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Schluss mit schlappen Armen: Mit diesen Push-Übungen zur definierten Muskulatur

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Schluss mit schlappen Armen: Mit diesen Push-Übungen zur definierten Muskulatur

Das Wichtigste in Kürze

Wie viele Übungen sollte man am Push-Tag machen?

Das hängt von Deinem Fitness-Level ab, aber in der Regel sind 3-4 Übungen ausreichend. Hier kommst Du zu den besten Push-Übungen…

Welche Übungen sind Push und welche Pull?

Beispiele für Push-Übungen sind Bankdrücken, Schulterpresse und Liegestütze, während Klimmzüge, Rudern und Bizepscurls zu den Pull-Übungen zählen. Mehr über Liegestützen liest Du hier…

Was zählt alles zu Push-Übungen?

Push-Übungen beinhalten alle Übungen, die die Muskeln des Oberkörpers nach vorne drücken, wie Brust, Schultern und Trizeps.

Du möchtest Deine Muskeln gezielt aufbauen und definieren? Dann sind Push-Übungen genau das Richtige für Dein Training. In diesem Blogartikel erfährst Du alles über Push Übungen und wie Du sie am besten in dein Training integrierst.

Was sind Push-Übungen?

Das Aufwärmtraining eines Push-Workouts kann das Laufen auf einem Laufband umfassen.

Push Übungen gehören zu den Kraftübungen, die darauf abzielen, die Muskeln zu trainieren, die für das Drücken oder Schieben verantwortlich sind. Dabei werden vor allem Brust-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskeln beansprucht. Im Gegensatz zu Pull-Übungen, bei denen die Muskeln trainiert werden, die für das Ziehen oder Heben verantwortlich sind, sind Push-Übungen ideal für die Entwicklung von Kraft und Definition in den oberen Körperregionen.

Push-Training konzentriert sich auf Übungen, bei denen der Körper nach vorne drückt, wie zum Beispiel Bankdrücken, Schulterpresse und Liegestütze. Diese Übungen sprechen vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur an und können effektiv zum Aufbau einer kräftigen und definierten Oberkörpermuskulatur eingesetzt werden.

Hinweis: Um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern, sollte das Krafttraining immer mit einem Aufwärmtraining beginnen. Ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen auf dem Laufband oder mit leichten Gewichten kann helfen, die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Push-Training – Welche Übungen gehören dazu?

Die folgenden Push-Day-Übungen gehören zu den effektivsten Übungen, um Deine Oberkörper-Muskulatur zu trainieren:

Bankdrücken

Bankdrücken wird oft als die Königsdisziplin des Krafttrainings bezeichnet und ist eine der am häufigsten durchgeführten Übungen im Fitnessstudio.

Beim Bankdrücken wird in der Regel eine Langhantel verwendet, an der Gewichte befestigt sind. Der Trainierende legt sich auf eine flache Bank und legt die Hände etwas mehr als schulterbreit auf die Stange. Die Stange wird dann kontrolliert herabgelassen, bis sie die Brust berührt. Anschließend wird die Stange wieder nach oben gedrückt, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Beim Bankdrücken wird vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Aber auch die Schultern und der Trizeps werden trainiert. Die Übung kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden, um die verschiedenen Muskelpartien gezielt zu trainieren.

Bankdrücken spricht gleich mehrere Muskelgruppen an.

Griff: Eine enge Griffposition kann beispielsweise den Trizeps stärker beanspruchen, während eine breitere Griffposition mehr auf die Brustmuskulatur geht.

Bankdrücken ist eine Übung, die sich gut in ein Krafttraining integrieren lässt. Eine Variante ist das Schrägbankdrücken, bei dem die Bank um 45 Grad geneigt ist. Dadurch wird die obere Brustmuskulatur stärker beansprucht. Auch das Negativbankdrücken, bei dem die Stange langsam abgesenkt wird, um die exzentrische Muskelarbeit zu betonen, ist eine effektive Methode, um die Muskulatur zu trainieren.

Schulterpresse

Die Schulterpresse ist eine weitere effektive Push-Übung, die darauf abzielt, die Schultermuskulatur zu stärken und zu formen. Diese Übung kann mit einer Lang- oder Kurzhantel im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden.

Beim Schulterdrücken im Stehen hältst Du eine Langhantel auf Schulterhöhe und stehst aufrecht. Du streckst die Arme über Deinen Kopf aus, bis sie vollständig ausgestreckt sind, bevor Du die Hantel kontrolliert wieder zurück auf Schulterhöhe bringst. Beim Sitzen wird der gleiche Bewegungsablauf ausgeführt, nur dass Du auf einer Bank sitzt, um Deine Stabilität zu erhöhen.

Das Schulterdrücken beansprucht hauptsächlich den Deltamuskel (auch Schultermuskel genannt), kann aber je nach Ausführung auch den Trizeps und die Brustmuskulatur beanspruchen.

Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Kurzhanteln anstelle von Langhanteln verwendet werden. Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird jede einzelne Schultermuskelfaser aktiviert, so dass die Muskelfasern gezielter angesprochen werden können.

Achte auf die richtige Position Deiner Hände und halte Deine Ellbogen während der Übung stabil. Beginne mit einem angemessenen Gewicht und arbeite Dich langsam zu höheren Gewichten und mehr Wiederholungen vor.

Liegestütze

Liegestütze ist eine einfache Methode, um fitter zu werden.

Die Liegestütze sind eine der ältesten Übungen für den Oberkörper und gilt als klassische Push-Übung. Diese Übung ist eine einfache Methode, um die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultermuskulatur zu trainieren. Darüber hinaus benötigst Du für die Ausführung der Liegestütze keine zusätzlichen Geräte oder Hilfsmittel und kannst sie jederzeit und überall ausführen.

Die Liegestütze werden im Liegen ausgeführt, wobei Du mit Deinen Händen schulterbreit auf dem Boden liegst und Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich unterhalb der Schultern. Anschließend beugst Du die Arme, um Deinen Körper langsam zum Boden zu senken, bevor Du Dich wieder hochdrückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung: Wie bei jeder Übung ist auch bei Liegestützen die richtige Ausführung entscheidend. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen und das Training weniger effektiv machen.

Achte darauf, dass Deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper anliegen, um die Belastung auf Deine Schultern zu reduzieren. Wenn Du die Liegestütze nicht in voller Länge ausführen kannst, kannst Du auf den Knien beginnen oder eine erhöhte Position einnehmen, um die Belastung zu reduzieren.

Es gibt viele Variationen der Liegestütze, die je nach Deinem Fitnessniveau und Deinen Zielen eingesetzt werden können. Zum Beispiel kannst Du Deine Hände weiter auseinander halten, um Deine Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Du kannst auch Deine Füße auf eine erhöhte Fläche stellen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Du Dich an die Grundlagen der Liegestütze gewöhnt hast, kannst Du verschiedene Variationen ausprobieren, um Dein Training abwechslungsreicher zu gestalten und neue Muskelgruppen anzusprechen.

Trizepsdrücken

Trizepsdrücken ist eine isolierte Übung, die hauptsächlich die Trizepsmuskulatur trainiert. Du kannst Trizepsdrücken entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln durchführen, je nachdem, welche Variante Du bevorzugst.

Push-Pull-Trainingsplan

Ein Push-Pull-Trainingsplan ist eine effektive Möglichkeit, um Dein Training zu strukturieren und sicherzustellen, dass Du alle wichtigen Muskelgruppen trainierst.

Ein Push-Pull-Trainingsplan umfasst Push-Day-Übungen wie Bankdrücken, Schulterpresse und Trizepsdrücken an einem Tag und Pull-Day-Übungen wie Klimmzüge, Rudern und Bizepscurls am nächsten Tag. Dadurch wird sichergestellt, dass Du Deine Muskulatur ausreichend beanspruchst und genug Zeit für die Regeneration hast.

Pull mit Klimmzügen

Auch bei Klimmzügen sollte man auf die richtige Technik achten.

Klimmzüge gehören zu den sogenannten „Pull“-Übungen, können aber auch in Kombination mit „Push“-Übungen wie Bankdrücken in ein Push-Pull-Trainingsprogramm integriert werden.

Um einen Klimmzug auszuführen, benötigst Du eine Klimmzugstange oder einen anderen stabilen Gegenstand, an dem Du Dich festhalten kannst. Beginne mit Deinen Händen in einem weiten Überhandgriff und hänge Deinen Körper mit gestreckten Armen an die Stange. Ziehe dann Deinen Körper nach oben, bis sich Dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position kurz und lasse Dich dann langsam und kontrolliert wieder absenken.

Hinweis: Halte Deinen Körper während der Bewegung stabil und schwinge Deinen Oberkörper nicht.

Ein weiter Griff kann Deine äußeren Rückenmuskeln stärker beanspruchen, während ein enger Griff Deine Bizepsmuskeln stärker beansprucht. Wenn Du in der Lage bist, mehrere Wiederholungen mit Deinem eigenen Körpergewicht auszuführen, kannst Du auch Gewichte hinzufügen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Pull durch Rudern

Diese Übung ist großartig für den oberen Rücken, den Bizeps und den Unterrücken. Mit einer korrekten Technik kannst Du diese Übung sicher und effektiv ausführen.

Beginne, indem Du Dich mit leicht gebeugten Knien über eine Langhantel beugst. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und Deine Hände sollten in einer breiten Überhandgriffposition auf der Stange liegen.

