Das Wichtigste in Kürze
Das Training mit eigenem Körpergewicht kann sehr effektiv sein, um Kraft aufzubauen und Muskeln zu entwickeln. Weitere Infos zu…
Ja, man kann mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen. Entdecke einen Trainingsplan…
Das Training, bei dem man ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, wird als Bodyweight-Training bezeichnet.
Das Training mit eigenem Körpergewicht, auch als Körpergewichtstraining bekannt, ist eine Methode, die schon seit vielen Generationen genutzt wird. Warum? Weil sie effektiv ist und sich jederzeit und überall durchführen lässt. Ob Du nun fit bleiben, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, das Training mit eigenem Körpergewicht ist eine exzellente Option. Los geht’s!
Inhalt
Was ist das Training mit eigenem Körpergewicht?
Das Training mit eigenem Körpergewicht, oft auch als Bodyweight Training oder Calisthenics bezeichnet, ist eine Methode, bei der Du, ganz ohne zusätzliche Gewichte oder Fitnessgeräte, Dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Das macht diese Trainingsform nicht nur unglaublich vielseitig und flexibel, sondern auch besonders effizient.
Die Grundidee des Trainings mit eigenem Körpergewicht ist simpel: Du nutzt Dein Körpergewicht, um Deine Muskeln zu stärken und zu formen. Dabei sind die Übungen so gestaltet, dass sie Deine Muskulatur unter Spannung setzen und so Deinen Körper fordern und fördern.
Ein weiterer Aspekt des Trainings mit eigenem Körpergewicht ist die Verbesserung der allgemeinen Körperkontrolle und der propriozeptiven Fähigkeiten – das sind die Fähigkeiten, die Deinen Körper im Raum orientieren. Durch die Bewegung Deines Körpers gegen die Schwerkraft entwickelst Du ein besseres Verständnis und Bewusstsein für Deinen Körper.
Zu den klassischen Übungen gehören zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge. Aber auch fortgeschrittene Übungen wie Handstand, L-Sit oder Muskel-Aufzüge sind Teil des Trainings mit eigenem Körpergewicht. Jede dieser Übungen zielt darauf ab, spezifische Muskelgruppen zu trainieren, wobei viele davon gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen beanspruchen und somit ein effektives Ganzkörpertraining darstellen.
Muskelkater
Muskelkater ist eine vorübergehende Muskelbeschwerde, die nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Aktivität auftritt. Es wird durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht und äußert sich oft durch Schmerzen, Steifheit und Empfindlichkeit der betroffenen Muskeln. Der Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von einigen Tagen von selbst und kann durch Aufwärmen, sanftes Dehnen und eine angemessene Erholung gelindert werden.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine vielseitige, effiziente und vor allem individuell anpassbare Methode zur Verbesserung der Fitness, des Muskelaufbaus und der allgemeinen Körperbeherrschung. Es ist eine Form des Trainings, die jeder – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel – ausüben kann und die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. So kannst Du Dein Workout ganz nach Deinen Bedürfnissen und Möglichkeiten gestalten.
Vor- und Nachteile des Trainings mit eigenem Körpergewicht
Das Training mit eigenem Körpergewicht hat eine Reihe von Vorteilen, es gibt jedoch auch einige Herausforderungen. Hier eine Übersicht in Tabellenform:
Wie Du siehst, bietet das Training mit eigenem Körpergewicht eine Menge Vorteile und könnte eine hervorragende Ergänzung zu Deinem bestehenden Fitnessprogramm sein. Trotz einiger Herausforderungen sind die Vorteile in den meisten Fällen überwiegend und es ist einen Versuch wert, besonders wenn Du nach einer flexiblen und kostengünstigen Trainingsmethode suchst.
Beispielübungen für das Training mit eigenem Körpergewicht
Das Training mit eigenem Körpergewicht bietet eine breite Palette an Übungen für jeden Fitnesslevel. Hier sind einige der effektivsten und beliebtesten Übungen:
Liegestütze
Liegestütze sind eine exzellente Übung zur Kräftigung der Arme, Schultern und des Oberkörpers. Du beginnst in einer Plankenposition und senkst Deinen Körper, indem Du Deine Ellbogen beugst, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Dann drückst Du Dich wieder hoch.
