Das Wichtigste in Kürze
Wechselnde Planks sind eine Variation der Plank-Übung mit seitlicher Hüftbewegung. Entdecke die Arten von Planks…
Die Vorteile der wechselnden Planks umfassen Stärkung des Core, Verbesserung der Stabilität und Förderung einer besseren Körperhaltung. So gehen alternating Planks richtig…
Wechselnde Planks trainieren den Rectus Abdominis, die seitliche Bauchmuskulatur, den Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Du suchst nach einer Übung, die Deinem Core-Workout die Extraportion Würze verleiht? Dann sind wechselnde Planks, auch als „alternating planks“ bekannt, genau das, was Du brauchst. Lass uns tiefer in diese Übung eintauchen und herausfinden, wie sie Dir helfen kann, Deine Fitnessziele zu erreichen!
Inhalt
Über Planks
Planks, auch Unterarmstütz genannt, sind eine Grundübung im Fitness- und Krafttraining, die aus dem Yoga stammt. Sie sind bekannt für ihre unglaubliche Effektivität bei der Stärkung der gesamten Körperkernmuskulatur, oder wie wir gerne sagen, dem „Core“. Doch warum sind Planks so effektiv und warum solltest Du sie regelmäßig in Deinem Workout-Plan einbauen? Lassen uns das gemeinsam herausfinden!
Warum sind Planks so wichtig?
Bevor wir uns mit den wechselnden Planks befassen, lassen uns einen Moment innehalten und daran erinnern, warum die Plank eine so wesentliche Übung in jedem Fitness-Training ist. Eine Plank ist nicht nur eine der effektivsten Übungen für Deinen Core, sie verbessert auch Deine allgemeine Körperkraft und -stabilität und fördert die Körperhaltung.
Diese Übung fordert eine Vielzahl von Muskeln heraus, einschließlich des Rectus Abdominis (das sind die sogenannten „Sixpack“-Muskeln), der seitlichen Bauchmuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Aber genug von der Standard-Plank. Lassen uns den nächsten Schritt gehen – zu den wechselnden Planks.
Hinweis: Im Gegensatz zu Übungen wie Crunches, die sich auf eine einzige Muskelgruppe konzentrieren, sind Planks eine ganzheitliche Übung, die mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Das macht sie zu einer der effizientesten Übungen für die Core-Muskulatur.
Verschiedene Arten von Planks
Es gibt viele Variationen von Planks, die Du ausprobieren kannst, je nach Deinem Fitnesslevel und Deinen individuellen Zielen. Einige der gängigsten sind:
- Standard Plank: Hierbei stützt Du Dich auf Deine Unterarme und Zehen, während Dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Seiten Plank: Eine tolle Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur. Du stützt Dich auf einen Unterarm und die Seite eines Fußes, während der andere Fuß auf dem unteren ruht und Dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Verlängerte Plank: Eine anspruchsvollere Variation, bei der Du Deine Unterarme weiter vor Dir positionierst, was die Anforderungen an Deine Core-Muskulatur erhöht.
- Alternierende oder wechselnde Planks: Die Fokusübung dieses Beitrags, bei der Du Deine Hüften von einer Seite zur anderen bewegst, um verschiedene Teile Deiner Core-Muskulatur zu betonen.
Tipp: Planks sind so vielseitig, dass sie zu fast jedem Zeitpunkt Deines Workouts passen. Du kannst sie als Warm-up verwenden, um Deinen Core auf das bevorstehende Training vorzubereiten, oder sie in Dein Krafttraining einbauen, um Deine Core-Muskulatur zu stärken.
Was sind alternating Planks?
Alternating Planks sind eine Variation der Standard-Plank, die eine zusätzliche Herausforderung für Deinen Körper darstellt. Bei dieser Übung beginnst Du in der Standard-Plank-Position und bewegst dann Deine Hüften von einer Seite zur anderen.
Die wechselnde Bewegung erhöht die Intensität der Übung und betont verschiedene Teile Deiner Core-Muskulatur, einschließlich Deiner seitlichen Bauchmuskulatur und Deiner tiefen Core-Muskulatur, die für die Stabilität Deines Körpers unerlässlich sind.
Wie führt man wechselnde Planks korrekt aus?
Die Ausführung der wechselnden Planks erfordert etwas Geschick und Körperkontrolle, aber mit ein wenig Übung wirst Du sie beherrschen. Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie Du sie korrekt ausführst:
- Startposition: Beginne in der Standard-Plank-Position, indem Du Dich auf den Unterarmen und den Zehen abstützt. Stelle sicher, dass Deine Unterarme parallel zueinander und schulterbreit auseinander positioniert sind. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden. Aktiviere Deine Core-Muskulatur, indem Du Bauch und Gesäß anspannst.
- Bewegung zur Seite: Beginne die Bewegung, indem Du Deine Hüften langsam zur rechten Seite absenkst. Dein Ziel ist es, fast den Boden zu berühren, ohne dabei die Form Deines Körpers zu verlieren. Halte Deine Schultern stabil und vermeide es, Deinen Oberkörper zu drehen.
- Rückkehr zur Mitte: Nachdem Du die Bewegung zur rechten Seite abgeschlossen hast, kehre in die Ausgangsposition zurück und halte Deinen Körper in einer geraden Linie. Vermeide es, die Hüften zu hoch oder zu tief zu heben.
- Bewegung zur anderen Seite: Wiederhole die Bewegung, indem Du Deine Hüften zur linken Seite absenkst. Achte darauf, die gleiche Kontrolle und Form beizubehalten, wie bei der Bewegung zur rechten Seite.
