Das Wichtigste in Kürze
Bauchtraining stärkt nicht nur die äußeren Bauchmuskeln, die für ein Sixpack sorgen, sondern auch die inneren Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung des Rumpfes und zum Schutz der Wirbelsäule beitragen. Alles Weitere hier…
Das hängt von Trainingsziel, Fitness und Regeneration ab. Mehr hier…
Du musst Deinen Körperfettanteil reduzieren, um Deine Bauchmuskeln hervorzuheben. Hier liest Du mehr darüber…
Du wünschst Dir einen flachen und straffen Bauch, aber es stellt sich trotz regelmäßigem Training einfach kein Erfolg ein? Dann kann es sein, dass Du einen oder mehrere dieser typischen Fehler beim Bauchtraining machst. Diese können Deinen Fortschritt bremsen oder sogar Deiner Gesundheit schaden. Welche das sind und wie sie vermieden werden können, erfährst Du in diesem Artikel.
Inhalt
Tipps zum Bauchmuskeltraining
Häufigkeit des Trainings
Die Frage nach der Häufigkeit des Bauchtrainings ist nicht so einfach zu beantworten, da sie von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Zum einen hängt es davon ab, was Dein Trainingsziel ist. Willst Du Deine Bauchmuskeln stärken, Deine Haltung verbessern oder möchtest Du Dir ein Sixpack zulegen?
Zum anderen kommt es darauf an, wie es um Deine körperliche Fitness bestellt ist und wie gut Du Dich regenerieren kannst. Deine Muskeln brauchen mehr oder weniger Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen, je nachdem, wie intensiv und wie lange Du trainierst.
Interessanter Fakt
Im Allgemeinen solltest Du zwei- bis dreimal pro Woche verschiedene Übungen durchführen, die alle Bereiche Deiner Bauchmuskulatur trainieren. Darüber hinaus ist es wichtig, das Bauchtraining mit einem Ganzkörpertraining zu kombinieren und auf die richtige Atmung, Technik und Ernährung zu achten.
Im Allgemeinen gilt jedoch: Qualität geht vor Quantität. Es nützt nichts, wenn Du jeden Tag hunderte von Sit-ups machst, wenn Du dabei die falsche Technik anwendest oder wenn Du Dich nach dem Training nicht ausreichend erholst. Ein effektives Bauchtraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche stattfinden.
Es sollte verschiedene Übungen beinhalten, die alle Bereiche der Bauchmuskulatur ansprechen. Um Deine gesamte Muskulatur zu stärken und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, solltest Du Dein Bauchtraining immer mit einem Ganzkörpertraining kombinieren.
Die Vorteile
Für Deine Gesundheit, Dein Aussehen und Dein Wohlbefinden hat Bauchtraining viele Vorteile. Hier sind einige davon:
Bauchtraining stärkt nicht nur die äußeren Bauchmuskeln, die für ein Sixpack verantwortlich sind, sondern auch die inneren Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung des Rumpfes und zum Schutz der Wirbelsäule beitragen.
Dies kann zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen.
Durch das Training des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur verbessert sich Deine Atmung. Dies kann zu einer Steigerung Deiner Sauerstoffaufnahme, einer Verbesserung Deiner Ausdauer und einer Stärkung Deines Immunsystems führen.
Hinweis: Regelmäßiges und abwechslungsreiches Training, richtige Ernährung und ausreichende Erholung sind die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining.
Bauchtraining verbessert die Verdauung. Es regt die Darmbewegung an und massiert die Bauchorgane. Dadurch können Blähungen, Verstopfung und andere Beschwerden vermieden oder gelindert werden.
Durch die positive Beeinflussung Deines Körpergefühls und Deines Aussehens steigert Bauchtraining Dein Selbstbewusstsein. Es kann zur Verbesserung der Stimmung, zur Steigerung der Motivation und zum Abbau von Stress führen.
