Das Wichtigste in Kürze
Als Clean Eater isst Du vor allem Nahrungsmittel, die noch nicht vorverarbeitet sind. Viel frisches Gemüse und Fleisch sind die Basis. Mehr über den Nährstoffgehalt unseres Essens liest Du hier.
Erst einmal solltest Du unverarbeitete Lebensmittel zu Deiner Ernährung hinzufügen. Welche Leitsätze für Dich dann wichtig sind, liest Du hier.
Eine Clean Diet kann zu Gewichtsverlust führen, wenn Du im Kaloriendefizit bleibst.
Clean Eating ist der Ernährungstrend, der sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert. Es ist mehr als nur ein Trend oder eine Diät – es ist ein Konzept, das darauf abzielt, Dein Wohlbefinden zu verbessern, indem Du Deinem Körper möglichst unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zuführst. Wir zeigen Dir, was Clean Eating bedeutet, welche Vorteile es bietet und was Du beachten sollest.
Inhalt
Was bedeutet Clean Eating?
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In einer Welt, in der wir oft von verarbeiteten und ungesunden Optionen umgeben sind, kann Clean Eating eine gesunde Alternative bieten, die dir hilft, dich besser zu fühlen und deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.
Clean Eating ist ein Ernährungskonzept, das sich darauf konzentriert, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Das bedeutet, dass Du bei Clean Eating auf verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten, verzichtest. Stattdessen isst du viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocado.
Was sind Makronährstoffe?
Möchtest Du Dich bewusst ernähren, musst Du wissen, woraus Dein Essen besteht: In erster Linie enthält sie Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die wir aus unserer Nahrung aufnehmen: Kohlenhydrate, Protein und Fett. Diese Makros sind wichtig, da sie unserem Körper die Energie liefern, die er braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Sie werden in Glukose umgewandelt und dienen als Brennstoff für unsere Zellen und Organe. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Obst und Gemüse enthalten.
- Protein: Protein ist ein essentieller Baustein unseres Körpers und ist in vielen Funktionen beteiligt. Es ist notwendig für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Körpergewebe wie Muskeln, Knochen und Organe. Protein ist in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten.
- Fett: Fett ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, da es dazu beiträgt, dass unser Körper bestimmte Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen und nutzen kann. Es ist auch ein wichtiger Energielieferant und hilft dabei, unsere Zellen zu schützen. Fett ist in vielen Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate kommen aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, gutes Protein kommt aus magerem Fleisch, Fisch und pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten, und gesunde Fette kommen aus Quellen wie Nüssen, Samen und Fisch.
Es ist wichtig, dass Du Dich auf gesunde Formen dieser Nährstoffe konzentrierst, um sicherzustellen, dass Dein Körper die Energie und Nährstoffe bekommt, die er braucht, um optimal zu funktionieren.
Mikronährstoffe: Unerlässlich beim Clean Eating
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die Du in kleineren Mengen aus Deiner Nahrung aufnimmst, die aber dennoch von entscheidender Bedeutung für Deine Gesundheit sind.
Ergänzend zu Makronährstoffen, die den Körper mit Energie und Baustoffen versorgen, spielen Mikronährstoffe eine Rolle bei vielen Körperfunktionen wie dem Stoffwechsel und der Immunabwehr.
Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind organische Verbindungen, die in kleinen Mengen in Lebensmitteln vorkommen und für viele Körperfunktionen unerlässlich sind.
Jedes Vitamin hat eine spezifische Funktion, wie z.B. die Unterstützung des Immunsystems (Vitamin C) oder die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit (Vitamin D). Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, die ebenfalls in kleinen Mengen in Lebensmitteln vorkommen und eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Körperfunktionen wie der Knochengesundheit (Calcium) und der Blutbildung (Eisen) spielen.
Es ist wichtig, genügend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass der Körper optimal funktioniert.
Achtung: Eine unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen kann zu Mangelerscheinungen führen, die zu einer schlechten Gesundheit und einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten führen können.
So isst Du clean
Tipp: Du möchtest gesünder essen und Clean Eater werden? Dann konzentriere Dich zum Einstieg erst einmal darauf, wo Du Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel zu Deiner Ernährung hinzufügen kannst. Sei kreativ!
Beim Clean Eating gibt es einige Aspekte, die Du beachten solltest, um sicherzustellen, dass Du eine gesunde und ausgewogene Ernährung hast. Bedenke, dass Du sie nicht alle von einem Tag auf den anderen umsetzen kannst, sondern vielmehr Schritt für Schritt!
Dies sind die wichtigsten Grundsätze für Clean Eater:
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Versuche, auf verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten zu verzichten. Stattdessen solltest Du natürliche und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
- Iss viel Gemüse und Obst: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Versuche, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen – am besten ersteres, aufgrund des niedrigeren Zuckergehaltes.
