Achtsamkeit ist mehr als nur ein Trendwort – es ist eine praktische Philosophie, die das Leben positiv verändern kann. Sie lädt uns dazu ein, tiefer in das Jetzt einzutauchen, unsere Gedanken, Gefühle und die Welt um uns herum bewusster wahrzunehmen. Der vorliegende Artikel nimmt Dich an die Hand und leitet Dich auf dem Pfad der Achtsamkeit.

Erfahre, warum Achtsamkeit eine bereichernde Praxis ist, welche Übungen Dir dabei helfen und wie Du Achtsamkeit in Deinem Alltag integrieren kannst. Wir beantworten all diese Fragen und mehr, um Dich in ein bewussteres und ausgeglicheneres Leben zu führen.

Achtsamkeit: Ein Leitfaden zu Ursprung, Praxis und Wirkung

Achtsamkeit bezeichnet eine Geisteshaltung, die durch bewusste Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gekennzeichnet ist. Im Kern bedeutet es, das Hier und Jetzt wahrzunehmen, ohne es zu bewerten oder zu interpretieren. Es geht darum, sich voll und ganz auf den aktuellen Moment zu konzentrieren – auf die eigenen Gedanken und Gefühle, auf die physischen Empfindungen und die Umgebung.

Die Praxis der Achtsamkeit hat ihren Ursprung in der buddhistischen Meditation, insbesondere in der sogenannten Vipassana-Meditation. Diese Tradition des „klaren Sehens“ lehrt die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments. Im 20. Jahrhundert wurde die Achtsamkeitsmeditation im Westen populär, vor allem durch den amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte die Methode der „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR), eine Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, die Achtsamkeit in den therapeutischen Kontext brachte.

Heute wird Achtsamkeit in vielen Bereichen eingesetzt, sowohl in der Psychotherapie als auch in der Pädagogik, in Unternehmen, im Sport und in vielen anderen Kontexten. Es gibt eine Vielzahl von Programmen und Kursen, die die Praxis der Achtsamkeit lehren. Neben MBSR sind beispielsweise auch das „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“ (MBCT) und das „Acceptance and Commitment Therapy“ (ACT) weit verbreitete Methoden, die Achtsamkeit nutzen.

Achtsamkeit lässt sich nicht nur in gezielten Übungen, sondern auch im Alltag trainieren. Es geht darum, bewusst im gegenwärtigen Moment zu leben, Deine Umgebung wahrzunehmen und Deine Emotionen und Gedanken zu reflektieren. Ob beim Kochen, Arbeiten oder Spazierengehen – jede Situation bietet die Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Versuche, Deine volle Aufmerksamkeit auf das zu richten, was Du gerade tust, und Dich nicht von anderen Dingen ablenken zu lassen.

Die positive Wirkung der Achtsamkeitspraxis ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Sie kann Stress reduzieren, die emotionale Regulation verbessern, die Konzentration fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Bei spezifischen psychischen Störungen wie Depressionen, Angststörungen und Essstörungen kann Achtsamkeit helfen, die Symptome zu lindern.

Achtsamkeit hat viele Vorteile. Sie kann zu mehr innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Lebensfreude führen. Sie kann dabei helfen, besser mit Stress umzugehen, und zu mehr Selbstakzeptanz führen.

Allerdings gibt es auch Nachteile und Risiken. Für manche Menschen kann es schwierig sein, sich auf die eigenen Gedanken und Gefühle zu konzentrieren. Bei schweren psychischen Störungen, wie etwa bei Psychosen, kann die Achtsamkeitspraxis zu Problemen führen, wenn sie ohne fachliche Anleitung praktiziert wird.

Exkurs: Achtsamkeit und geistige Gesundheit

Die Praxis der Achtsamkeit kann ein nützliches Instrument für die Förderung der geistigen Gesundheit sein, ist jedoch nicht für alle psychischen Zustände oder Störungen gleichermaßen geeignet.

Wann ist Achtsamkeit hilfreich?

