Das Wichtigste in Kürze
Insgesamt gibt es sieben Prinzipien. Darunter zum Beispiel das Prinzip des trainingswirksamen Reizes, der progressiven Belastungssteigerung und der variierenden Belastung. Mehr dazu hier.
Die besten Übungen für Anfänger sind Kniebeugen, Liegestütze und Schulterdrücken. Weitere Infos hier.
Das hängt von Deinem Trainingsziel ab, aber mindestens zweimal pro Woche ist empfehlenswert. Erfahre hier mehr.
Die Grundlagen eines Trainings sollte man kenne, um effektiv zu trainieren. Doch was zählt dazu? Welche Prinzipien sollte man beim Training beispielsweise beachten? Was für Übungen sind für Beginner ratsam? Und wie oft sollte man trainieren?
Inhalt
Die Prinzipien eines Trainings
Training ist eine gezielte und geplante Belastung des Körpers, um bestimmte Anpassungsreaktionen zu erreichen. Diese können u.a.
- Muskelaufbau
- Kraftsteigerung
- Ausdauerverbesserung
- Fettabbau oder
- Koordinationstraining
sein. Um diese Ziele zu erreichen, muss man sein Training nach bestimmten Prinzipien ausrichten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes: Der Körper wird so intensiv belastet, dass er eine Anpassungsreaktion zeigt. Das heißt, Du solltest trainieren, Dich aber nicht überfordern. Die optimale Intensität hängt von Deinem Leistungsniveau und Deinem Trainingsziel ab.
Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Um Fortschritte zu machen, musst Du die Trainingsbelastung regelmäßig steigern. Sonst gewöhnt sich Dein Körper an die Belastung und stagniert. Du kannst die Trainingsbelastung zum Beispiel erhöhen, indem Du mehr Gewichte, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, mehr Tempo oder weniger Pausen verwendest.
Das Prinzip der Belastungsvariation: Man sollte sein Training abwechslungsreich machen, um neue Reize zu setzen und Langeweile zu vermeiden. Nutze zum Beispiel verschiedene Übungen, Trainingsmethoden oder Trainingsgeräte.
Das Prinzip des optimalen Belastungs-Erholungs-Verhältnisses: Du solltest Deinem Körper genügend Zeit geben, sich zu erholen, damit er sich von der Belastung erholen und anpassen kann. Die Regenerationszeit hängt von der Intensität und dem Umfang des Trainings ab.
Tipp: Als Faustregel gilt: Je höher die Belastung, desto länger die Pause.
Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität: Um die erreichten Anpassungen zu erhalten und zu verbessern, musst Du Dein Training regelmäßig und langfristig durchführen. Wenn Du Dein Training unterbrichst oder aufhörst, gehen die Anpassungen wieder verloren. Dies wird als Reversibilitätseffekt bezeichnet.
Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung: Es wird empfohlen, das Training in verschiedene Phasen einzuteilen, die sich in der Belastung unterscheiden. Beispielsweise eine Grundlagenphase mit niedriger Intensität und hohem Umfang, gefolgt von einer Aufbauphase mit höherer Intensität und geringerem Umfang. Auf diese Weise kannst Du Deine Leistungsfähigkeit allmählich steigern und Übertraining vermeiden.
Das Prinzip der Individualität und Altersgerechtigkeit: Du musst Dein Training an Deine persönlichen Voraussetzungen wie Alter, Geschlecht, Gesundheit oder Motivation anpassen. Nicht alle Menschen reagieren gleich auf Training und haben die gleichen Ziele. Deshalb solltest Du Dein Training individuell planen und durchführen.
3 praktische Übungen für Anfänger
Um Deine Muskeln zu trainieren und Deine Fitness zu verbessern, gibt es viele Übungen, die Du als Anfänger machen kannst. Zu den gängigsten Übungen zählen Kniebeuge, Liegestütze und Schulterdrücken.
Kniebeugen stärken Deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Übungen wie diese verbessern Dein Gleichgewicht und Deine Koordination. Du kannst sie mit oder ohne Gewichte machen
Tipp: Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Deine Knie nicht über Deine Zehen hinausragen.
