Das Wichtigste in Kürze
Ein Power Rack ist eine äußerst stabile, rechteckige Metallkonstruktion mit zahlreichen Ablagestreben, die fürs Krafttraining gedacht ist.
Power Racks sind vielseitig: Du kannst darin kreuzheben, beugen und bankdrücken. Weitere Übungen verraten wir Dir hier.
Herkömmliche Racks sind stets mindestens 240 cm in der Höhe. Mehr Infos dazu liest Du hier.
Mit einem Power Rack stehen Dir unendliche Möglichkeiten für anspruchsvolle Workouts zur Verfügung, um Deine Muskeln zu stärken und Deine Fitnessziele zu verwirklichen. Mach Dich bereit, Dich herauszufordern, zu wachsen und Deine Grenzen zu überschreiten – mit Deinem eigenen Power Rack bist Du auf dem besten Weg zu einer kraftvollen Version Deiner selbst. Wir zeigen Dir, welche Übungen Du damit meistern kannst und wie Du Dein Rack dafür anpasst.
Inhalt
Was ist ein Power Rack?
Ein Power Rack, auch bekannt als Power Cage oder Squat Rack, ist eine Art Fitnessstation, die vor allem beim Krafttraining eingesetzt wird. Es besteht aus einer stabilen Metallkonstruktion, die eine rechteckige Form hat und verschiedene Sicherheitsmechanismen bietet.
Ein Power Rack besteht meist aus vier vertikalen Stützen mit horizontalen Querstreben, die die Struktur stabilisieren. An den vertikalen Stützen sind oft Löcher oder Raster angebracht, um die Einstellung der Höhe der Ablage- und Sicherungsstangen zu ermöglichen.
Diese Einstellungen ermöglichen es dem Benutzer, die Ablage- und Sicherungsstangen auf die gewünschte Höhe einzustellen, je nach den Anforderungen der verschiedenen Übungen.
Das Power Rack wird hauptsächlich für Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben verwendet. Es bietet eine sichere Umgebung für das Training mit schweren Gewichten, da die Sicherungsstangen das Gewicht auffangen können, falls der Benutzer ermüdet oder die Kontrolle verliert.
Das Power Rack ermöglicht auch die Verwendung von Trainingsbändern oder -seilen, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen und die Effektivität des Trainings zu steigern.
Zusätzliche Information: Einige Power Racks verfügen auch über zusätzliche Funktionen wie Klimmzugstangen oder Dip-Stangen die eine Vielzahl von Übungen ermöglichen.
Das Power Rack ist ein vielseitiges und effektives Fitnessgerät, das es dem Benutzer ermöglicht, sicher und effizient an Kraft und Muskelmasse zu arbeiten.
So hoch sollte ein Power Rack sein
Wie hoch ein Squat Rack sein sollte, hängt von Deiner individuellen Körpergröße und den spezifischen Anforderungen Deiner Übungen ab. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien, die Du beachten kannst.
Die Höhe des Squat Racks sollte ausreichend sein, um sicherzustellen, dass Du im Rack aufrecht stehen kannst, ohne den Kopf zu stoßen. Idealerweise sollte es einen ausreichenden Abstand zur Decke geben, um genügend Platz zu bieten.
Wenn Du Kniebeugen machen möchtest, sollte das Rack hoch genug sein, damit Du in der tiefsten Position der Kniebeuge genügend Raum hast. Du solltest in der Lage sein, Dich mit den Hüften unterhalb Deiner Knie zu positionieren, ohne das Rack zu berühren.
Für Schulterdrücken ist es wichtig, dass das Rack hoch genug ist, damit Du die Hantelstange über den Kopf heben kannst, ohne dass sie am oberen Querbalken des Racks hängen bleibt.
Denke auch daran, die Höhe der Sicherungsstangen des Racks zu berücksichtigen. Sie sollten so positioniert sein, dass sie Deine Bewegungsfreiheit während des Trainings unterstützen und gleichzeitig Sicherheit bieten.
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Hier hängst Du Deine Stange ein: 3 Tipps
Die Höhe, auf der Du die Hantelstange im Power Rack einhängst, hängt von der spezifischen Übung ab, die Du durchführen möchtest. Hier sind 3 allgemeine Tipps:
- Kniebeugen: Die Hantelstange sollte in einer Höhe eingehängt werden, die es Dir ermöglicht, Dich mit den Hüften unterhalb Deiner Knie zu positionieren, wenn Du in die tiefste Position der Kniebeuge gehst. Die Stange sollte also niedrig genug sein, damit Du die Kniebeuge korrekt ausführen kannst, aber hoch genug, damit Du sie sicher ablegen kannst, wenn Du die Übung beendet hast.
