Das Wichtigste in Kürze
Kohlenhydrate sind beispielsweise in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis oder Haferflocken.
Das sind solche, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und lange sättigen. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Erfahre, warum Kohlenhydraten wichtig sind…
Zum Frühstück solltest Du vor allem auf gesunde Kohlenhydrate setzen, die Dir Energie für den Tag geben und Dich lange satt machen. Erfahre mehr…
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, aber auch ein häufiges Streitthema. Viele Menschen haben Fragen wie: Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht für mich? Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen? Welche Kohlenhydrate sind gesund und welche nicht? Wie kann ich Kohlenhydrate richtig kombinieren und genießen? In diesem Blogartikel erfährst Du alles, was Du über Kohlenhydrate wissen solltest, um gesund zu essen.
Inhalt
Warum Kohlenhydrate wichtig für Deine Gesundheit sind
Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, wenn es um gesunde Ernährung geht. Viele Menschen glauben, dass sie dick machen und Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme begünstigen. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Kohlenhydrate sind nicht per se gut oder schlecht. Es kommt darauf an, welche Art von Kohlenhydraten man isst, wie viel man davon isst und wie man sie kombiniert.
Die wichtigsten Energielieferanten für Deinen Körper sind die Kohlenhydrate. Sie werden im Verdauungstrakt in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und ins Blut aufgenommen. Die Glukose wird zu den Zellen transportiert, wo sie verbrannt oder als Glykogen gespeichert wird. Glykogen ist eine Art Kohlenhydrat, das in der Leber und in den Muskeln vorkommt. Es dient dem Körper als Energiereserve, wenn er schnell Energie benötigt, zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung oder Stress. Nimmt der Körper mehr Glukose auf, als er verbrauchen oder speichern kann, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Kohlenhydrate haben aber nicht nur eine energetische Funktion. Sie sind auch an vielen anderen Prozessen im Körper beteiligt, wie z.B:
- Bildung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern, die den Stoffwechsel, die Verdauung, das Immunsystem und die Stimmung regulieren.
- Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Blut, das für die Funktion aller Zellen wichtig ist.
- Aufbau der Schleimhäute, die die inneren Organe schützen und befeuchten.
- Produktion von Knorpel, Knochen und Bindegewebe, die dem Körper Stabilität und Beweglichkeit verleihen.
Die richtige Menge an Kohlenhydraten für Dich finden
Die optimale Menge an Kohlenhydraten, die man täglich zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab. Daher gibt es keine allgemein gültige Empfehlung für alle Menschen. Du kannst Dich aber an einigen Richtwerten orientieren, um eine grobe Einschätzung zu bekommen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate etwa 50 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 Kilokalorien pro Tag etwa 250 bis 300 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden sollten.
Davon sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sein. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl erhöhen.
Tipp: Um herauszufinden, wie viel Energie Du täglich benötigst, kannst Du einen Online-Rechner verwenden. Wie viele Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, kannst Du mit einer Nährwerttabelle herausfinden.
Natürlich sind diese Werte nur Anhaltspunkte und können je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Wenn Du zum Beispiel sehr sportlich bist oder eine kohlenhydratarme Diät machst, kannst Du mehr oder weniger Kohlenhydrate essen. Wichtig ist aber, dass Du auf die Qualität der Kohlenhydrate achtest und nicht nur auf die Quantität.
Die richtige Qualität an Kohlenhydraten auswählen
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihrer Wirkung auf den Körper unterscheiden. Die wichtigsten Arten sind:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Dies sind die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Dazu gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Milchzucker). Sie kommen vor allem in Früchten, Honig und Milch vor.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Hierbei handelt es sich um zwei Einfachzucker, die miteinander verbunden sind. Darunter fallen Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Man findet sie vor allem in Süßigkeiten, Backwaren und Milchprodukten.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Diese bestehen aus vielen Einfachzuckern, die zu langen Ketten oder verzweigten Strukturen verbunden sind. Beispiele sind Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Hauptsächlich kommen sie in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, das Hormon Insulin und das Hunger- und Sättigungsgefühl. Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, schüttet der Körper mehr Insulin aus, um ihn zu senken. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, schüttet der Körper weniger Insulin aus, um ihn zu erhöhen.
Einfachzucker und Zweifachzucker werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Die Folge ist eine hohe Insulinausschüttung, die den Blutzuckerspiegel schnell wieder senkt. Dies kann zu Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit führen. Außerdem kann eine hohe Insulinausschüttung die Fettverbrennung hemmen und die Fetteinlagerung fördern.
Mehrfachzucker werden langsamer verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies kann zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl, besserer Stimmung und mehr Energie führen. Außerdem kann eine geringere Insulinausschüttung die Fettverbrennung fördern und die Fetteinlagerung verhindern.
Hinweis: Um die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel zu messen, gibt es den Glykämischen Index (GI) und die Glykämische Last (GL). Der GI gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel (meist Glukose oder Weißbrot). Die GL gibt an, wie viel Glukose ein Lebensmittel insgesamt liefert. Je niedriger der GI und die GL eines Lebensmittels sind, desto besser ist es für den Blutzuckerspiegel.
Wie Du Deine Kohlenhydrate optimal kombinierst
Neben der Menge und der Qualität der Kohlenhydrate ist es auch wichtig, wie Du sie mit anderen Nährstoffen kombinierst. Denn auch das kann Deinen Blutzuckerspiegel, Dein Hunger- und Sättigungsgefühl und Deine Gesundheit beeinflussen.
Andere wichtige Nährstoffe sind Eiweiß (Proteine), Fett und Wasser. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln. Fett ist wichtig für die Bildung von Hormonen, Zellmembranen und Nervenzellen. Wasser ist wichtig für alle Stoffwechselvorgänge im Körper.
Indem Du Kohlenhydrate mit Eiweiß oder Fett kombinierst, kannst Du die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Darüber hinaus kann das Sättigungsgefühl gesteigert und die Nährstoffaufnahme verbessert werden.
Beispiele für gute Kombinationen von Kohlenhydraten mit Eiweiß oder Fett sind:
- Haferflocken mit Milch oder Joghurt
- Vollkornbrot mit Käse oder Ei
- Quinoa mit Hähnchen oder Lachs
- Süßkartoffel mit Bohnen oder Avocado
- Banane mit Nüssen oder Mandelmus
Tipp: Um Inspiration für neue Rezepte zu bekommen, kannst Du Kochbücher lesen, Kochshows anschauen oder Kochkurse besuchen. Du kannst auch Freunde oder Familie fragen, ob sie Dir ihre Lieblingsrezepte verraten oder mit Dir gemeinsam kochen.
Kohlenhydrate optimal nutzen und genießen
Kohlenhydrate sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie liefern Dir Energie und sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, das Hunger- und Sättigungsgefühl und die Gesundheit unterscheiden.
Um die Vorteile der Kohlenhydrate zu nutzen und die Nachteile zu vermeiden, solltest Du auf die Menge, Qualität, Kombination und den Zeitpunkt Deiner Kohlenhydrataufnahme achten. Außerdem solltest Du Deine Kohlenhydrate nicht nur als Nährstoffe, sondern auch als Genussmittel sehen und sie mit Freude essen.