- Verzichte auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Verzichte auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Pasta. Stattdessen solltest Du komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu Dir nehmen.
- Iss mageres Fleisch und Fisch: Mageres Fleisch und Fisch sind reich an Eiweiß und Nährstoffen und sollten ein wichtiger Bestandteil Deiner Ernährung sein.
- Verwende gesunde Fette: Gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocado sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung und sollten regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.
- Trinke viel Wasser: Stelle sicher, dass Du ausreichend Wasser trinkst, um Deinen Körper hydratisiert zu halten.
- Verzichte auf Alkohol und künstliche Getränke: Alkohol und künstliche Getränke können Deinem Körper schaden. Setze also auf Wasser oder ungesüßte Tees.
- Achte auf Deine Mikronährstoffe: Stelle sicher, dass Du genügend Nährstoffe zu Dir nimmst und keine wichtigen Nährstoffe verpasst.
Achtung: Achte darauf, dass Du nicht in eine orthorektische Verhaltensweise verfällst, bei der Du Dir übermäßig strikte Regeln auferlegst und Angst vor gewissen Lebensmitteln entwickelst. Essen soll nicht nur Deinen Körper nähren, sondern auch Deine Seele erfreuen!
Gesund leben mit Meal Prep
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Meal Prep eine großartige Möglichkeit, um Zeit und Geld zu sparen, während man sich auf eine gesunde Ernährung konzentriert. Es erfordert ein wenig Planung und Organisation, ist aber eine große Hilfe, um gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten.
Jeder kennt es: Nach einem langen Arbeitstag und viel Stress fehlt oft einfach die Energie, großartig zu kochen. Dann kommt das Meal Preppen ins Spiel.
Meal Prep, auch bekannt als Vorkochen, ist eine Methode, bei der man im Voraus Mahlzeiten zubereitet, um Zeit zu sparen und eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.
Indem Du Mahlzeiten vorbereitest und vorportionierst, kannst Du sicherstellen, dass Du genug gesundes Essen griffbereit hast, um den ganzen Tag über zu essen. So musst Du nie auf ungesunde Fast-Food-Optionen zurückgreifen.
Das Vorbereiten von Mahlzeiten kann auch dazu beitragen, Geld zu sparen, da man beim Einkaufen in größeren Mengen kaufen und Lebensmittelverschwendung vermeiden kann.
Außerdem kann das Vorkochen helfen, gesündere Mahlzeiten zu planen und sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten.
Eine Möglichkeit, das Vorkochen zu vereinfachen, ist das Planen von Mahlzeiten im Voraus und die Auswahl von Rezepten, die einfach zu kochen und aufzubewahren sind.
Tipp: Nutze Vakuumversiegelung oder Gefrierbeutel, um Lebensmittel frisch zu halten und sie schnell und einfach aufwärmen zu können.
Clean Diet?
Clean Eating kann helfen, Gewicht zu verlieren, wenn es als Teil einer gesunden, aktiven Lebensweise praktiziert wird.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, magerem Protein und gesunden Fetten ist, kann Dir helfen, das Gewicht zu reduzieren, indem sie Deinen Körper mit Energie versorgt und gleichzeitig Kalorien einspart.
Beim Abnehmen gilt es stets, im Kaloriendefizit zu bleiben. Das heißt, dass Du mehr Energie verbrennen musst, als Du zuführst.
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Clean Eating, der dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren, ist der Verzicht auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
Diese Nahrungsmittel können Deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und dazu führen, dass Du Dich rapide hungrig fühlst, was zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen begünstigt.
Indem Du Dich auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten konzentrierst und auf Zucker verzichtest, kannst Du Heißhungerattacken vermeiden und Deine Kalorienaufnahme reduzieren.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Clean Eating allein kein Wundermittel für Gewichtsverlust ist. Es ist immer noch wichtig, regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf zu haben, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.
Hinweis: Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du auch sicherstellen, dass du nicht zu wenig isst und dass du eine angemessene Kalorienaufnahme hast, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.
Ein wichtiger Helfer für jede erfolgreiche Diät
Volumenreiche Lebensmittel besonders gut zum Abnehmen. Sie halten Dich lange satt, da sie auf ein großes Volumen wenig Kalorien enthalten. Sie nehmen mehr Platz im Magen ein und tragen somit dazu bei, dass Du Dich schneller voll und zufrieden fühlst.
Ein Beispiel für volumenreiche Lebensmittel ist Gemüse. Es enthält viel Wasser und Ballaststoffe. Du kannst davon große Portionen essen, ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen. Auch magerer Quark und Joghurt zählen zu diesen Nahrungsmitteln.
