Das Wichtigste in Kürze
Um Deinen Cholesterinspiegel zu senken, solltest Du Lebensmittel vermeiden, die viel gesättigte Fettsäuren, Transfette oder Cholesterin enthalten. Welche Lebensmittel das sind, erfährst Du hier…
Lebensmittel, die Deinen Cholesterinspiegel senken können, sind solche, die ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe oder Phytosterine enthalten. Dazu gehören zum Beispiel pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Kaffee hat keinen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel, aber er kann die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung beeinträchtigen. Welchen Einfluss Alkohol auf den Cholesterinspiegel hat, erfährst Du hier…
Cholesterin ist ein wichtiger Baustein für Deine Zellen, Hormone und Nerven. Aber zu viel davon kann Deine Blutgefäße verstopfen und Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Wie kannst Du Deinen Cholesterinspiegel im Griff behalten? Hier sind die häufigsten Fragen und Antworten zum Thema Cholesterin.
Inhalt
Was ist Cholesterin und warum ist es wichtig?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in allen tierischen Zellen vorkommt. Dein Körper stellt Cholesterin selbst her, vor allem in der Leber, aber Du nimmst es auch mit der Nahrung auf. Cholesterin wird für die Bildung von Zellmembranen, Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren benötigt.
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff für den Körper. Es ist an vielen wichtigen Vorgängen beteiligt, zum Beispiel an der Zellteilung, der Hormonbildung und der Verdauung. Ohne Cholesterin könntest Du nicht leben.
Aber wie so oft macht auch hier die Dosis das Gift. Zu viel Cholesterin im Blut kann Deine Gesundheit ernsthaft gefährden. Denn wenn sich Cholesterin in den Blutgefäßen ablagert, können sich die Arterien verhärten und verengen. Das nennt man Arteriosklerose.
Arteriosklerose ist die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache sind. Wenn eine Arterie, die das Herz versorgt, verstopft ist, kann es zu einem Herzinfarkt kommen. Ist eine Arterie verstopft, die das Gehirn versorgt, kann es zu einem Schlaganfall kommen. Beide Ereignisse können lebensbedrohlich sein oder bleibende Schäden hinterlassen.
Deshalb ist es wichtig, dass Du Deinen Cholesterinspiegel regelmäßig kontrollieren und gegebenenfalls senken lässt. Das kannst Du mit gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und, wenn nötig, mit Medikamenten erreichen. So kannst Du Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken und Deine Lebensqualität verbessern.
Der Cholesterinwert
Cholesterin wird im Blut an Eiweiße gebunden transportiert. Diese Verbindungen werden Lipoproteine genannt. Es gibt verschiedene Arten von Lipoproteinen, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die wichtigsten sind:
- HDL (High Density Lipoprotein): Das sogenannte “gute” Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein hoher HDL-Wert schützt vor Arteriosklerose und Herzinfarkt.
- LDL (Low Density Lipoprotein): Als “schlechtes” Cholesterin wird das Cholesterin bezeichnet, das von der Leber zu den Zellen transportiert wird. Ein hoher LDL-Spiegel kann dazu führen, dass sich Cholesterin in den Gefäßwänden ablagert und diese verengt. Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Phythosterine
Wusstest Du, dass Cholesterin nicht nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sondern auch in pflanzlichen? Allerdings handelt es sich dabei um Phytosterine, die dem tierischen Cholesterin sehr ähnlich sind, aber eine andere Wirkung haben. Phytosterine können den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem sie die Aufnahme von tierischem Cholesterin aus der Nahrung vermindern.
Die Ernährung cholesterinfreundlich gestalten
Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel. Denn mit der Nahrung nimmst Du nicht nur Cholesterin auf, sondern auch andere Fette, die Deinen Cholesterinstoffwechsel beeinflussen können. Die wichtigsten Faktoren für eine cholesterinfreundliche Ernährung sind:
- Weniger gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Käse, Wurst oder Fleisch enthalten. Sie erhöhen den LDL-Spiegel im Blut und fördern so die Bildung von Cholesterin-Plaques in den Arterien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen. Das sind etwa 22 Gramm pro Tag für eine durchschnittliche Frau und etwa 30 Gramm pro Tag für einen durchschnittlichen Mann.
- Gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte ersetzen: Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl vor. Sie senken den LDL-Spiegel im Blut und erhöhen den HDL-Spiegel. Besonders günstig sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und blutverdünnend und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Nüssen, Samen oder Pflanzenölen vor. Die DGE empfiehlt, mindestens 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus ungesättigten Fettsäuren zu decken.
- Transfette meiden: Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren oder Fertiggerichten vorkommen. Sie erhöhen sowohl das LDL- als auch das Gesamtcholesterin im Blut und senken das HDL. Sie gelten als sehr gesundheitsschädlich. Transfette sollten nicht mehr als ein Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht etwa 2 Gramm pro Tag für eine durchschnittliche Frau und etwa 3 Gramm pro Tag für einen durchschnittlichen Mann.
