Das Wichtigste in Kürze
Laufe mit gut sitzenden Laufschuhen, wärme Dich auf, achte auf Deinen Laufstil und erstelle einen individuellen Trainingsplan. Lese hier mehr.
Der Vorfußlauf ist effizienter und belastet die Gelenke weniger als der Fersenlauf, während der Mittelfußlauf ein guter Kompromiss zwischen beiden ist. Erfahre hier mehr.
Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, hilft beim Stressabbau, reduziert das Gewicht, verbessert die Körperhaltung und die geistige Gesundheit. Lese mehr dazu im Artikel.
Wenn Du Dich für das Laufen entscheidest, tust Du etwas Gutes für Deine Gesundheit. Aber wie kannst Du sicherstellen, dass Du beim Laufen auch wirklich gesund bleibst? Im Folgenden geben wir Dir einige Tipps, damit Du gesund und effektiv laufen kannst.
Inhalt
Gesundes Laufen
Beim Laufen geht es darum, Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Aber wie läufst Du am gesündesten?
Laufschuhe
Das A und O beim Laufen sind die richtigen Schuhe. Achte darauf, dass Du Laufschuhe trägst, die gut sitzen und Deinen Füßen genügend Halt geben. Wenn Du regelmäßig läufst, solltest Du Deine Schuhe alle 500 bis 800 Kilometer austauschen.
Aufwärmen
Bevor Du loslegst, solltest Du Dich aufwärmen. Durch ein kurzes Aufwärmprogramm werden Deine Muskeln warm und Dein Körper auf das Laufen vorbereitet. Starte mit ein paar Dehnübungen und mach dann einige Minuten lang ein lockeres Aufwärmen, bevor Du richtig loslegst.
Laufstil
Der Laufstil ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Deiner Körpergröße und Deinem Gewicht. Aber es gibt einige Dinge, auf die Du achten solltest:
- Lande mit dem Mittelfuß auf dem Boden.
- Achte darauf, dass Du nicht zu weit mit Deinen Füßen nach vorne stehst.
- Laufe aufrecht und lass Deine Arme locker mitschwingen.
Trainingsplan
Wenn Du regelmäßig laufen möchtest, solltest Du einen Trainingsplan erstellen. Beginne langsam und steigere Dich allmählich. Wichtig ist, dass Du Dir genug Zeit gibst, um Dich an die Belastung zu gewöhnen.
Sollte man beim Laufen Abrollen?
Eine Frage, die sich viele Läufer stellen, ist, ob man beim Laufen abrollen sollte oder nicht. Hier kommt es ganz auf Deinen Laufstil an.
Fersenlauf
Beim Fersenlauf setzt Du beim Laufen zuerst mit der Ferse auf dem Boden auf. Danach rollst Du über den Mittelfuß zum Vorderfuß ab. Der Fersenlauf gilt als ineffizient und belastet Deine Gelenke stark.
Vorfußlauf
Beim Vorfußlauf setzt Du beim Laufen zuerst mit dem Vorderfuß auf dem Boden auf. Anschließend rollst Du über den Mittelfuß zum Fersenbereich ab. Der Vorfußlauf ist effizienter und belastet Deine Gelenke weniger.
Mittelfußlauf
Beim Mittelfußlauf setzt Du beim Laufen mit dem Mittelfuß auf dem Boden auf und rollst dann zum Vorder- und Fersenbereich ab. Der Mittelfußlauf ist ein guter Kompromiss zwischen Fersen- und Vorfußlauf.
Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Joggen?
Viele Menschen fragen sich, ob es einen Unterschied zwischen Laufen und Joggen gibt. Tatsäch gibt es keinen klaren Unterschied zwischen Laufen und Joggen. Beide Begriffe werden oft synonym verwendet und bezeichnen eine Form des Fortbewegens mit einer bestimmten Geschwindigkeit.
Allerdings gibt es eine Faustregel: Wenn Du beim Laufen eine Geschwindigkeit von über 10 km/h erreichst, spricht man meist von Laufen. Bei einer Geschwindigkeit darunter spricht man eher von Joggen. Natürlich ist diese Unterscheidung aber sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren wie Fitnesslevel, Körpergröße und -gewicht ab.
Hinweis: Auf das Wetter achten!
Achte darauf, dass Du Dich dem Wetter entsprechend kleidest und bei heißen Temperaturen ausreichend trinkst.
Wie oft und wie lange sollte man laufen?
Eine weitere wichtige Frage beim Laufen ist, wie oft und wie lange man laufen sollte. Hier kommt es wieder auf Deinen individuellen Trainingszustand an.
