Das Wichtigste in Kürze
Deine Schultermuskulatur kannst Du stärken, indem Du regelmäßig spezifische Schulterübungen durchführst, wie etwa Schulterdrücken, seitliches Schulterheben und Reverse Flys. Erfahre hier mehr.
Die Schulter wird hauptsächlich durch die Muskeln des Rotatorenmanschettenkomplexes stabilisiert. Dazu gehören der Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Lies hier mehr.
Du kannst Deine Schultern zu Hause trainieren, indem Du Übungen wie Schulterdrücken, seitliches Schulterheben und Reverse Flys mit Hanteln oder Widerstandsbändern durchführst. Mehr dazu hier.
Schulterübungen sind essentiell, um Deinen Oberkörper in Balance zu bringen, Deine Haltung zu verbessern und ein gut definiertes Erscheinungsbild zu erreichen. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Schulterproblemen, wie etwa Schmerzen, Verspannungen oder Schulterimpingement.
In diesem Blogbeitrag wollen wir Dir ein paar Übungen vorstellen, die Du zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst, um Deine Schultern zu stärken und Deine allgemeine Fitness zu verbessern.
Inhalt
Warum Du Deine Schultern trainieren solltest
Die Schultern sind das Bindeglied zwischen Deinem Oberkörper und Deinen Armen und spielen daher eine entscheidende Rolle bei fast allen Bewegungen, die Du mit Deinen Armen machst. Ob Du nun eine Tasse Kaffee aufhebst, eine Tasche trägst oder beim Sport eine Wurfbewegung machst – Deine Schultern sind immer beteiligt. Daher ist es von größter Bedeutung, dass Du sie regelmäßig trainierst und in Form hältst.
Ein weiterer Grund, warum Du Deine Schultern trainieren solltest, ist die Prävention von Verletzungen. Wenn Du Deine Schultern nicht regelmäßig trainierst, können sie schwach und anfällig für Verletzungen werden. Dies gilt insbesondere, wenn Du regelmäßig Bewegungen ausführst, die die Schultern stark belasten, wie z.B. bei vielen Ballsportarten oder im Krafttraining.
Tipp: Eine bewährte Methode, um Deine Schulterübungen effektiver zu gestalten, ist die Anwendung der Prinzipien der konstanten Spannung. Statt Deine Schultern am höchsten oder niedrigsten Punkt der Übung zu entspannen, versuche, sie während der gesamten Übung in Spannung zu halten. Dies erhöht die Aktivierung der Muskeln und kann zu schnelleren Ergebnissen führen.
Wie Du Deine Schultern richtig trainierst
Um Deine Schultern effektiv zu trainieren, ist es wichtig, dass Du eine Reihe von Übungen durchführst, die alle Bereiche der Schulter – das heißt die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur – gezielt ansprechen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Du die gewünschten Ergebnisse erzielst
Hinweis: Bevor Du mit Deinem Schultertraining beginnst, vergiss nicht, ein gründliches Aufwärmen durchzuführen. Ein effektives Aufwärmen bereitet Deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Aktivität vor und kann das Verletzungsrisiko reduzieren.
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Übung 1: Schulterdrücken
Das Schulterdrücken, auch bekannt als Military Press, ist eine grundlegende Übung, die die vorderen und mittleren Bereiche Deiner Schultermuskulatur anspricht. Du kannst diese Übung entweder mit Hanteln oder einer Langhantel durchführen.
Um sie richtig auszuführen, sitzt oder stehst Du aufrecht und hältst die Gewichte auf Schulterhöhe. Dann drückst Du die Gewichte nach oben, bis Deine Arme vollständig ausgestreckt sind, und senkst sie dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Achtung: Beim Schultertraining ist es wichtig, vorsichtig mit Deinen Gelenken umzugehen. Die Schulter ist ein sehr komplexes Gelenk und kann bei falscher Belastung leicht verletzt werden. Achte daher stets auf eine korrekte Ausführung der Übungen und vermeide übermäßige Gewichte.
Übung 2: Seitliches Schulterheben
Das seitliche Schulterheben ist eine exzellente Übung für die mittlere Schultermuskulatur. Du kannst es mit Hanteln oder Widerstandsbändern durchführen.
Um die Übung auszuführen, stehst Du aufrecht und hältst die Gewichte oder das Widerstandsband an Deinen Seiten. Dann hebst Du Deine Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind, und senkst sie dann langsam wieder ab.