- Bankdrücken: Wenn Du Bankdrücken durchführst, sollte die Hantelstange in einer Höhe eingehängt werden, die es Dir ermöglicht, sie bequem zu greifen und das Gewicht abzusenken, ohne dass Du Dich stark strecken oder verrenken musst. Du solltest die Stange in einer Höhe einhängen, die es Dir erlaubt, Deine Brustmuskeln zu aktivieren und die richtige Bewegungsamplitude zu haben.
- Schulterdrücken: Beim Schulterdrücken sollte die Hantelstange in einer Höhe eingehängt werden, die es Dir ermöglicht, die Stange über den Kopf zu heben, ohne dass sie am oberen Querbalken des Racks hängen bleibt. Stelle sicher, dass Du genügend Platz hast, um die Bewegung vollständig und kontrolliert durchzuführen.
Die genauen Einstellungen können je nach Deiner individuellen Körpergröße und -proportionen variieren. Wähle also eine Höhe, die zum Verhältnis zwischen Torso und Unterkörper passt.
Tipp: Experimentiere mit verschiedenen Höhen und finde die Einstellung, die für Dich am besten funktioniert. Es ist wichtig, dass Du Dich während der Übungen sicher und stabil fühlst – mache also zahlreiche Trockenübungen!
Übungen im Power Rack
Im Power Rack gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Du durchführen kannst, um Deine Kraft und Muskeln aufzubauen. Hier sind einige ausführliche Beispiele:
- Kniebeugen: Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Power Rack. Du positionierst Dich unter der Hantelstange, legst sie auf Deine Schultern und gehst in die Knie, während Du Deine Hüften nach hinten schiebst. Kniebeugen trainieren vor allem die Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln) sowie die Rumpfmuskulatur.
- Bankdrücken: Bankdrücken ist eine Übung für die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps. Du legst Dich auf eine Bank im Power Rack und greifst die Hantelstange. Senke die Stange kontrolliert zur Brust ab und drücke sie dann explosiv nach oben. Das Power Rack bietet dabei Sicherheit, da Du die Sicherungsstangen einstellen kannst, um die Stange abzulegen, falls Du erschöpft bist oder die Kontrolle verlierst.
- Schulterdrücken: Beim Schulterdrücken stehst Du im Power Rack und drückst die Hantelstange über den Kopf. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Schultern, aber auch auf den Trizeps und die Stabilität des Rumpfes ab. Die Sicherungsstangen im Rack dienen als Sicherheitsnetz, falls Du die Stange nicht mehr halten kannst.
- Kreuzheben: Das Kreuzheben ist eine Übung, die den gesamten Körper trainiert, insbesondere die Beine, den unteren Rücken, die Hüften und den Kern. Du stehst vor der Hantelstange im Power Rack, greifst sie mit geraden Armen und hebst sie vom Boden hoch. Das Power Rack kann verwendet werden, um die Hantelstange auf eine geeignete Höhe einzustellen, um den Start- und Endpunkt der Übung zu erleichtern.
- Klimmzüge: Viele Power Racks haben eine integrierte Klimmzugstange. Du greifst die Stange mit den Händen und ziehst Deinen Körper nach oben. Klimmzüge trainieren den oberen Rücken, die Arme und den Kern. Du kannst verschiedene Griffvarianten verwenden, wie zum Beispiel den breiten oder engen Griff, um verschiedene Muskelgruppen zu betonen.
- Dips: Einige Power Racks verfügen auch über Dip-Stangen. Du stützt Dich mit den Händen auf den Stangen ab und senkst und hebst Deinen Körper. Dips trainieren vor allem die Brustmuskeln, die Schultern und den Trizeps.
Außerdem kannst Du das Power Rack auch für Übungen wie Bulgarian Split Squats, Rack Pulls, Rack Lockouts, Barbell Rows, Lunges und weitere Übungen nutzen.
Die Möglichkeiten sind vielfältig und bieten Dir die Flexibilität, verschiedene Muskeln und Muskelgruppen zu trainieren und Dein Training an Deine individuellen Ziele anzupassen.
Hinweis: Vor allem die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Co. sollten anfangs immer mit qualifizierter Anleitung geübt werden!
Vielseitiges Fitness-Fundament
Egal, ob Du Dich auf Kraftaufbau, Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder funktionales Training konzentrierst: Das Power Rack ist der Ort, an dem Du echte Fortschritte erzielen kannst. Von Kniebeugen über Bankdrücken bis hin zu Klimmzügen und vielen anderen Übungen, bietet diese Kraftstation Dir Stabilität und Sicherheit, die Du für ein intensives Training benötigst. Ein wahrer Allrounder eben.