Doch nicht alle volumenreichen Lebensmittel gehören in eine Clean Diet. Einige Lebensmittel, wie Popcorn, können ebenfalls voluminös sein, aber auch stark zuckerhaltig und wenig nahrhaft.
Daher ist es wichtig, sich auf gesunde volumenreiche Lebensmittel zu fokussieren, um die Vorteile zu maximieren.
Exkurs: Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel
Interessierst Du Dich für einen gesunden Lebensstil, solltest Du Dich auch mit der Qualität der kommerziellen Lebensmittel befassen. Denn das Gemüse und Obst aus den Böden in unserem Land ist längst nicht mehr so nährstoffreich, wie es einmal war.
Es ist ein bekanntes Problem, dass der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel im Laufe der Zeit abnimmt. Der Boden, in dem unser Essen wächst, wird oft überbeansprucht und mit Pestiziden und chemischen Düngemitteln behandelt, die die Nährstoffzusammensetzung der Pflanzen verändern können.
Darüber hinaus können lange Transportwege und Lagerzeiten dazu führen, dass das Essen seine Nährstoffe verliert.
Ein wichtiger Faktor ist auch der zunehmende Einsatz von Gentechnik in der Landwirtschaft. Obwohl die Technologie zur Steigerung des Ertrags beitragen kann, hat sie auch Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel.
Studien haben gezeigt, dass gentechnisch verändertes Getreide oft einen niedrigeren Nährstoffgehalt hat als herkömmliches Getreide.
Der abnehmende Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel kann schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen kann zu Mangelerscheinungen führen, die eine schlechte Gesundheit und eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten begünstigen.
Zum Beispiel kann ein Mangel an Vitamin D zu Knochen- und Muskelschwäche führen, während ein Mangel an Eisen zu Anämie führen kann.
Daher gilt: Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel aus pestizidfreiem Anbau sind das Beste für Deinen Körper. Baue – wenn Du kannst -selbst etwas Gemüse an!
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel können eine Option sein, um sicherzustellen, dass Du genügend Nährstoffe erhältst. Bedenke aber, dass sie nicht immer die beste Quelle für Nährstoffe sind und dass viele Stoffe in ihrer natürlichen Form besser aufgenommen werden als in Form von Ergänzungsmitteln!
Clean Diet vs. Flexible Dieting
Flexible Dieting, auch bekannt als „If It Fits Your Macros“ (IIFYM), ist ein Ernährungskonzept, das auf die genaue Verfolgung von Makronährstoffen basiert, anstatt sich auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu konzentrieren.
Die Idee hinter flexiblem Diäten ist es, dass Du Deine täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedürfnisse berechnest und dann Deine Ernährung entsprechend anpasst, um diese Ziele zu erreichen.
Flexible Diätetiker bestimmen ihre täglichen Makronährstoffziele basierend auf ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen. Zum Beispiel könnte ein flexibler Diätetiker seine Ernährung so planen, dass er 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett zu sich nimmt.
Im Gegensatz zu anderen Diäten gibt es bei flexibler Diät keine strikten Regeln darüber, welche Lebensmittel Du essen kannst oder nicht. Solange Du Deine täglichen Makronährstoffziele erreichst, kannst Du theoretisch alles essen, was du willst.
Dies bedeutet, dass Du auch gelegentlich ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food essen kannst, solange Du sie in Deine täglichen Makronährstoffziele einplanst.
Hinweis: Obwohl das Konzept von flexibler Diät auf den ersten Blick attraktiv klingt, gibt es einige potenzielle Nachteile. Zum Beispiel kann das Verfolgen von Makronährstoffen zeitaufwendig sein und zwanghaft werden. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Du immer noch auf eine ausgewogene Ernährung achtest, indem Du genügend Makronährstoffe zu Dir nimmst.
Ernährung für einen gesunden Körper und Geist
Clean Eating ist nicht nur eine Ernährung, sondern auch eine Lebenseinstellung. Indem man sich bewusster mit der Herkunft und der Qualität seiner Lebensmittel auseinandersetzt, kann man ein besseres Verständnis dafür entwickeln, was man seinem Körper gibt. Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren oder bestimmte Ziele zu erreichen, sondern darum, langfristig gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.
FAQ – Clean Eating
Einige Menschen, die sich für Clean Eating entscheiden, schließen bestimmte Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte komplett aus, während andere erlauben, dass bestimmte Milchprodukte in ihre Ernährung integriert werden.
Haferflocken sind eine hervorragende Wahl für Clean Eating, da sie reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Gesundes Essen kann zu besserem Wohlbefinden, mehr Energie und gesünderem Hormonhaushalt führen.