Das Wichtigste in Kürze
Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Unsere Haut kann unter dem Einfluss von UVB-Strahlen Vitamin D selbst herstellen. Erfahre, warum Du Vitamin D brauchst…
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder und Erwachsene eine Zufuhr von 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag. Diese Menge soll den Bedarf bei fehlender körpereigener Bildung decken.
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Eine Überdosis ist aber auch nicht zu unterschätzen…
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für viele Funktionen in unserem Körper wichtig ist. Es hilft unter anderem, die Knochen zu stärken, das Immunsystem zu unterstützen und die Stimmung zu verbessern.
Doch wie können wir sicherstellen, dass wir genug Vitamin D bekommen? Und was passiert, wenn wir einen Mangel haben? In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du über Vitamin D wissen musst.
Inhalt
Warum Du mehr Vitamin D brauchst
In unserem Körper ist Vitamin D nicht nur ein Vitamin, sondern auch ein Hormon. Das bedeutet, dass es an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt ist und verschiedene Gene reguliert. Die Wirkung von Vitamin D ist daher sehr vielfältig und beeinflusst unsere Gesundheit auf verschiedenen Ebenen.
Vitamin D für starke Knochen
Einer der bekanntesten Effekte von Vitamin D ist seine Rolle bei der Knochengesundheit. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm und sorgt dafür, dass es in die Knochen eingebaut wird. Außerdem hemmt es den Abbau von Knochen durch bestimmte Zellen (Osteoklasten). So trägt Vitamin D dazu bei, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche zu senken.
Hinweis: Um Deine Knochen zu stärken, solltest Du neben Vitamin D auch ausreichend Kalzium zu Dir nehmen. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.
Vitamin D für ein starkes Immunsystem
Auch auf unser Immunsystem hat Vitamin D einen wichtigen Einfluss. Es regt die Bildung von Abwehrzellen (T-Zellen) an, die Krankheitserreger bekämpfen können. Außerdem reguliert es die Ausschüttung von entzündungsfördernden Botenstoffen (Zytokinen) und verhindert so eine überschießende Immunreaktion. So kann Vitamin D dazu beitragen, Infektionen vorzubeugen und chronische Entzündungen zu lindern.
Gut zu wissen:
Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Atemwegsinfekte wie Erkältungen oder Grippe senken kann. Auch bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Schuppenflechte kann Vitamin D positive Effekte haben.
Vitamin D für ein gutes Gemüt
Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für unsere psychische Gesundheit. Es beeinflusst die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin im Gehirn, die unsere Stimmung und Motivation steuern. Außerdem schützt es die Nervenzellen vor oxidativem Stress und fördert ihre Kommunikation. So kann Vitamin D helfen, Depressionen und Angststörungen vorzubeugen oder sie zu behandeln.
Tipp: Um Deine Stimmung zu verbessern, solltest Du neben Vitamin D auch auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf achten.
Vitamin D für schöne Haut und Haare
Auch auf unsere Haut und Haare hat Vitamin D eine positive Wirkung. Es fördert die Zellerneuerung und die Wundheilung der Haut. Zusätzlich wirkt es entzündungshemmend und reguliert die Talgproduktion. So kann Vitamin D Hautprobleme wie Akne, Ekzeme oder Schuppenflechte verbessern. Für die Haare ist Vitamin D ebenfalls wichtig. So stimuliert es die Haarfollikel und fördert das Haarwachstum. Außerdem schützt es das Haar vor Schäden durch UV-Strahlen oder freie Radikale.
Tipp: Um Deine Haut und Haare zu pflegen, solltest Du neben Vitamin D auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine schonende Reinigung und eine feuchtigkeitsspendende Pflege achten.
Wie Du mehr Vitamin D bekommst
Wie Du siehst, hat Vitamin D viele positive Wirkungen auf unseren Körper. Doch wie kannst Du sicherstellen, dass Du genug davon bekommst? Die beste Quelle für Vitamin D ist immer noch die Sonne.
Allerdings reicht es nicht aus, sich nur ab und zu in die Sonne zu legen. Um genügend Vitamin D zu produzieren, solltest Du einige Punkte beachten:
- Der Aufenthalt in der Sonne sollte regelmäßig und maßvoll sein. Das bedeutet, dass man sich je nach Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad und Hauttyp täglich etwa 15 bis 30 Minuten der Sonne aussetzen sollte.
- Das Sonnenbaden sollte ohne Sonnenschutz erfolgen. Sonnenschutzmittel blockieren die UVB-Strahlen, die für die Bildung von Vitamin D notwendig sind. Die Haut sollte jedoch nicht verbrannt werden, da dies das Hautkrebsrisiko erhöht.
- Man sollte so viel Haut wie möglich der Sonne aussetzen. Je mehr Haut der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D kann gebildet werden. Ideal sind Gesicht, Hände, Arme und Beine.
Wenn Du nicht genug Sonne abbekommst oder einen erhöhten Bedarf an Vitamin D hast, kannst Du auch auf Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wie bereits erwähnt, gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Zu den besten gehören:
- Fetter Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele
- Lebertran
- Eigelb
- Pilze
- Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Milch oder Müsli
Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn Du Deinen Bedarf über die Sonne oder die Ernährung nicht decken kannst. Allerdings solltest Du einige Punkte beachten:
- Die beste Form von Vitamin D ist Vitamin D3 (Cholecalciferol), da es vom Körper besser aufgenommen wird als Vitamin D2 (Ergocalciferol).
- Die optimale Dosierung des Vitamin D hängt von Deinem individuellen Bedarf ab. Lass deshalb regelmäßig Deinen Blutspiegel kontrollieren und besprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, wie viel Du einnehmen solltest.
- Die Einnahme in Kombination mit ausreichend Kalzium ist empfehlenswert, da beide Stoffe zusammen für den Knochenaufbau wichtig sind.
Die Nebenwirkungen von zu viel Vitamin D
Obwohl Vitamin D sehr wichtig für unsere Gesundheit ist, gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Zu viel Vitamin D kann zu einer Überdosierung führen, die schwerwiegende Folgen haben kann. Symptome einer Vitamin-D-Vergiftung sind unter anderem:
- Übelkeit und Erbrechen
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
- Durst und häufiges Wasserlassen
- Kopfschmerzen und Schwindel
- Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck
- Nierensteine und Nierenschäden
- Kalziumablagerungen in den Gefäßen und Organen
Um eine Überdosierung zu vermeiden, solltest Du Dich an die empfohlenen Höchstmengen für Vitamin D halten. Die DGE gibt folgende Werte an:
- Für Kinder bis 1 Jahr: 25 Mikrogramm (1000 IE) pro Tag
- Für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene: 100 Mikrogramm (4000 IE) pro Tag
- Für Schwangere und Stillende: 100 Mikrogramm (4000 IE) pro Tag
Diese Werte gelten für die Gesamtaufnahme aus Sonne, Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln. Bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte der Blutspiegel kontrolliert und die Dosierung entsprechend angepasst werden.
Vitamin D ist lebenswichtig
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der viele Funktionen in unserem Körper erfüllt. Es stärkt unsere Knochen, unser Immunsystem, unser Gemüt und unsere Schönheit. Um genug Vitamin D zu bekommen, sollten wir regelmäßig die Sonne genießen, vitaminreiche Lebensmittel essen oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Dabei sollten wir aber auch auf die richtige Dosierung achten, um eine Über- oder Unterversorgung zu vermeiden. Mit einem Bluttest können wir unseren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und gegebenenfalls anpassen.