So vermeidest Du Fehler
Es gibt einige Punkte, die Du beachten solltest, um Fehler beim Bauchtraining zu vermeiden. Die wichtigsten Tipps haben wir hier zusammengefasst:
Trainiere alle Bereiche Deiner Bauchmuskulatur, indem Du verschiedene Übungen durchführst, bei denen unterschiedliche Bewegungsrichtungen zum Einsatz kommen.
Mache nicht zu viel Schwung, sondern arbeite mit Deiner Bauchmuskelkraft. Vermeide es, Dich mit den Armen oder Beinen hochzuziehen und halte die Spannung während der gesamten Bewegung.
Atme richtig, indem Du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest. Atme rhythmisch zur Bewegung und atme tief in den Bauch.
Bringe durch unterschiedliche Intensität, Art und Reihenfolge der Übungen Abwechslung in Dein Training.
Trainiere Deinen Bauch nicht isoliert, sondern verbinde Dein Bauchtraining mit einem Ganzkörpertraining, das Deine Rumpfmuskulatur, Deine Atemmuskulatur und andere Muskeln stärkt.
Vernachlässige die Regeneration nicht, indem Du zwischen den Trainingseinheiten Pausen einlegst, Dir ausreichend Schlaf gönnst und auf die richtige Ernährung achtest.
Habe realistische Erwartungen, indem Du Dir klare und messbare Ziele setzt, indem Du geduldig bist, indem Du konsequent bist und indem Du Dich nicht mit anderen vergleichst.
Vernachlässige die Dehnung nicht, indem Du Dich vor und nach dem Training streckst, indem Du Dich regelmäßig streckst und indem Du Dich richtig streckst.
Die richtige Ernährung
Nicht nur Dein Bauchtraining, sondern auch Deine Ernährung solltest Du optimieren, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Denn wie Du sicher weißt, ist ein Sixpack zu 80 Prozent auf die Ernährung und zu 20 Prozent auf das Training zurückzuführen.
Um Deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, musst Du also Deinen Körperfettanteil reduzieren. Hier sind einige Tipps, wie Du mit der richtigen Ernährung Deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen kannst:
Zucker- und fettreiche Lebensmittel vermeiden, die den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lassen und die Fettverbrennung hemmen. Dies sind z.B. Süßigkeiten, Kuchen, Chips, Fastfood oder Fertigmahlzeiten.
Schränke Deinen Alkoholkonsum ein, denn er liefert nicht nur eine Menge leerer Kalorien, sondern verlangsamt auch den Stoffwechsel und fördert die Ansammlung von Fett in der Bauchgegend. Wenn Du ab und zu ein Glas trinken möchtest, dann greife lieber zu Wein oder Bier als zu Spirituosen oder zu einem Cocktail.
Tipp: Eine gesunde Ernährung, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist, kann Dir bei der Reduzierung Deines Körperfettanteils und beim Aufbau Deiner Bauchmuskeln helfen.
Auf künstliche Süßstoffe solltest Du verzichten, da sie den Appetit anregen und die Darmflora stören können. Beispiele sind Aspartam, Saccharin und Sucralose. Wenn Du Lust auf etwas Süßes hast, greife lieber zu natürlichen Alternativen wie zum Beispiel Honig, Agavendicksaft oder Stevia.
Erhöhe die Zufuhr von Proteinen, die für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln, die Anregung des Stoffwechsels und die Steigerung des Sättigungsgefühls verantwortlich sind. Das sind z.B. mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.
Iss mehr Ballaststoffe, die verdauungsfördernd wirken, den Blutzucker stabilisieren und sättigen. Das sind z.B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Nüsse.
Trinke ausreichend Wasser, das hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, zu entgiften und den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Täglich zwei bis drei Liter sollten es mindestens sein. Füge etwas Zitrone, Gurke oder Minze hinzu, wenn Du etwas Geschmack brauchst.
Definierte Bauchmuskeln
Bauchtraining ist eine gute Möglichkeit zur Stärkung der Körpermitte, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Steigerung des Selbstbewusstseins. Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die Du vermeiden solltest, wenn Du ein Bauchtraining absolvieren möchtest, da sie Deinen Erfolg gefährden oder Dir sogar schaden können.