Das Wichtigste in Kürze
Ideal beginnt man zu joggen, indem man sich klare Ziele setzt, die richtige Ausrüstung besorgt, aufwärmt, einen Trainingsplan erstellt und die Intensität langsam steigert. Mehr dazu hier.
Als Anfänger kann man zwischen 1 und 3 Kilometern laufen, abhängig von der individuellen Fitness und Ausdauer.
30 Minuten tägliches Laufen können die Ausdauer verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und Stress reduzieren. Weitere Infos hier.
Du willst mithilfe eines Planes zu Laufen anfangen? Dabei solltest Du ein paar Dinge beachten. Welche das sind, verrät Dir dieser Beitrag. Weiterhin beantwortet er Dir folgende Fragen: Wie viel Kilometer kann man als Anfänger laufen? Und: Was können 30 Minuten tägliches Laufen bringen?
Inhalt
Laufen will gelernt sein
Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu kommen und die eigene Gesundheit zu verbessern. In diesem Beitrag zeigen wir Dir, wie Du als Laufanfänger*in am besten mit dem Lauftraining beginnst und langfristig am Ball bleibst.
Keyfactbox
Regelmäßiges Laufen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten senken.
Schritt 1: Zielsetzung und Motivation
Bevor Du mit dem Laufen beginnst, solltest Du Dir klare Ziele setzen. Überlege Dir, warum Du laufen möchtest und welche Vorteile es für Dich hat. Dadurch wirst Du langfristig motiviert bleiben.
Tipp: Setze Dir realistische Ziele, wie z.B. eine bestimmte Strecke zu laufen oder Deine allgemeine Fitness zu verbessern.
Schritt 2: Die richtige Ausrüstung
Eine gute Laufausrüstung ist entscheidend für ein angenehmes Training. Investiere in hochwertige Laufschuhe und atmungsaktive Laufbekleidung, um Verletzungen vorzubeugen und Deinen Laufkomfort zu erhöhen.
Hinweis: Lass Dich in einem Fachgeschäft individuell beraten, um den passenden Laufschuh für Deinen Fußtyp und Laufstil zu finden.
Schritt 3: Aufwärmen und Dehnen
Um Verletzungen zu vermeiden und Deine Muskeln auf das Laufen vorzubereiten, solltest Du vor jedem Lauftraining ein kurzes Aufwärm- und Dehnprogramm absolvieren. Dazu gehören zum Beispiel lockeres Einlaufen und gezielte Dehnübungen für die Beinmuskulatur.
Achtung: Dehne niemals „kalt“! Wärme Dich immer zuerst auf, bevor Du mit dem Dehnen beginnst.
Schritt 4: Trainingsplan für Laufanfänger
Ein Trainingsplan hilft Dir, Dein Lauftraining strukturiert und zielgerichtet zu gestalten. Als Anfänger empfiehlt sich, mit einem Mix aus Laufen und Gehen zu beginnen und die Laufintensität langsam zu steigern.
Tipp: Starte mit einem 30-minütigen Lauf-Geh-Training, bei dem Du abwechselnd 2 Minuten läufst und 2 Minuten gehst.
Wie ein solcher Plan genau aussehen kann, ist weiter unten erklärt.
Schritt 5: Regelmäßiges Training und Steigerung
Für einen langfristigen Erfolg ist es wichtig, dass Du regelmäßig trainierst. Plane mindestens 2-3 Laufeinheiten pro Woche ein und steigere die Intensität und Dauer Deines Trainings langsam, um Deine Ausdauer kontinuierlich zu verbessern.
Hinweis: Gib Deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung! Plane Ruhetage ein und achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung.
Schritt 6: Lauftechnik und Atmung
Achte auf eine saubere Lauftechnik und eine bewusste Atmung, um effizienter zu laufen und Deinen Sauerstoffbedarf zu reduzieren. Ein regelmäßiges Technik- und Atemtraining kann helfen, Deine Laufökonomie zu verbessern.
Achtung: Vermeide es, zu stark in die Ferse zu treten, und achte auf eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen.
Schritt 7: Laufgemeinschaften und Wettkämpfe
Laufen in einer Gruppe oder mit Freunden kann die Motivation steigern und das Training abwechslungsreicher gestalten. Überlege Dir, einer Laufgemeinschaft beizutreten oder Dich für einen Wettkampf anzumelden, um ein konkretes Ziel vor Augen zu haben.