- Wiederholungen: Führe eine gleichmäßige Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite aus. Wenn Du gerade erst mit den wechselnden Planks beginnst, kannst Du mit 10 Wiederholungen pro Seite beginnen und die Anzahl im Laufe der Zeit erhöhen, wenn Deine Stabilität und Kraft zunehmen.
Während Du die wechselnden Planks ausführst, ist es wichtig, auf eine gute Form zu achten. Halte Deinen Körper in einer geraden Linie, vermeide ein Durchhängen der Hüften oder ein Anheben des Gesäßes. Konzentriere Dich auf Deine Core-Muskulatur und atme während der Übung ruhig weiter.
Core: Das Zentrum Deiner Kraft
Core, auch als Körperkern bezeichnet, ist das Zentrum Deiner Kraft und Stabilität. Er umfasst nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Muskeln des unteren Rückens, der Hüften, des Beckenbodens und der seitlichen Bauchmuskeln. Ein starker Core ist von entscheidender Bedeutung für eine gute Körperhaltung, eine verbesserte Leistung in Sport und Fitness und eine Verringerung des Verletzungsrisikos.
Fortgeschrittene Variationen
Sobald Du die grundlegenden wechselnden Planks beherrschst, kannst Du die Übung weiter anpassen und herausfordernder gestalten. Hier sind zwei fortgeschrittene Variationen, die Du ausprobieren kannst:
- Gewichtete wechselnde Planks: Platziere ein Gewicht, wie z. B. eine Kurzhantel, auf dem Rücken oder an den Hüften, um den Widerstand zu erhöhen und die Intensität der Übung zu steigern.
- Einbeinige wechselnde Planks: Hebe während der Bewegung ein Bein vom Boden ab und halte es in der Luft. Dies erfordert eine noch größere Stabilität und erhöht die Herausforderung für Deinen Core.
Wie integrierst Du wechselnde Planks in Dein Workout?
Die wechselnden Planks sind eine großartige Ergänzung zu Deinem Workout-Plan und können auf verschiedene Arten integriert werden. Hier sind einige Vorschläge, wie Du sie effektiv in Dein Training einbauen kannst:
- Als Warm-up: Beginne Dein Training mit einigen Minuten wechselnder Planks, um Deine Core-Muskulatur zu aktivieren und aufzuwärmen. Dies hilft Dir, Dich auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
- Im Core-Workout: Integriere die wechselnden Planks als Kernstück in Dein Core-Training. Verwende sie entweder als eigenständige Übung oder kombiniere sie mit anderen Core-Übungen wie Crunches, Russian Twists oder Plank Jacks. Führe zum Beispiel 3–4 Sätze wechselnder Planks mit jeweils 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.
- Als supersetzte Übung: Kombiniere die wechselnden Planks mit anderen Übungen, um ein intensives Training zu erzielen. Führe zum Beispiel eine Runde Kniebeugen, gefolgt von einer Runde wechselnder Planks durch. Das gibt Dir eine gute Balance zwischen Bein- und Core-Training.
- Als Finisher: Beende Dein Training mit einer Herausforderung, indem Du eine Tabata-Runde wechselnder Planks durchführst. Wechsel Dich 20 Sekunden lang zwischen den Seiten ab und gönne Dir dann 10 Sekunden Pause. Wiederhole dies für insgesamt 4 Minuten. Diese kurze, aber intensive Einheit wird Deine Core-Muskulatur zum Brennen bringen.
Hinweis: Denke daran, dass es wichtig ist, Deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung zu geben. Wenn Du gerade erst mit den wechselnden Planks anfängst, beginne mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen und steigere Dich allmählich. Höre auf Deinen Körper und passe die Intensität entsprechend an.
Um Dir eine visuelle Übersicht über verschiedene Möglichkeiten zu geben, wie Du die wechselnden Planks in Dein Workout integrieren kannst, hier ist eine Tabelle mit Beispielen:
| Workout-Bereich | Übungskombination |
| Warm-up | 5 Minuten wechselnde Planks |
| Core-Workout | 3 Sätze, wechselnde Planks (8–12 WH/S) |
| Supersatz | Kniebeugen + wechselnde Planks |
| Finisher | Tabata-Runde wechselnde Planks |
Passe die Anzahl der Sätze und Wiederholungen entsprechend Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen an. Experimentiere mit verschiedenen Variationen und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.
Die alternating Planks werden Deine Core-Muskulatur auf eine neue Art und Weise fordern und Dich dabei unterstützen, Deine Fitnessziele zu erreichen. Nutze sie als ein leistungsstarkes Werkzeug in Deinem Workout-Plan und spüre die Vorteile einer gestärkten Körpermitte.
Bring Schwung in Dein Core-Workout mit alternating Planks!
Die wechselnden Planks sind eine aufregende Variation der Standard-Plank, die Dein Core-Training auf die nächste Stufe heben kann. Sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich der Stärkung Deiner gesamten Core-Muskulatur, der Verbesserung der Stabilität und Körperkontrolle, und der Förderung einer besseren Körperhaltung. Durch die Integration von wechselnden Planks in Dein Workout wirst Du neue Herausforderungen für Deinen Körper schaffen und gleichzeitig die Vielseitigkeit und Effektivität Deines Trainings steigern.
Also, worauf wartest Du? Ergänze Dein Core-Workout mit den wechselnden Planks und erlebe die Vorteile dieser kraftvollen Übung. Ob als Warm-up, Teil Deines Core-Workouts, in Kombination mit anderen Übungen oder als intensiver Finisher – die wechselnden Planks werden Deinen Körper auf eine neue Art und Weise fordern und Dich dabei unterstützen, Deine Fitnessziele zu erreichen. Also schnapp Dir eine Matte, positioniere Dich in der Plank-Position und bring Deinen Core auf das nächste Level!