Das Wichtigste in Kürze
Wer täglich 100 Liegestütze macht, kann seine Kraft, Ausdauer und Muskelmasse effektiv steigern. Alles Weitere hier…
Beginne in der Liegestützposition, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne. Mehr dazu liest Du hier…
Liegestütze sind eine effektive Übung, um verschiedene Muskelgruppen aufzubauen und zu kräftigen. Hier mehr…
Du willst Deinen Körper kräftigen, Muskeln aufbauen und Deine Fitness verbessern? Dann sind Push-ups das ideale Training für Dich! Diese Grundübung mit dem eigenen Körpergewicht ist einfach auszuführen. Du brauchst keine teure Ausrüstung und kannst sie fast überall machen. Alles, was Du über Liegestütze wissen musst, erfährst Du in diesem Artikel.
Inhalt
Dein Push-Up- Training
Die richtige Technik
Liegestütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur und zur Verbesserung der körperlichen Fitness.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Ausführung der Übung entscheidend. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, erfährst Du hier, wie Du Liegestütze richtig ausführst.
Beginne in der Position, die als „hohes Plank“ oder „Liegestützposition“ bezeichnet wird. Platziere Deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden und strecke Deine Arme so weit wie möglich nach vorne aus. Deine Finger zeigen nach vorne.
Die Beine sind gestreckt und die Füße nebeneinander. Von den Schultern bis zu den Fersen bildet Dein Körper eine gerade Linie. Achte darauf, dass Dein Rücken nicht durchhängt. Dein Po darf nicht hochgezogen sein.
Hinweis: Wenn Du neu im Training bist oder Dir über Deine körperliche Verfassung nicht im Klaren bist, solltest Du einen Arzt konsultieren, bevor Du ein intensives Liegestützprogramm beginnst. Es ist wichtig, das Training langsam zu steigern und auf Deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.
Atme ein und senke Deinen Körper langsam durch Beugen der Ellbogen ab. Dabei solltest Du Deine Arme so nah wie möglich am Körper halten. Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade bleibt. Deine Bauchmuskeln sind aktiviert.
Senke Deinen Körper so weit ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt bzw. bis sich Deine Oberarme parallel zum Boden befinden. Bewege Deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
Atme aus und drücke Dich kräftig nach oben.
So kommst Du wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei sind die Arme ganz gestreckt und die Brustmuskeln angespannt.
Durch erneutes Absenken und Hochdrücken wird die Bewegung wiederholt. Achte auf eine fließende und kontrollierte Bewegung ohne Einsatz von Schwung.
Abwechslungsreiches Training
Für ein effektives Ganzkörpertraining ist der Liegestütz eine Übung, die eine Vielzahl von Muskeln beansprucht. Hier die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Liegestütz trainiert werden:
Die Brustmuskeln sind die primären Muskeln, die beim Liegestütz angesprochen werden. Sie sind dafür verantwortlich, die horizontalen Arme zu adduzieren und zu beugen. Die Brustmuskulatur wird aktiv beansprucht und gekräftigt, wenn der Liegestütz korrekt ausgeführt wird.
Beim Liegestütz wird die Schultermuskulatur trainiert, insbesondere der vordere Teil der Deltamuskeln. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, die Schultergelenke zu stabilisieren und die Arme voranzutreiben.
Tipp: Liegestütze sind ein vielseitiges Ganzkörpertraining. Sie sprechen eine Vielzahl von Muskelgruppen an. Brustmuskulatur, Schultern, Arme, Bauchmuskulatur, unterer Rücken und Gesäßmuskulatur werden bei richtiger Ausführung gestärkt.
Intensiv trainiert wird beim Liegestütz der Trizeps, der Muskel an der Rückseite des Oberarms. Er sorgt dafür, dass das Ellenbogengelenk gestreckt wird, und wird bei der Liegestützbewegung aktiviert.
Bei der Stabilisierung des Rumpfes während des Liegestützes spielt die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle. Zur Aufrechterhaltung einer geraden Körperhaltung während der Übung werden die geraden Bauchmuskeln aktiviert.
Der Schwerpunkt der Liegestütze liegt zwar auf der Vorderseite des Körpers. Die stabilisierenden Muskeln des Rückens, insbesondere des unteren Rückens, werden jedoch ebenfalls beansprucht. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der Stabilität des Körpers während der Übung verantwortlich.