Halte Deinen Rücken gerade und ziehe die Stange in Richtung Deines Bauches. Dein Ellbogen sollte während der Bewegung eng am Körper bleiben. Halte diese Position kurz und senke dann die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

Es ist wichtig, dass Du Deinen Rücken während der gesamten Bewegung stabil hältst und Deine Schultern nicht nach vorne rollst. Achte darauf, dass Du die Stange kontrolliert bewegst und nicht ruckartig reißt oder fallen lässt. Wenn Du Schwierigkeiten hast, die Übung mit einer Langhantel auszuführen, kannst Du auch eine Kurzhantel oder eine Kabelzugmaschine verwenden.

Kabelzugmaschinen sind ein tolles Tool im Workout.

Push-Workout – Wie Du Dein Push-Training effektiv gestaltest

Ein effektives Push-Workout sollte ausreichend Zeit für jede Übung beinhalten und auf Dein Fitnesslevel abgestimmt sein. Es ist wichtig, das Gewicht und den Schwierigkeitsgrad schrittweise zu erhöhen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Ein typisches Push-Workout könnte wie folgt aussehen:

  1. Bankdrücken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  2. Schulterpresse – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  3. Liegestütze – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  4. Trizepsdrücken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  5. Bauchmuskeltraining – 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining darf in keinem Workout-Programm fehlen. Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Bauchmuskeltraining kann durch Übungen wie Crunches, Planks oder Russian Twists integriert werden.

Wichtig ist auch, ausreichende Pausen zwischen den Sätzen und Übungen einzulegen, um die Muskulatur zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Eine ausgewogene Trainingsroutine sollte sowohl Pull- als auch Push-Übungen umfassen. Eine Kombination aus beiden kann dazu beitragen, Deine Körperhaltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Deine Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Du Rudern in Dein Training einbeziehst, kannst Du einen starken, gesunden und ausgewogenen Körper aufbauen.

Wie in jedem Training auch, sollte man sich beim Push-Training nicht übernehmen und sich langsam steigern.

Push im Gym?

Ein Gym bietet eine Vielzahl von Trainingsgeräten, die speziell auf die Bedürfnisse von Push-Day-Übungen ausgelegt sind. Das bedeutet, dass Du eine größere Auswahl an Trainingsgeräten zur Verfügung hast, um Deine Workouts abwechslungsreicher zu gestalten und gezielter zu trainieren.

Es gibt mehrere Gründe, warum es wichtig ist, Push im Gym in Dein Trainingsprogramm zu integrieren:

  1. Stärkung der Muskulatur: Push-Übungen trainieren vor allem die Muskeln des Oberkörpers, wie Brust, Schultern und Trizeps, was zu einer stärkeren Muskulatur führt.
  2. Verbesserung der Körperhaltung: Regelmäßiges Training von Push-Übungen kann helfen, Deine Körperhaltung zu verbessern, indem es die Muskeln stärkt, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind.
  3. Steigerung der Kraft: Durch das Trainieren mit schweren Gewichten in Push-Übungen kannst Du Deine Kraft verbessern, was auch in anderen Bereichen Deines Trainings von Vorteil ist.
  4. Verbesserung der Leistungsfähigkeit: Push-Übungen trainieren Muskeln, die für viele sportliche Aktivitäten wichtig sind, wie z.B. Schwimmen, Boxen oder Volleyball, was zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen kann.
  5. Ausgeglichenes Training: Ein ausgewogenes Training mit Push- und Pull-Übungen hilft dabei, ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Muskelgruppen im Körper zu erreichen und somit Verletzungen vorzubeugen.

Mit dem Push-Workout zum Ziel

Push-Training ist eine wichtige Komponente, um Deine Oberkörper-Muskulatur zu trainieren und zu definieren. Die effektivsten Push-Day-Übungen umfassen Bankdrücken, Schulterpresse und Trizepsdrücken. Ein Push-Pull-Trainingsplan kann Dir dabei helfen, Dein Training effektiver zu gestalten und sicherzustellen, dass Du alle wichtigen Muskelgruppen trainierst.

Ein effektives Push-Workout sollte ausreichend Zeit für jede Übung beinhalten und auf Dein Fitnesslevel abgestimmt sein. Push-Übungen im Gym können sinnvoll sein, um Dein Push-Training effektiver zu gestalten und eine größere Auswahl an Trainingsgeräten zur Verfügung zu haben.

FAQ zu Push-Übungen

Worin unterscheidet sich Push von Pull?

Push-Übungen drücken Gewichte weg von Dir, während Pull-Übungen Gewichte zu Dir ziehen. Dies wirkt sich auf verschiedene Muskeln im Körper aus.

Gehört der Rückenstrecker zu Push oder zu Pull?

Der Rückenstrecker gehört zu den Pull-Übungen.

Was ist die Wirkung von einem Monat jeden Tag 100 Liegestütze?

Wenn Du jeden Tag 100 Liegestütze machst, wirst Du wahrscheinlich eine Verbesserung Deiner Kraft und Ausdauer sehen, aber es ist wichtig, auch andere Übungen in Dein Training einzubeziehen, um einen ausgewogenen Körper zu entwickeln.

Quellen

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