Laufumfang
Als Einsteiger solltest Du zunächst mit kurzen Laufeinheiten beginnen und Dich allmählich steigern. Wichtig ist, dass Du Dir genügend Regenerationszeit gönnst, um Deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
Als Faustregel gilt: Laufe zunächst drei Mal pro Woche und steigere Dich allmählich auf vier bis fünf Mal pro Woche. Der Umfang Deiner Laufeinheiten sollte in etwa bei 30 bis 60 Minuten liegen.
Intensität
Die Intensität Deines Lauftrainings hängt von Deinem Trainingsziel ab. Wenn Du Deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest Du in einem moderaten Tempo laufen, bei dem Du Dich noch unterhalten kannst.
Wenn Du dagegen Deine Geschwindigkeit verbessern möchtest, solltest Du Intervalltraining in Dein Laufprogramm integrieren. Hierbei wechselst Du zwischen kurzen, intensiven Belastungen und Erholungsphasen.
Wie kann man Verletzungen beim Laufen vermeiden?
Verletzungen beim Laufen können sehr schmerzhaft sein und Dich im schlimmsten Fall sogar aus der Bahn werfen. Aber wie kannst Du Verletzungen beim Laufen vermeiden?
Schuhwerk
Wie bereits erwähnt, ist das richtige Schuhwerk beim Laufen sehr wichtig. Achte darauf, dass Du Laufschuhe trägst, die gut sitzen und Deinen Füßen genügend Halt geben. Wenn Du regelmäßig läufst, solltest Du Deine Schuhe alle 500 bis 800 Kilometer austauschen.
Übertraining vermeiden
Wenn Du zu viel läufst, kann das zu Überlastungsschäden führen. Achte darauf, dass Du Dich an einen Trainingsplan hältst und Dir genügend Zeit zur Regeneration gibst.
Achtung: Überlastung vermeiden!
Achte darauf, Dich nicht zu überlasten, um Verletzungen und Überbelastungsschäden zu vermeiden. Höre auf Deinen Körper und gönne ihm genügend Regenerationszeit.
Dehnübungen
Bevor Du losläufst, solltest Du Dich aufwärmen und einige Dehnübungen machen. Durch Dehnübungen werden Deine Muskeln warm und geschmeidig, was Verletzungen vorbeugen kann.
Lauftechnik
Achte darauf, dass Du eine gute Lauftechnik hast. Wenn Du Dich auf Deine Lauftechnik konzentrierst, kannst Du Verletzungen wie z.B. Knieschmerzen vermeiden.
Muskelkräftigung
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Du auch Deine Muskulatur kräftigst. Regelmäßiges Krafttraining kann Dir dabei helfen, Deine Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
Auf Symptome achten
Wenn Du Schmerzen oder Beschwerden hast, solltest Du auf Deinen Körper hören und eine Pause einlegen. Wenn die Beschwerden nicht verschwinden, solltest Du einen Arzt aufsuchen.
Laufen für die Gesundheit: Welche gesundheitlichen Vorteile bietet das Laufen?
Laufen ist nicht nur gut für Deine körperliche Fitness, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden stellen wir Dir einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile vor.
Herz-Kreislauf-System
Laufen kann Dein Herz-Kreislauf-System stärken und Deinen Blutdruck senken. Durch regelmäßiges Laufen kannst Du Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall senken.
Stärkung des Immunsystems
Regelmäßiges Laufen kann Dein Immunsystem stärken und Dich vor Krankheiten schützen. Wenn Du regelmäßig läufst, kannst Du Dein Risiko für Erkältungen und andere Infektionen reduzieren.
Stressabbau
Laufen kann auch helfen, Stress abzubauen. Durch das Laufen werden Endorphine freigesetzt, die für ein positives Gefühl sorgen und Stress abbauen können.
Tipp: Laufgruppe suchen!
Suche Dir eine Laufgruppe oder einen Laufpartner, um Dich zu motivieren und Erfahrungen auszutauschen.
Gewichtsreduktion
Laufen kann Dir auch helfen, Dein Gewicht zu reduzieren. Durch das Laufen verbrennst Du Kalorien und kannst so Dein Gewicht reduzieren.
Verbesserung der Körperhaltung
Regelmäßiges Laufen kann auch Deine Körperhaltung verbessern. Durch das Laufen werden Deine Muskeln gestärkt und Dein Körper aufgerichtet, was zu einer besseren Haltung führen kann.
Verbesserung der Kondition
Laufen kann Dir auch dabei helfen, Deine Kondition zu verbessern. Wenn Du regelmäßig läufst, wirst Du merken, dass Du mit der Zeit immer länger und schneller laufen kannst.
Verbesserung der geistigen Gesundheit
Laufen kann nicht nur Deine körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch Deine geistige Gesundheit. Durch das Laufen werden Endorphine freigesetzt, die für ein positives Gefühl sorgen und Stress abbauen können. Laufen kann Dir auch helfen, Deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und Dein Selbstbewusstsein zu stärken.