Die Gesäßmuskeln helfen, den Rumpf während des Liegestützes zu stabilisieren und tragen zur Gesamtkörperkraft bei.
100 Liegestützen pro Tag
Wenn von 100 Liegestützen pro Tag die Rede ist, fragt man sich vielleicht, ob sich der Aufwand dafür wirklich lohnt. Hier sind einige Gründe, warum es sich lohnen kann, regelmäßig 100 Liegestütze pro Tag zu machen:
Wenn Du jeden Tag 100 Liegestütze machst, erhöhst Du die Intensität Deines Trainings und forderst Deine Muskeln heraus. Der Kraft- und Muskelaufbau Deines gesamten Oberkörpers wird dadurch gefördert. Du entwickelst stärkere Brustmuskeln, Schultern, Arme und Bauchmuskeln.
Regelmäßige Liegestütze sind gut für die Definition und Formung Deiner Muskeln. Durch die Wiederholungen und die ständige Beanspruchung der Muskelgruppen wirst Du Deine Muskeldefinition verbessern und ein athletisches Aussehen erlangen.
Interessanter Fakt
Das tägliche Ausführen von 100 Liegestützen kann zu einer deutlichen Zunahme der Kraft und der Muskulatur des gesamten Oberkörpers führen. Es verbessert die Muskeldefinition, erhöht die Muskelmasse und steigert die körperliche Ausdauer.
Die hohe Anzahl von 100 Liegestützen pro Tag ermöglicht es, die Muskeln in ausreichendem Maße zu beanspruchen und kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn man Muskeln aufbauen möchte, aber nicht auf Fitnessgeräte zurückgreifen kann oder nicht in ein Fitnessstudio geht.
Mit Liegestützen wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch die körperliche Ausdauer trainiert. Wenn Du jeden Tag 100 Liegestütze machst, verbesserst Du Deine Ausdauer. Du wirst länger durchhalten und Dich schneller erholen können.
Das Schöne an Liegestützen ist, dass man sie überall und jederzeit machen kann. Außer Deinem eigenen Körpergewicht brauchst Du keine spezielle Ausrüstung. Ob zu Hause, im Büro oder unterwegs, Du sparst Zeit und kannst Dein Training in Deinen Alltag integrieren.
Es erfordert Motivation und Disziplin, sich der Herausforderung zu stellen, jeden Tag 100 Liegestütze zu machen. Wenn Du Dir dieses Ziel setzt und jeden Tag versuchst, es zu erreichen, kannst Du Deinen Willen und Deine Disziplin stärken, was auch auf andere Bereiche Deines Lebens zutreffen kann.
Die Kraft der Push-Ups
Die Kraft der Liegestütze ist unbestritten. Durch regelmäßiges Training und die richtige Ausführung dieser vielseitigen Übung kannst Du Deine Fitness und Kraft auf ein neues Niveau bringen. Täglich 100 Liegestütze zu machen, bringt viele Vorteile mit sich, wie z. B. Kraft- und Muskelaufbau, verbesserte Muskeldefinition, erhöhte Muskelmasse und verbesserte Ausdauer.
Die Übung ist nicht nur effektiv, sondern auch bequem und zeitsparend, da sie an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt wird.
Wichtig ist, dass Du die Anzahl der Liegestütze langsam steigerst, dass Du auf Deine Form achtest und dass Du auf Deinen Körper hörst. Beginne mit einer Anzahl von Liegestützen, die für Dich angemessen ist und steigere Deine Liegestütze nach und nach.
Quellen
- https://www.foodspring.de/magazine/push-ups#:~:text=Der Oberkörper ist aufrecht%2C die,in einer aufrechten Position ist.
- https://www.gorillasports.de/magazin/liegestuetzen-eine-uebung-fuer-mehr-kraft-und-muskeln/#:~:text=dem Liegestütz beansprucht%3F-,Der klassische Liegestütz stimuliert in erster Linie die Druckmuskeln des,Vorderer Schultermuskel (Pars clavicularis) .
- https://www.menshealth.de/krafttraining/welches-koerpergewicht-druecke-ich/