Das Wichtigste in Kürze
Ausfallschritte trainieren den gesamten Unterkörper; etwa Gluteus-Muskeln, den Quadrizeps, den Beinbeuger und einige mehr.
Ein gerader Rücken und eine ausbalancierte Hüfte sind essentiell bei der Ausführung. Die genauen Schritte findest Du hier.
In der Regel ist es sinnvoll, 1-2 Mal wöchentlich Ausfallschritte zu machen. Infos zur Regeneration liest Du hier.
Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftheben, Ausfallschritte: Diese Übungen bilden das Fundament für einen starken, muskulösen Unterkörper. So anstrengend sie auch sein mögen – vor allem Ausfallschritte sollten nicht vernachlässigt werden! Wir erklären Dir, was Du dabei beachten musst und verraten Dir, welche Muskelgruppen Du damit trainierst. Außerdem klären wir einen hartnäckigen Mythos auf, was die Übung angeht.
Inhalt
So funktionieren Ausfallschritte
Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind eine hervorragende Übung für mehrere Muskelpartien im unteren Körperbereich.
Sie zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und indirekt auch die Wadenmuskulatur ab. Sie können außerdem die Stabilität und Balance verbessern, da sie viel Körperbeherrschung erfordern.
Hinweis: Kein Artikel kann leisten, was individuelle Beratung durch einen Sportmediziner oder einen Personal Trainer leistet. Besprich Deinen Trainingsplan stets mit einem Profi und kläre, welche Übungen für Dich geeignet sind!
Die Übung läuft in aller Regel etwa so ab:
- Stehe gerade und entspannt. Deine Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen. Dies ist Deine Startposition.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das andere Bein bleibt an Ort und Stelle.
- Senke Deinen Körper ab, indem Du beide Knie beugst. Das vordere Knie sollte einen Winkel von ungefähr 90 Grad bilden, während das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücke Dich mit dem vorderen Bein wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Kraft sollte aus der Ferse kommen und nicht aus den Zehen.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Zusätzliche Information: Entgegen des hartnäckigen Mythos dürfen Deine Knie im Lunge sehr wohl über Deine Zehen hinausragen. Für viele Menschen ist die Bewegung sogar nur dann sauber und stabil auszuführen – Selbiges gilt übrigens für Kniebeugen!
Diese Muskeln werden dabei trainiert
Der Quadrizeps (Vorderer Oberschenkelmuskel) ist zumeist die Hauptmuskelgruppe, die während der Ausfallschritte trainiert wird. Der Quadrizeps ist maßgeblich an der Streckung des Knies beteiligt und wird besonders dann beansprucht, wenn Du aus der tiefen Position des Ausfallschritts wieder nach oben kommst.
Dein Gesäßmuskel, der Gluteus Maximus, arbeitet während des gesamten Ausfallschritts, vor allem aber beim Hochdrücken in die Ausgangsposition. Diese Muskelgruppe hilft dabei, das Becken zu stabilisieren und die Hüfte zu strecken.
Du trainierst dabei auch die sogenannten Beinbeuger. Sie liegen an der Rückseite des Oberschenkels und unterstützen die Gesäßmuskulatur beim Hochdrücken aus der tiefen Position. Sie helfen auch bei der Stabilisierung des Knies.
Keyfactbox
Die gesamte Posterior Chain, also alle Muskeln an der Körperrückseite, sind außerordentlich wichtig für eine gesunde Haltung. Sie ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied – daher darf kein Muskel vernachlässigt werden.
Auch der Hüftbeuger wird beim Vornehmen des Ausfallschritts und beim Heruntergehen beansprucht.
Die Adduktoren – die inneren Oberschenkelmuskeln – helfen ebenfalls bei der Stabilisierung des Körpers während der Übung und sind besonders dann aktiv, wenn das Gleichgewicht gehalten werden muss.
Zu guter Letzt arbeitet die Wadenmuskulatur unterstützend bei der Ausführung des Ausfallschritts. Sie ist insbesondere für das Hochdrücken aus der tiefen Position und das Halten des Gleichgewichts wichtig.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ausfallschritte nicht nur eine Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur sind, sondern auch das Gleichgewicht, die Koordination und die Kernstabilität verbessern.
Ausfallschritte sind schon sehr lange Bestandteil des Trainingsprogramms von Athleten und Fitnessbegeisterten. Obwohl es schwierig ist, den genauen Ursprung dieser Übung zu ermitteln, ist sicher, dass sie seit Jahrhunderten, gar Jahrtausenden ein Grundpfeiler des Krafttrainings ist.