Tipp: Suche nach lokalen Laufgruppen oder melde Dich für einen 5-km-Lauf an, um Deine Fortschritte zu messen und neue Lauffreunde kennenzulernen.
Schritt 8: Ernährung und Regeneration
Eine ausgewogene Ernährung und gezielte Regenerationsmaßnahmen sind essentiell für Deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten und gönne Dir nach dem Training ausreichend Erholung.
Hinweis: Integriere leicht verdauliche Snacks vor dem Laufen und eiweißreiche Lebensmittel nach dem Training in Deine Ernährung.
Als Anfänger laufen
Als Anfänger ist es wichtig, nicht zu hart zu starten. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Ein guter Anfang wäre eine Strecke von 1 bis 3 Kilometern.
Dabei sollte das Hauptaugenmerk nicht auf der Geschwindigkeit, sondern auf der Dauer liegen. Ziel ist es, kontinuierlich und ohne Unterbrechung zu laufen. Mit der Zeit, wenn Du merkst, dass Du diese Strecke ohne Probleme bewältigen kannst, kannst Du die Distanz schrittweise erhöhen.
Es ist auch hilfreich, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Du Deine Fortschritte notierst.
Was Dir 30 Minuten tägliches Laufen bringen
30 Minuten Laufen pro Tag können erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen:
- Erstens verbessert es die Herz-Kreislauf-Fitness und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Zweitens hilft es beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle, da es den Kalorienverbrauch erhöht.
- Drittens kann es die Stimmung verbessern, da es die Freisetzung von Endorphinen stimuliert, die als „Wohlfühl“-Hormone bekannt sind.
- Es kann auch helfen, den Stresspegel zu senken und die Schlafqualität zu verbessern.
- Darüber hinaus kann regelmäßiges Laufen die Knochendichte erhöhen und das Risiko für Osteoporose senken.
Trainingsplan für Anfänger: 8 Wochen
Der folgende Trainingsplan erstreckt sich über 8 Wochen und ist für Laufanfänger konzipiert, die ihre Ausdauer schrittweise aufbauen möchten. Ziel ist es, am Ende des Trainingsplans 5 Kilometer am Stück laufen zu können.
Woche 1
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 6 Wiederholungen von 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 2
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 6 Wiederholungen von 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 3
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 5 Wiederholungen von 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 4
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 4 Wiederholungen von 4 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 5
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 3 Wiederholungen von 6 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 6
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 2 Wiederholungen von 10 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 7
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 15 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: Wiederhole Trainingseinheit 1
- Trainingseinheit 3: Wiederhole Trainingseinheit 1
Woche 8
- Trainingseinheit 1: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 20 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 2: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 25 Minuten Laufen, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
- Trainingseinheit 3: 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 5 Kilometern Laufen ohne Pause, 5 Minuten zügiges Gehen zum Abkühlen
Wichtig
Der Trainingsplan ist auf drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Achte darauf, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einzuplanen, um Deinem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben.
Vergiss nicht, auch nach jeder Trainingseinheit einen Cool-down zu absolvieren, um den Körper langsam herunterzufahren und die Regeneration zu fördern. Nicht nur Aufwärmprogramme sollten also gemacht werden!
Während des Trainings solltest Du auf Deinen Körper hören und gegebenenfalls die Intensität oder Dauer der Laufeinheiten anpassen. Wenn Du Dich an einem Tag nicht gut fühlst oder Schmerzen verspürst, zögere nicht, das Training zu verschieben oder eine Pause einzulegen. Gesundheit und Wohlbefinden haben oberste Priorität.
In Kürze: Plan zum Laufen-Anfangen
Ein strukturierter Plan zum Laufen-Anfangen ist der Schlüssel, um langfristig dranzubleiben und die vielen gesundheitlichen Vorteile des Laufens zu nutzen. Es ist wichtig, mit realistischen Zielen zu starten und den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen.
Die richtige Ausrüstung, ein guter Trainingsplan und eine gesunde Ernährung sind wesentliche Elemente, um erfolgreich mit dem Laufen zu starten. Darüber hinaus können soziale Aspekte, wie das Laufen in einer Gruppe oder die Teilnahme an Wettkämpfen, die Motivation erhöhen.
Schließlich ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und sich ausreichend Zeit zur Regeneration zu gönnen. Mit Geduld, Disziplin und Spaß am Laufen wird jeder Anfängerin zum erfolgreichen Läuferin.