Das Wichtigste in Kürze
Ausdauertraining ist eine Trainingsform, dabei wird eine Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, ohne dass es zu einem starken Leistungsabfall kommt. Klassische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, aber auch Crosstrainer, Rudern oder Aerobic. Mehr dazu hier…
Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Es stärkt Dein Herz, Deine Gefäße, Dein Immunsystem und Deinen Stoffwechsel. Mehr dazu hier…
Als Anfänger solltest Du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten trainieren. Dabei solltest Du Dich nicht überanstrengen, sondern ein moderates Tempo wählen, bei dem Du Dich noch unterhalten kannst. Mehr dazu hier…
Ausdauertraining ist eine der besten Möglichkeiten, Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, Dein Wohlbefinden zu steigern und das Risiko für viele Krankheiten zu senken. Aber wie fängst Du am besten an? Worauf musst Du achten? Und wie kannst Du Deine Ausdauer langfristig aufbauen und erhalten? In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du über Ausdauertraining wissen musst.
Inhalt
Wie man mit dem Ausdauertraining beginnt
Du hast Dich entschlossen, mit einem Ausdauertraining zu beginnen? Das ist toll! Aber bevor Du loslegst, solltest Du ein paar Dinge beachten, damit Dein Training effektiv und sicher ist. Hier sind einige Tipps für einen erfolgreichen Start:
- Wähle eine Sportart, die Dir Spaß macht – das ist das A und O für Motivation und Regelmäßigkeit. Ob Du lieber läufst, radelst oder schwimmst, ist Geschmackssache. Hauptsache, Du fühlst Dich wohl dabei und hast Freude an der Bewegung.
- Setz Dir realistische Ziele. Es ist wichtig, dass Du Dir darüber im Klaren bist, was Du mit Deinem Ausdauertraining erreichen willst. Ob Gewichtsreduktion, Gesundheitsförderung oder Leistungssteigerung – setze Dir konkrete und messbare Ziele. Zum Beispiel Ich möchte in drei Monaten fünf Kilometer in 30 Minuten laufen können.
- Damit Du Dein Training in den Alltag integrieren und durchhalten kannst, solltest Du Dir einen Trainingsplan erstellen oder einen fertigen Plan verwenden. Ein Trainingsplan hilft Dir, Häufigkeit, Dauer und Intensität Deines Trainings festzulegen und zu variieren. Er hilft Dir auch, Deine Fortschritte zu verfolgen und Dich selbst zu belohnen.
- Das Wichtigste beim Ausdauertraining ist, dass Du auf die Signale Deines Körpers hörst. Wenn Du Schmerzen hast, kurzatmig wirst oder Dich unwohl fühlst, solltest Du eine Pause einlegen oder das Training abbrechen. Wenn Du Dich gut fühlst, kannst Du Dich auch etwas mehr anstrengen. Übertreibe es aber nicht und gönne Dir zwischen den Einheiten genügend Ruhe.
Das richtige Tempo finden
Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger beim Ausdauertraining machen, ist, zu schnell zu trainieren. Das führt zu schneller Ermüdung, Frustration und Trainingsabbruch. Außerdem kann es zu Verletzungen oder Überlastungsschäden kommen. Deshalb ist es wichtig, das richtige Tempo für Dein Ausdauertraining zu finden.
- Dein Puls ist ein guter Indikator für die Intensität Deines Trainings. Um Deinen optimalen Trainingspuls zu bestimmen, kannst Du eine einfache Faustregel anwenden: 180 minus Dein Alter. Zum Beispiel: Wenn Du 30 Jahre alt bist, liegt Dein optimaler Trainingspuls bei 150 Schlägen pro Minute. Du kannst Deinen Puls mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt messen oder ihn am Handgelenk oder am Hals fühlen.
- Eine andere Möglichkeit, Deinen Puls zu finden, ist, Dich an Deinem subjektiven Belastungsempfinden zu orientieren. Dazu solltest Du Dich fragen, wie anstrengend Du das Training empfindest und wie gut Du Dich dabei unterhalten kannst. Eine einfache Skala dafür ist die Borg-Skala, die von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) reicht. Für ein moderates Ausdauertraining solltest Du zwischen 12 und 14 liegen, was einer leichten bis mittleren Belastung entspricht.