- Cholesterinaufnahme reduzieren: Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Eigelb, Innereien, Fleisch und Meeresfrüchten. Pro Tag sollten nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin aufgenommen werden. Das ist etwa so viel wie ein Ei oder 100 Gramm Leber. Der Einfluss von Cholesterin aus der Nahrung auf den Blutcholesterinspiegel ist jedoch geringer als der von gesättigten Fettsäuren. Wenn Du also Deinen Fettkonsum reduzierst, kannst Du auch Deine Cholesterinaufnahme senken.
- Erhöhe Deinen Ballaststoffverzehr: Ballaststoffe sind nicht verdauliche pflanzliche Bestandteile, die hauptsächlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu finden sind. Sie binden Cholesterin im Darm und fördern dessen Ausscheidung. Außerdem sättigen sie gut und tragen zur Gewichtskontrolle bei. Von der DGE wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Mit einer Schale Haferflocken mit Obst zum Frühstück, einer Portion Linsensuppe zum Mittagessen und einem Salat mit Vollkornbrot zum Abendessen hast Du eine gute Menge erreicht.
Tipp: Wenn Du Dich cholesterinfreundlich ernähren möchtest, solltest Du nicht nur auf die einzelnen Lebensmittel achten, sondern auch auf die Zubereitung und die Kombination. Verwende möglichst wenig Fett beim Kochen und Braten und wähle fettarme Garmethoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen. Kombiniere tierische Lebensmittel mit pflanzlichen Lebensmitteln, um den Fett- und Cholesteringehalt auszugleichen.
Umgang mit Alkohol und Rauchen
Rauchen und Alkohol sind zwei Faktoren, die Deinen Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können. Denn sie schädigen nicht nur Deine Blutgefäße, sondern auch Deine Leber, die für den Cholesterinstoffwechsel verantwortlich ist.
Rauchen ist eine der schlechtesten Angewohnheiten für die Gesundheit. Es erhöht nicht nur das Risiko für Lungenkrebs, sondern auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das liegt daran, dass Rauchen den HDL-Wert senkt und den LDL-Wert erhöht. Außerdem fördert Rauchen die Bildung freier Radikale, die die Gefäßwände schädigen und Entzündungen auslösen können. Wenn Du rauchst, solltest Du also unbedingt damit aufhören. Das ist nicht einfach, aber es lohnt sich. Denn schon nach wenigen Tagen verbessert sich Deine Atmung, nach einigen Wochen sinkt Dein Blutdruck und nach einigen Monaten normalisiert sich Dein Cholesterinspiegel. Wenn Du Hilfe beim Aufhören brauchst, kannst Du Dich an Deinen Arzt oder an spezielle Beratungsstellen wenden.
Alkohol ist ein Genussmittel, das in Maßen genossen werden kann. Ein mässiger Alkoholkonsum kann sich sogar positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Denn Alkohol erhöht das HDL und hemmt die Blutgerinnung. Das gilt allerdings nur für kleine Mengen, maximal ein Glas Wein oder Bier pro Tag für Frauen und zwei Gläser für Männer. Dabei sollten mindestens zwei ganz alkoholfreie Tage in der Woche stattfinden. Wenn man mehr trinkt, überwiegen die negativen Auswirkungen des Alkohols. Denn Alkohol erhöht auch die Triglyzeridwerte im Blut, was zu Arteriosklerose beitragen kann. Außerdem schädigt Alkohol die Leber, die für den Cholesterinstoffwechsel zuständig ist. Wenn Du Alkohol trinkst, solltest Du es also nicht übertreiben und immer ausreichend alkoholfreie Getränke zu Dir nehmen.
Hinweis: Wenn Du Dich entscheidest, Alkohol zu trinken, solltest Du darauf achten, welche Art von Alkohol Du wählst. Denn nicht alle alkoholischen Getränke haben den gleichen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Am günstigsten sind Rotwein und Bier, die neben Alkohol auch Polyphenole enthalten. Polyphenole sind pflanzliche Antioxidantien, die die Blutgefäße schützen und den HDL-Wert erhöhen können.
Beobachte Deinen Cholesterinspiegel
Cholesterin ist ein wichtiger Stoff für Deinen Körper, aber zu viel davon kann Deine Blutgefäße verstopfen und Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, Deinen Cholesterinspiegel regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls zu senken. Das kannst Du mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung, einem Verzicht auf Rauchen und Alkohol und gegebenenfalls Medikamenten erreichen. Wenn Du diese Tipps befolgst, kannst Du Deine Lebensqualität verbessern und Deine Gesundheit schützen.