Das Wichtigste in Kürze
Die Schultern trainiert man am besten durch eine Kombination aus Übungen für den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel sowie für die Rotatorenmanschettenmuskeln. Mehr dazu hier.
Vier Übungen können ausreichen, um die Schultern effektiv zu trainieren. Weitere Infos hier.
Die Anzahl der Schulter-Übungen pro Training hängt von Zielen, körperlichen Verfassung und Belastbarkeit ab. In der Regel empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal pro Woche Schulter-Übungen in das Training einzubeziehen.
Überlegst Du, Schulter-Training zu beginnen? Dann solltest Du wissen, wie Du es erfolgreich durchziehen kannst! Wir zeigen Dir, welche Übungen ideal sind, wie viele davon ausreichen bzw. wie viele Du in eine Trainingseinheit inkludieren solltest und was Dir Schulter-Training im Genauen bringt.
Inhalt
Schulter-Training: Diese Übungen sind ideal
Die grundlegenden Muskeln und ihre Funktionen in der Schulter zu verstehen, ist wichtig. Gerade, wenn Du mit dem eigentlichen Training beginnst.
Die Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem vorderen Deltamuskel, dem mittleren Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel. Jeder dieser Muskeln trägt zur Stabilität und Beweglichkeit der Schultern bei.
Übungen für den vorderen Deltamuskel
Der vordere Deltamuskel ist dafür verantwortlich, die Arme nach vorne zu heben. Eine gute Übung, um diesen Muskel zu stärken, ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Hierzu:
- Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Hebe die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Senke sie dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole diese Bewegung einige Male.
Übungen für den mittleren Deltamuskel
Der mittlere Deltamuskel ist für das seitliche Anheben der Arme zuständig. Eine effektive Übung, um diesen Muskel zu trainieren, ist das seitliche Schulterheben.
Hierzu:
- Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Hebe die Hanteln seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Senke sie dann langsam wieder ab.
- Führe diese Übung kontrolliert aus und spüre, wie deine mittlere Schultermuskulatur arbeitet.
Übungen für den hinteren Deltamuskel
Der hintere Deltamuskel ist dafür verantwortlich, die Arme nach hinten zu ziehen. Eine effektive Übung, um diesen Muskel zu stärken, ist das Rudern mit Kurzhanteln.
Hierzu:
- Beuge Dich leicht nach vorne.
- Halte eine Hantel in jeder Hand und ziehe die Arme nach hinten, während Du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Dann senke die Hanteln langsam wieder ab.
Tipp: Dieses Rücken- und Schulter-Training ist ideal, um den hinteren Deltamuskel zu isolieren.
Tricks für ein effektives Schulter-Training
- Führe die Übungen mit der richtigen Form und Technik aus, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achte darauf, das Schulter-Training mit anderen Muskelgruppen zu kombinieren, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.
- Berücksichtige die individuelle Belastbarkeit Deiner Schultern und steigere langsam das Gewicht und die Intensität der Übungen.
- Achte auf regelmäßige Pausen, damit sich Deine Schultern ausreichend erholen können und Überlastungen vermieden werden.
- Ergänze Dein Schulter-Training mit Übungen, die die Muskeln der Rotatorenmanschette stärken, um die Stabilität Deiner Schultern weiter zu verbessern.
- Verwende bei Bedarf Trainingsgeräte wie Widerstandsbänder oder Seilzuggeräte, um zusätzliche Abwechslung und gezielte Reize für Deine Schultern zu schaffen.
- Erwärme Deine Schultern vor dem Training mit sanften Dehnübungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Höre auf Deinen Körper und beende das Training, wenn Du Schmerzen oder starke Ermüdung verspürst. Bei anhaltenden Beschwerden immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Wie viele Übungen sich anbieten
Bereits vier Übungen können ausreichen, um die Schultern effektiv zu trainieren. Wichtig ist, dass die Anzahl der Übungen nicht der einzige Faktor für ein erfolgreiches Training ist. Die Qualität der Übungen, die korrekte Ausführung und die individuelle Belastbarkeit spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Wenn Du Dich für vier Übungen entscheidest, solltest Du darauf achten, dass sie verschiedene Bereiche der Schultermuskulatur abdecken.