- Wenn Du eine bestimmte Sportart ausübst, wie z.B. Laufen oder Radfahren, kannst Du auch Deine Geschwindigkeit als Maß für Dein Tempo verwenden. Beachte aber, dass Deine Geschwindigkeit von vielen Faktoren abhängt, zum Beispiel vom Gelände, vom Wind oder von Deiner Tagesform. Deshalb solltest Du Deine Geschwindigkeit immer in Relation zu Deinem Puls oder Deinem Gefühl setzen.
Tipp: Um Dein Tempo zu variieren und Dein Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten, kannst Du Intervalltraining ausprobieren. Dabei wechselst Du zwischen kurzen Phasen mit hoher Intensität und längeren Phasen mit niedriger Intensität. Zum Beispiel: 30 Sekunden sprinten, dann 90 Sekunden joggen.
Die richtige Ernährung für Dein Ausdauertraining
Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf Deine Ausdauerleistung und -regeneration. Wenn Du Dich richtig ernährst, hast Du mehr Energie für Dein Training, kannst Deine Muskeln schützen und aufbauen und Deine Regeneration beschleunigen. Hier sind einige Ernährungstipps für Dein Ausdauertraining:
- Deine Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die Dein Körper braucht: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Dein Ausdauertraining und sollten etwa 50 bis 60 Prozent Deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt und sollte etwa 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Zellfunktion und sollten etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen.
- Um Dein Training optimal vorzubereiten und zu nutzen, solltest Du darauf achten, was Du vor und nach dem Training isst. Vor dem Training solltest Du eine leichte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß zu Dir nehmen, zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Müsli mit Joghurt. Das gibt Dir Energie und beugt Heißhungerattacken während des Trainings vor. Nach dem Training solltest Du eine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten und viel Eiweiß zu Dir nehmen, zum Beispiel eine Banane mit einem Eiweißshake oder ein Hähnchenbrustfilet mit Reis. Das füllt die Energiespeicher wieder auf und fördert die Muskelregeneration.
Die richtige Motivation für das Ausdauertraining
Ausdauertraining hat viele Vorteile, kann aber auch manchmal langweilig, anstrengend oder frustrierend sein. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deine Motivation hochhältst und Dich nicht entmutigen lässt. Hier sind einige Tipps zur Motivation für Dein Ausdauertraining:
Hinweis: Trainiere regelmäßig, aber nicht zu intensiv, um Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Steigere die Dauer und Intensität Deines Trainings schrittweise, um Deine Ausdauer zu erhöhen
- Finde einen Trainingspartner. Das Training mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Kollegen kann Dir mehr Spaß machen, Dich herausfordern und Dich unterstützen. Du kannst Dich mit Deinem Trainingspartner austauschen, gemeinsam Ziele setzen und erreichen, Dich gegenseitig anfeuern oder trösten.
- Finde einen Trainingsort. An einem Ort zu trainieren, der Dir gefällt, kann Dir mehr Spaß machen, Dich inspirieren und ablenken. Du kannst zum Beispiel in einem Park, an einem See oder im Wald trainieren und die Natur genießen. Oder Du trainierst in einem Fitnessstudio, einem Schwimmbad oder einer Sporthalle und genießt die Atmosphäre.
- Finde einen Trainingsanreiz. Training mit einem Anreiz, der Dich motiviert, kann Dir mehr Energie geben, Dich belohnen und Dich stolz machen. Du kannst zum Beispiel an einem Wettkampf teilnehmen und Dich auf ein Ziel vorbereiten. Oder Du machst Dir ein Geschenk oder gönnst Dir etwas, wenn Du ein Ziel erreichst.
Ausdauertraining ist für alle geeignet
Ausdauertraining ist eine gute Möglichkeit, Deine Fitness und Gesundheit zu verbessern, Dein Wohlbefinden zu steigern und Dein Leben zu bereichern. Egal, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, ob Du abnehmen, gesund bleiben oder leistungsfähiger werden willst, ob Du lieber allein oder in Gesellschaft trainierst, ob Du lieber drinnen oder draußen trainierst, ob Du lieber langsam oder schnell trainierst – es gibt für jeden das passende Ausdauertraining. Du musst nur anfangen und durchhalten. Wir hoffen, Dir mit diesem Blogbeitrag ein paar nützliche Tipps und Anregungen gegeben zu haben. Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg beim Ausdauertraining!
Quellen:
- https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/training/ausdauertraining-2004746
- https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/bewegung_muskeln_ausdauer_koordination/pwieausdauertraining100.html
- https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.ausdauertraining-zuhause-mhsd.b0c89d57-5b14-4d55-9208-c4fcd9084986.html