Liegestütze trainieren Deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Sie fördern die Rumpfstabilität. Du kannst sie in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen – je nachdem, wie weit Du Deine Hände und Füße anhebst.
Tipp: Achte darauf, dass Du Deinen Körper gerade hältst und die Ellbogen nicht zu weit nach außen streckst.
Das Schulterdrücken stärkt Deine Schulter- und Nackenmuskulatur. Auch verbessert sie Deine Haltung. Du kannst diese Übung mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel oder mit einem Theraband ausführen.
Tipp: Achte darauf, dass Du die Schultern nach unten ziehst und die Arme nicht ganz durchstreckst.
Vergiss nicht: Für ein effektives Training zu Hause oder im Fitnessstudio sind dies nur einige Beispiele. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du Dich vor dem Training immer aufwärmen und nach dem Training dehnen. Außerdem solltest Du regelmäßig variieren und steigern, um neue Reize zu setzen und voranzukommen.
Trainiere effektiv und zielgerichtet
Wie oft Du trainieren solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen Dein Trainingsziel, Dein Leistungsniveau, Deine Regenerationsfähigkeit und Deine Zeit ab. Es gibt keine allgemeingültige Antwort, die auf jeden zutrifft. Du kannst Dich jedoch an einigen Richtlinien entlanghangeln, die Dir helfen können, die für Dich optimale Trainingshäufigkeit zu finden.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Das bedeutet nicht, dass Du jeden Tag ins Fitnessstudio gehen musst. Aber: Du solltest Dein Training so gestalten, dass Du jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche beanspruchst.
Dies kannst Du zum Beispiel durch ein Ganzkörpertraining oder durch ein Training mit Ober- und Unterkörpersplit erreichen. Das Prinzip ist, dass die Muskeln häufiger zum Wachstum angeregt werden und genügend Zeit zur Regeneration haben.
Du solltest täglich trainieren, wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Kraft zu steigern. Das bedeutet nicht, dass Du jeden Tag schwere Gewichte heben musst. Vielmehr solltest Du Deine Kraft mit verschiedenen Methoden trainieren. Mit exzentrischem Training oder plyometrischem Training kannst Du das zum Beispiel erreichen. Das Prinzip ist, dass Du Deine Muskeln mit unterschiedlichen Reizen beanspruchst und ihnen kurze Erholungsphasen gibst.
Du solltest mindestens dreimal pro Woche trainieren, wenn Du Deine Ausdauer verbessern willst. Das bedeutet nicht, dass Du jeden Tag lange Strecken laufen musst. Vielmehr solltest Du Dein Training so gestalten, dass Du Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Energiebereitstellung trainierst.
Mit Intervalltraining oder Zirkeltraining kannst Du das zum Beispiel erreichen. Das Prinzip dahinter ist, dass Du Deine Ausdauer mit unterschiedlichen Intensitäten trainierst und Dir ausreichend Erholung gönnst.
Ausrüstung beim Training
- Eine gute Sportkleidung, die bequem ist und Dich vor Kälte, Hitze und Nässe schützt.
- Ein Paar Sportschuhe, die zu Deiner Fußform und Deinem Laufstil passen.
- Ein Pulsmesser oder eine Sportuhr, die Dir hilft, Deine Trainingsintensität zu kontrollieren.
- Eine Trinkflasche oder ein Trinkgürtel, um Dich während des Trainings mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
- Eine Trainingsplanung oder ein Trainingstagebuch, um Dein Training zu strukturieren und zu dokumentieren.
In Kürze: Grundlagen beim Training
Training ist eine gezielte und geplante Belastung des Körpers, um bestimmte Anpassungsreaktionen zu erreichen. Diese können sein: Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Ausdauerverbesserung, Fettabbau oder Koordinationstraining. Um diese Ziele zu erreichen, muss man sein Training nach bestimmten Prinzipien ausrichten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Diese Prinzipien sind: der trainingswirksame Reiz, die progressive Belastungssteigerung, die Belastungsvariation, das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung, die Dauerhaftigkeit und Kontinuität, die Periodisierung und Zyklisierung sowie die Individualität und Altersangemessenheit. Die Beachtung dieser Prinzipien führt zu einem effektiven und erfolgreichen Training.