Zum Beispiel kannst Du Übungen für den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel sowie Übungen für die Rotatorenmanschettenmuskulatur einbauen. Dies ermöglicht eine ausgewogene Entwicklung und Stärkung der Schultern.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Anzahl der Übungen nicht in Stein gemeißelt ist. Jeder Mensch ist einzigartig und hat unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele. Es kann sein, dass Du mit weniger oder mehr Übungen bessere Ergebnisse erzielst.
Tipp: Experimentiere herum. Lausche auf Deinen Körper, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.
Empfohlen ist, den Schulterbereich zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um optimale Fortschritte zu erzielen. Wähle verschiedene Übungen und Variationen, um die Muskeln abwechslungsreich zu trainieren.
Beachte!
Achte darauf, dass Du die Übungen nicht mit zu viel Schwung aus den Beinen ausführst oder in ein Hohlkreuz fällst.
Um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten, kannst Du das Schulter-Training im Sitzen auf einer Hantelbank durchführen.
Das hilft, die richtige Körperhaltung beizubehalten und sich auf die Schultermuskulatur zu konzentrieren.
Denke daran, dass ein gutes Trainingsprogramm balanciert und abwechslungsreich sein sollte. Kombiniere das Schulter-Training mit Übungen für andere Muskelgruppen, um ein ganzheitliches Training zu gewährleisten.
Was Dir Schulter-Training bringt
Du solltest Deine Schultern trainieren, weil sie eine wichtige Rolle für Deine gesamte Körperhaltung und Stabilität spielen. Starke und gut entwickelte Schultern haben viele Vorteile für Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und Deine sportliche Leistung.
Bessere Körperhaltung: Durch regelmäßiges Schulter-Training kannst Du Deine Körperhaltung verbessern. Kräftige Schultermuskeln stützen den oberen Rücken und tragen zu einer aufrechten und geraden Körperhaltung bei. Das sieht nicht nur gut aus, sondern beugt auch Problemen wie einem Rundrücken oder einem nach vorne geneigten Oberkörper vor.
Verletzungsvorbeugung: Gut ausgebildete Schultermuskeln bieten Stabilität und Schutz für die umliegenden Gelenke und Gewebe. Wenn Du Deine Schultern trainierst, stärkst Du die Muskeln und Sehnen, die an der Schultergelenkkapsel beteiligt sind. Dadurch verringert sich das Risiko von Verletzungen wie Schulterluxationen, Impingement-Syndromen und Sehnenscheidenentzündungen.
Erleichterung des Alltags: Starke Schultern erleichtern den Alltag, da sie an vielen alltäglichen Bewegungen beteiligt sind. Ob Du schwere Einkaufstaschen trägst, einen Rucksack auf dem Rücken hast oder Gegenstände hebst und trägst, starke Schultern sorgen für die nötige Stabilität und Kraft, um diese Aufgaben mühelos zu bewältigen.
Sportliche Leistung: Wenn Du Sportarten wie Schwimmen, Tennis, Basketball oder Krafttraining betreibst, sind starke Schultern besonders wichtig. Sie unterstützen Dich beim Werfen, Schlagen, Schwimmen und vielen anderen sportlichen Bewegungen. Gut ausgebildete Schultermuskeln können Deine Leistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern.
Ästhetisches Erscheinungsbild: Trainierte Schultern lassen Deinen Oberkörper breiter und kräftiger wirken. Sie betonen die V-Form und schaffen ein harmonisches Verhältnis zwischen Schultern, Brust und Taille. Ein ästhetisches Erscheinungsbild kann zu mehr Selbstbewusstsein und einem positiven Körpergefühl beitragen.
Tipp: Lass Dich bei Bedarf von einem qualifizierten Trainer bei der Planung eines individuellen Schulter-Trainings unterstützen.
Investiere Zeit und Aufmerksamkeit in Dein Schulter-Training, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Plane Dein Schulter-Training sorgfältig, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Belastung zu gewährleisten. Berücksichtige die individuelle Belastbarkeit Deiner Schultern und passe das Training entsprechend an.
In Kürze: Schulter-Training
Gezieltes Schultert-Training ist wichtig, um starke, stabile und ästhetisch ansprechende Schultern zu entwickeln. Durch regelmäßiges Training der verschiedenen Schultermuskeln wie dem vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel sowie der Rotatorenmanschette kannst Du nicht nur Deine Körperhaltung verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Achte auf die richtige Ausführung der Übungen, steigere Gewicht und Intensität langsam und plane ausreichende Erholungsphasen ein.