Achtsamkeit kann besonders hilfreich sein bei:

• Stress und Burnout: Durch Achtsamkeit kann man lernen, Stresssituationen bewusster wahrzunehmen und besser zu bewältigen.
• Depressionen und Angststörungen: Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Therapien, wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT), helfen können, das Risiko von Rückfällen bei Depressionen zu reduzieren. Bei Angststörungen kann Achtsamkeit dazu beitragen, angstauslösende Gedanken und Gefühle besser zu handhaben.
• Chronische Schmerzen: Achtsamkeit kann dazu beitragen, den Umgang mit Schmerzen zu verbessern und die Lebensqualität von Betroffenen zu steigern.

Wann kann Achtsamkeit problematisch sein?

Trotz ihrer vielen Vorteile kann Achtsamkeit in bestimmten Situationen problematisch sein. Hier sind einige Beispiele:

• Psychosen: Bei Menschen, die an Psychosen leiden, kann die Fokussierung auf die eigenen Gedanken und Wahrnehmungen zu erhöhter Verwirrung und Paranoia führen.
• Schwere Traumata: Menschen, die unter posttraumatischen Belastungsstörungen leiden, könnten durch Achtsamkeitsübungen verstärkt traumatische Erinnerungen oder Emotionen erleben.
• Dissoziative Störungen: Bei dissoziativen Störungen kann Achtsamkeit die Symptome verschlimmern, da sie die Fokussierung auf die innere Erfahrung und Körperempfindungen fördert.

Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit schweren psychischen Störungen professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten und Achtsamkeit nur unter fachkundiger Anleitung praktizieren sollten. Achtsamkeit kann eine hilfreiche Ergänzung zur Behandlung sein, ersetzt aber nicht eine professionelle Therapie.

Achtsamkeit trainieren

Achtsamkeit ist keine Fähigkeit, die man von heute auf morgen erlangt. Vielmehr ist es ein Prozess, ein Training, das über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert werden muss. Im Folgenden findest Du einige Hinweise dazu, wie Du Achtsamkeit trainieren kannst und was dazu gehört.

Kontinuität und Regelmäßigkeit

Wie bei jedem Training ist auch bei der Achtsamkeitspraxis Kontinuität und Regelmäßigkeit wichtig. Es ist besser, täglich ein paar Minuten Achtsamkeitsübungen zu machen, als einmal in der Woche eine Stunde. Versuche, feste Zeiten für Deine Achtsamkeitspraxis einzuplanen und diese Zeiten so gut es geht einzuhalten.

Verschiedene Achtsamkeitsübungen nutzen

Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, die Dir dabei helfen können, Deine Achtsamkeit zu trainieren. Atemmeditation, Body-Scan, achtsames Essen oder achtsames Gehen sind nur einige Beispiele. Probiere verschiedene Übungen aus und finde heraus, welche am besten zu Dir passen.

Alltagssituationen achtsam gestalten

Versuche, Achtsamkeit auch in Deinen Alltag zu integrieren. Es geht nicht darum, ständig in einem Zustand der Achtsamkeit zu sein, sondern eher darum, immer wieder achtsame Momente in den Alltag einzubauen. Das kann beim Zähneputzen sein, beim Duschen, beim Kochen oder beim Spazierengehen.

Nicht bewerten

Ein zentraler Aspekt der Achtsamkeit ist das Nicht-Bewerten. Versuche, Deine Erfahrungen, Gedanken und Gefühle einfach wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Das ist nicht immer einfach, vor allem, wenn unangenehme Gefühle oder Gedanken auftauchen. Es kann hilfreich sein, sich immer wieder daran zu erinnern, dass es in der Achtsamkeitspraxis kein „Richtig“ oder „Falsch“ gibt.

Selbstmitgefühl üben

Sei geduldig und freundlich zu Dir selbst. Es ist normal, dass der Geist abschweift und dass es manchmal schwerfällt, achtsam zu sein. Kritisiere Dich nicht dafür, sondern akzeptiere es und lenke Deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf das, was gerade ist.

Was gehört nicht zur Achtsamkeitspraxis?

• Ständige Kontrolle: Achtsamkeit bedeutet nicht, ständig die Kontrolle über seine Gedanken und Gefühle haben zu müssen. Es geht vielmehr darum, diese zu beobachten und zu akzeptieren, wie sie sind.
• Verdrängung von negativen Gefühlen: Achtsamkeit bedeutet nicht, nur positive Gefühle und Gedanken zuzulassen und negative zu verdrängen. Es geht darum, alle Erfahrungen, angenehme wie unangenehme, bewusst wahrzunehmen.
• Erfolgszwang: Es gibt kein richtig oder falsch in der Achtsamkeitspraxis. Es ist kein Wettbewerb und es geht nicht darum, bestimmte Ziele zu erreichen. Es geht darum, den Moment zu erleben, wie er ist.

