. Gehe am besten in ein Fachgeschäft und lass Dich von einem Experten beraten.
  • Bekleidung: Wähle atmungsaktive und leichte Bekleidung, die Dich beim Laufen nicht einschränkt. Je nach Wetterlage solltest Du Dich auch gegen Kälte, Wind oder Regen schützen.
  • Sport-BH: Frauen sollten einen geeigneten Sport-BH tragen, um ihre Brüste zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden.
  • Socken: Wähle Socken, die atmungsaktiv sind und keine störenden Nähte haben. Achte auch darauf, dass sie gut sitzen, um Blasen und Reibungen zu vermeiden.
  • Uhr oder App: Eine Uhr oder App, die Deine Laufzeit, Distanz und Geschwindigkeit misst, kann Dir dabei helfen, Deine Fortschritte zu verfolgen und Dich zu motivieren.
  • Sonnenbrille: Wenn Du bei sonnigem Wetter läufst, solltest Du eine Sonnenbrille tragen, um Deine Augen vor UV-Strahlen zu schützen.
  • Wasserflasche: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Laufen, um Deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und einer Dehydrierung vorzubeugen.

Wenn Du auf die richtige Ausrüstung achtest, kannst Du Verletzungen vermeiden und Deine Leistung beim Laufen verbessern. Also, schnapp Dir Deine Ausrüstung und ab geht’s auf die Laufstrecke!

Mental und körperlich fit

Insgesamt gibt es viele verschiedene Laufsportarten, die alle ihre eigenen Herausforderungen und Besonderheiten haben. Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile, kann den Körper aber auch stark belasten. Deshalb gibt es alternative, weniger belastende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Yoga, die genau wie Laufen viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen und Dich nach und nach steigern.

FAQ – Laufsport

Welches Lauftempo wird für welches Alter empfohlen?

Das hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Fitnesslevel, Gesundheitszustand und Trainingsziel. Generell gilt: Ältere Menschen sollten auf ihre körperlichen Grenzen achten und eher ein moderates Tempo wählen.

Wie verändert Joggen die Figur?

Joggen kann dabei helfen, Körperfett zu reduzieren und die Muskulatur zu stärken. Dadurch kann sich die Figur schlanker und straffer wirken.

Welche verschiedenen Laufstile gibt es?

Es gibt verschiedene Laufstile wie Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Der Vorfußlauf wird oft als effektiver und schonender für die Gelenke empfunden, erfordert aber auch mehr Training. Der Fersenlauf ist am einfachsten zu erlernen, kann aber belastend für die Gelenke sein.

Quellen

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