Zusätzliche Information: Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Deine Schultern zu trainieren, besonders wenn Du zu Hause trainierst. Sie sind leicht, tragbar und bieten eine variable Widerstandsstufe, die es Dir ermöglicht, die Intensität Deines Trainings anzupassen. Darüber hinaus ermöglichen sie eine vollständige Bewegungsfreiheit und können daher für eine Vielzahl von Schulterübungen verwendet werden.
Übung 3: Reverse Flys
Die Reverse Flys trainieren hauptsächlich die hintere Schultermuskulatur und sind daher ein hervorragendes Gegengewicht zu den vorherigen Übungen. Du kannst sie entweder stehend mit Hanteln oder an einer Kabelzugmaschine durchführen.
Um die Übung durchzuführen, beugst Du Dich aus der Hüfte nach vorne und hebst die Gewichte seitlich an, sodass Deine Arme etwa parallel zum Boden sind.
Schulterhygiene
Schulterhygiene bezieht sich auf die Pflege und Wartung der Gesundheit Deiner Schultern. Dazu gehört eine gute Körperhaltung, regelmäßiges Training und Erholung, das Vermeiden von übermäßiger Belastung und die Behandlung von eventuellen Schulterbeschwerden.
Tipps für eine gesunde Schulterhygiene
Neben regelmäßigem Training ist es auch wichtig, auf eine gesunde Schulterhygiene zu achten. Hier sind einige Tipps, die Dir dabei helfen können, Deine Schultern gesund und funktionsfähig zu halten.
Achte auf Deine Körperhaltung, sowohl im Stehen als auch im Sitzen. Eine gute Körperhaltung kann dazu beitragen, Deine Schultern in der richtigen Position zu halten und das Risiko von Schulterbeschwerden zu minimieren. Vermeide langes Sitzen und wenn Du sitzt, achte darauf, dass Deine Schultern zurückgezogen und Dein Rücken gerade ist.
Überanstrenge Deine Schultern nicht. Es ist wichtig, dass Du Deinen Körper kennst und weißt, wann Du eine Pause einlegen musst. Wenn Du Schmerzen in Deinen Schultern verspürst, ist es Zeit, eine Pause einzulegen und Deinem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.
Warum eine korrekte Ernährung für starke Schultern wichtig ist
Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Deines Schultertrainings. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, kann Deinem Körper die notwendige Energie liefern, die er für das Training benötigt, und hilft bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln nach dem Training.
Insbesondere Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Es hilft Deinem Körper, die Muskelfasern zu reparieren und zu wachsen, die während des Trainings beschädigt wurden. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die Bedeutung der Erholung und Regeneration
Zuletzt, aber keineswegs weniger wichtig, ist die Erholung und Regeneration. Das Schultertraining ist nur ein Teil des Prozesses, der zur Stärkung Deiner Schultern beiträgt. Die Regeneration ist genauso wichtig, da sie Deinem Körper die Möglichkeit gibt, die während des Trainings beschädigten Muskelfasern zu reparieren und zu wachsen.
Es ist wichtig, dass Du Deinem Körper nach jedem Training genügend Zeit zur Erholung gibst. Dies bedeutet, dass Du ausreichend Schlaf bekommst und dass Du Deinen Schultern mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten gibst. Du kannst auch Techniken wie Stretching, Massagen oder Schaumstoffrollen zur Förderung der Erholung nutzen.
Die Vor- und Nachteile
Essentiell für das Ganzkörpertraining
Es ist wichtig, dass Du Deine Schultern regelmäßig trainierst und sie in Dein allgemeines Fitnessprogramm integrierst. Erinnere Dich daran, die Übungen korrekt auszuführen und immer auf Deinen Körper zu hören.
Wenn Du Schmerzen verspürst, mache eine Pause oder suche medizinischen Rat. Mit kontinuierlichem und richtigem Training wirst Du schon bald eine stärkere und gesündere Schulterpartie haben.
Quellen
- https://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/schultern-trainieren-die-18-besten-schulter-uebungen-fuer-anfaenger-und-profis-436452.html
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schulterschmerzen-Ursachen-und-die-richtige-Behandlung,schulter122.html
- https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/rueckentraining/uebungen-fuer-die-schultern-2008704