Mit Zeit und Geduld wirst Du bemerken, dass Deine Achtsamkeit wächst und sich positiv auf Deinen Alltag und Dein Wohlbefinden auswirkt. Es ist ein Prozess, also, sei geduldig mit Dir selbst und genieße die Reise.

Fünf Übungen zur Steigerung der Achtsamkeit

• Atemmeditation: Setze Dich bequem hin und schließe die Augen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem, wie er ein- und ausströmt. Wenn Deine Gedanken abschweifen, bringe Deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem.
• Body-Scan: Bei dieser Übung gehst Du in Gedanken durch Deinen Körper und nimmst jede einzelne Körperregion wahr. Beginne an den Füßen und arbeite Dich nach oben vor. Wie fühlen sich die einzelnen Körperteile an? Gibt es Spannungen oder Schmerzen?
• Mahlzeiten bewusst genießen: Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten. Achte auf den Geschmack, den Geruch, das Aussehen und die Textur der Lebensmittel. Versuche, jeden Bissen bewusst zu kauen und zu genießen.
• Spaziergang in der Natur: Gehe bewusst spazieren. Nimm die Natur um Dich herum wahr: die Bäume, die Vögel, den Wind. Wie fühlt sich der Boden unter Deinen Füßen an? Wie riecht die Luft?
• Achtsames Zuhören: Übe Dich darin, anderen Menschen wirklich zuzuhören. Versuche, nicht zu urteilen, nicht zu interpretieren und nicht bereits eine Antwort zu formulieren, während der andere noch spricht.

Weniger bekannte Übungen zur Steigerung der Achtsamkeit

• Achtsames Aufräumen: Nutze die alltäglichen Hausarbeiten, um achtsam zu sein. Beim Abwasch, Aufräumen oder Putzen kannst Du Deine volle Aufmerksamkeit auf die jeweilige Tätigkeit richten. Wie fühlt sich das warme Wasser an Deinen Händen an? Wie riecht das Reinigungsmittel?
• Achtsame Körperpflege: Ob Duschen, Zähneputzen oder Haarekämmen – auch diese täglichen Routinen bieten die Möglichkeit, achtsam zu sein. Nimm Dir Zeit für diese Tätigkeiten und mache sie bewusst.
• Achtsames Schreiben: Nimm Dir täglich einige Minuten Zeit, um Deine Gedanken und Gefühle niederzuschreiben. Versuche, dabei nicht zu werten oder zu urteilen, sondern beobachte einfach, was in Deinem Inneren vorgeht.
• Achtsame Kommunikation: Übe Dich darin, achtsam zu kommunizieren. Achte darauf, was Du sagst, wie Du es sagst und wie es beim Gegenüber ankommt. Versuche, Deine Worte bewusst zu wählen und aufmerksam zuzuhören.
• Achtsames Warten: Nutze Wartezeiten (z.B. an der Bushaltestelle, im Wartezimmer, in der Schlange im Supermarkt), um achtsam zu sein. Anstatt Dich zu ärgern oder ungeduldig zu werden, nutze diese Zeit, um Dich auf Deinen Atem zu konzentrieren oder Deine Umgebung bewusst wahrzunehmen.

Achtsamkeit als Wegweiser für ein erfülltes Leben

Achtsamkeit bietet uns einen Weg, tiefer in den Moment einzutauchen, bewusster zu leben und inneren Frieden zu finden. Mit gezielten Übungen und bewusster Praxis im Alltag können wir Achtsamkeit kultivieren und ihren positiven Einfluss auf unser Leben und unsere Gesundheit nutzen. Denn wenn wir achtsam sind, leben wir nicht nur intensiver, sondern können auch Herausforderungen gelassener begegnen und unser Leben in vollen Zügen genießen.

Quellen

• Achtsamkeit – mindfulness.swiss
• Achtsamkeit Bedeutung – karrierebibel.de
• Mindfulness – planet-wissen.de