Tipp: Ausfallschritte können in nahezu jedem Umfeld und ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden – so hast Du maximale Flexibilität beim Training.
Tipps für die Ausführung
Ausfallschritte sind keine einfache Übung. Es dauert lange, bis Du sie wirklich gemeistert hast, Deine Hüfte beidseitig stabil bleibt etc. Zum Anfang hier ein paar Tipps:
- Achte auf die richtige Form: Eine korrekte Ausführung ist bei Ausfallschritten besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Du die Übung effektiv ausführst.
- Über die Zehenspitzen hinaus?: Dein vorderes Knie darf über die Zehenspitzen hinausgehen. Je nach Ausfallschritt-Variation ist das sogar notwendig für den vollen Bewegungsradius.
- Oberkörperposition: Beugst Du Dich leicht vor, beanspruchen die Ausfallschritte mehr die Gluteus-Muskulatur. Bleibt Dein Oberkörper ganz gerade, ist der Quadrizeps gut zu treffen.
- Atmung: Atme aus, wenn Du Dich hochdrückst, und atme ein, wenn Du hinuntergehst. Kontrollierte Atmung kann dazu beitragen, dass Du die Übung effizienter ausführst.
- Schuhwerk: Wähle Schuhe wie Converse oder ähnliche Modelle mit einer flachen Sohle. Sie bieten Dir viel Grip.
- Trainiere regelmäßig: Kontinuität ist der Schlüssel zur Verbesserung. Du wirst wahrscheinlich nicht sofort Ergebnisse sehen, aber mit der Zeit wirst Du feststellen, dass Deine Muskeln stärker werden und Deine Balance sich verbessert.
Tipp: Du kannst Deine Hände auf den Hüften ablegen oder sie vor Der Brust falten, um Dein Gleichgewicht zu verbessern.
So oft solltest Du Ausfallschritte machen
Die Häufigkeit von Ausfallschritten in Deinem Trainingsprogramm hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Deine Fitnessziele, Dein aktueller Fitnesszustand und Deine allgemeine Trainingsroutine.
Wenn Du sie in Dein Krafttraining integrieren möchtest, könnten 2 Trainingseinheiten pro Woche, in denen Du Ausfallschritte machst, geeignet sein. Jede Einheit könnte beispielsweise 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein enthalten.
Keyfactbox
Fühlst Du Dich stark genug, kannst Du Gewichte hinzufügen, etwa Hanteln.
Für eine effektive Regeneration nach dem Training sind Ernährung, Hydratation und Ruhe essentiell. Proteinreiche Lebensmittel können dabei helfen, die Muskulatur nach dem Training zu reparieren und zu stärken.
Ein gutes Maß an Hydratation unterstützt zudem die körperlichen Prozesse, einschließlich des Muskelaufbaus und der Reparatur. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls von zentraler Bedeutung, da sich Dein Körper während dieser Zeit erholen und reparieren kann.
Die genaue Regenerationszeit kann von Person zu Person variieren, üblicherweise benötigt der Körper jedoch 24 bis 48 Stunden, um sich nach einem intensiven Training zu erholen.
Es ist wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu hören. Wenn Du immer noch Muskelschmerzen oder -ermüdung verspürst, ist es ratsam, dem betroffenen Bereich zusätzliche Ruhe zu gönnen.
Ausfallschritte sind eine hochintensive Übung und erfordern daher eine angemessene dynamische Aufwärmphase vor dem Training und eine Abkühlphase danach. Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung und bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor.
Die Abkühlphase, oft bestehend aus Dehnübungen und leichtem Cardio, hilft dabei, die Herzfrequenz zu senken und Muskelverspannungen zu lösen, was die Erholung unterstützen kann.
Insgesamt ist es bei der Ausführung von Ausfallschritten wichtig, sich auf die korrekte Form und Technik zu konzentrieren und den Körper nicht zu überlasten. Solltest Du irgendwelche Schmerzen oder Beschwerden verspüren, wäre es ratsam, einen Physiotherapeuten oder einen qualifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren.
Schritt für Schritt zum Traumkörper
Es ist verlockend, ständig nach dem neuesten Fitness-Trend zu suchen, dem neuesten Gerät oder der innovativsten Trainingsmethode. Doch manchmal sind es die bewährten Klassiker, die die besten Resultate bringen. Ausfallschritte gehören definitiv zu diesen Klassikern. Denk daran, dass Fortschritt nicht immer linear ist. Was zählt, ist die Beständigkeit, dranzubleiben und Dich selbst herauszufordern. Überrasch Dich selbst mit Deiner Stärke!