Kniebeugen
Kniebeugen sind perfekt für das Training der Bein- und Gesäßmuskulatur. Du stehst gerade, die Füße hüftbreit auseinander, und senkst Deinen Körper, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest, wobei Du Deine Knie über den Zehen hältst. Dann drückst Du Dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
Tipp: Diese Übungen sind nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was das Training mit eigenem Körpergewicht zu bieten hat. Sie können nach Belieben variiert und an Deinen Fitnesslevel angepasst werden, indem Du zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhst. Denk daran, immer auf eine korrekte Ausführung zu achten, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
Planks
Planks sind eine der besten Übungen zur Kräftigung des Rumpfes. Du beginnst in einer Liegestützposition, aber anstelle der Hände stützt Du Dich auf Deine Unterarme. Halte Deinen Körper so gerade wie möglich, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und halte diese Position.
Burpees
Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung. Du beginnst im Stehen, gehst in eine Hocke, springst in eine Liegestützposition, machst einen Liegestütz, springst wieder in die Hocke und dann hoch in die Luft.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den Rücken und die Arme. Du hängst an einer Stange, mit den Handflächen zu Dir oder von Dir weg zeigend, ziehst Dich hoch, bis Dein Kinn über der Stange ist, und lässt Dich dann wieder herunter.
Wie Du ein effektives Training mit eigenem Körpergewicht gestaltest
Ein effektives Training mit eigenem Körpergewicht beinhaltet die richtige Mischung aus verschiedenen Übungen. Es ist wichtig, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren, um einen ausgewogenen Muskelaufbau zu fördern und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Tipps, um ein gutes Workout zu gestalten:
- Planung ist das A und O. Stelle sicher, dass Dein Training alle Hauptmuskelgruppen abdeckt: Beine, Brust, Rücken, Arme und Rumpf.
- Nutze Intervalltraining. Kombiniere Übungen mit hoher Intensität und kurzen Ruhephasen, um das Training effektiv und zeitsparend zu gestalten.
- Wiederholungen und Sätze. Beginne mit einer Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, die Du gut bewältigen kannst, und steigere Dich allmählich.
Tipp: Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit, insbesondere beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Beispiel Trainingsplan
Dies ist ein einfacher, aber effektiver Trainingsplan für eine Woche. Dieser Plan ist ideal für Anfänger und kann je nach Bedarf angepasst werden.
Hinweis: Achte darauf, dass Du vor jedem Training eine Aufwärmphase und nach jedem Training eine Abkühlphase durchführst.
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Montag | Liegestütze | 3 | 10 |
| Kniebeugen | 3 | 15 | |
| Planks | 2 | Halte 30 Sekunden | |
| Dienstag | Ruhetag | – | – |
| Mittwoch | Kniebeugen | 3 | 15 |
| Burpees | 2 | 10 | |
| Planks | 2 | Halte 30 Sekunden | |
| Donnerstag | Ruhetag | – | – |
| Freitag | Liegestütze | 3 | 10 |
| Klimmzüge | 2 | 5–8 (oder so viele wie möglich) | |
| Planks | 2 | Halte 30 Sekunden | |
| Samstag | Burpees | 2 | 10 |
| Kniebeugen | 3 | 15 | |
| Sonntag | Ruhetag | – | – |
Die Ruhetage sind wichtig, um Deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Achte darauf, dass Du die Übungen mit korrekter Technik durchführst und höre auf Deinen Körper. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr Wiederholungen oder Sätze machen kannst, fühl Dich frei, den Plan entsprechend anzupassen. Gleiches gilt, wenn Du das Gefühl hast, dass der Plan zu anspruchsvoll ist – es ist in Ordnung, die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen zu reduzieren, solange Du auf eine korrekte Form und Technik achtest.
Die Macht des Trainings mit eigenem Körpergewicht
Das Training mit eigenem Körpergewicht bietet eine Reihe von Vorteilen, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für alle machen, die ihre Fitness verbessern, Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten. Mit seiner Vielseitigkeit und Flexibilität passt es in jeden Lebensstil, ganz gleich, ob Du viel unterwegs bist oder einfach den Komfort Deines eigenen Zuhauses bevorzugst. Die Tatsache, dass Du keine teure Ausrüstung oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft benötigst, macht es zudem zu einer kostengünstigen Option.
Zugleich erfordert das Training mit eigenem Körpergewicht eine gewisse Disziplin und Verpflichtung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit und der Bereitschaft, sich kontinuierlich zu fordern und zu verbessern. Es ist wichtig, auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten und einen ausgewogenen Trainingsplan zu verfolgen, der alle Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht. Mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Ansatz kann das Training mit eigenem Körpergewicht jedoch zu spürbaren Verbesserungen in der Fitness und der allgemeinen Gesundheit führen. Und wer weiß, vielleicht entdeckst auch Du die Freude an dieser Form des Trainings und machst Deinen Körper zu Deinem besten Trainingsgerät!