Das Wichtigste in Kürze
Der Medizinball eignet sich für alle, die ihr Workout neu gestalten möchten. Welche Übungen Du damit machen kannst, erfährst Du hier…
Um den richtigen Medizinball auszuwählen, musst Du Dein Trainingsziel und persönliches Fitnesslevel kennen und wissen, welche Übungen Du damit machen möchtest.
Einen Medizinball kannst Du in unterschiedlichen Gewichtsstufen kaufen. Hier liest Du, wie Du das perfekte Gewicht auswählst…
Wenn Du Deine Fitness und Kraft verbessern möchtest, könnte ein Workout mit dem Medizinball perfekt für Dich geeignet sein. Dieses einfache, aber vielseitige Trainingsgerät ist ideal für ein abwechslungsreiches und effektives Training, das den ganzen Körper beansprucht.
In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du über das Medizinball Workout wissen musst: Was ist ein Medizinball, welche Vorteile hat er, wie wählst Du das richtige Gewicht aus und welche Übungen kannst Du machen? Außerdem geben wir Dir Tipps und Tricks, wie Du das Beste aus Deinem Workout mit dem Medizinball herausholen kannst.
Inhalt
Was ist ein Medizinball?
Bei einem Medizinball handelt es sich um einen Ball aus Leder, Kunststoff oder Gummi, der mit Sand, Granulat oder Luft gefüllt ist. Je nach Modell hat er einen Durchmesser von 20 bis 35 cm und ein Gewicht von 1 bis 10 kg.
Er wird hauptsächlich als Hilfsmittel für Kraft- und Fitnessübungen verwendet. Dabei wird der Ball geworfen, gefangen, gerollt oder gehalten, was verschiedene Übungen intensiviert.
Was sind die Vorteile eines Medizinballs?
Für Dein Training hat ein Medizinball viele Vorteile:
- Vielseitigkeit: Mit ihm kannst Du viele verschiedene Übungen machen, bei denen Du Deine Muskeln in alle Richtungen trainieren kannst. Du kannst ihn alleine oder mit einem Partner benutzen, ihn gegen eine Wand oder auf den Boden werfen oder ihn als Zusatzgewicht für andere Übungen verwenden.
- Effektivität: Ein Medizinball trainiert nicht nur Deine Kraft, sondern auch Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Schnelligkeit. Du verbesserst Deine Körperbeherrschung und Dein Reaktionsvermögen und beanspruchst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch Du mehr Kalorien verbrauchst.
- Einfachheit: Du brauchst nicht viel Platz und Ausrüstung für Dein Workout mit dem Medizinball. Außerdem kannst Du den Medizinball überall hin mitnehmen und jederzeit benutzen. Er ist leicht zu reinigen und zu pflegen.
Wie wähle ich das richtige Gewicht für meinen Medizinball aus?
Es hängt von Deinem Trainingsziel, Deinem Fitnesslevel und der Art der Übung ab, welches Gewicht Dein Medizinball haben sollte. Als Faustregel gilt: Wähle ein Gewicht, das Dich fordert, aber nicht überfordert. Du solltest in der Lage sein, die Übung korrekt auszuführen, ohne die Kontrolle über den Ball zu verlieren oder dir Verletzungen zuzufügen.
Tipp: Für Anfänger werden 2 bis 4 kg, für Fortgeschrittene 4 bis 6 kg und für Profis 6 bis 10 kg empfohlen.
Workout mit Medizinball: Die besten Übungen
Mit einem Medizinball kannst Du unzählige Übungen machen. Hier stellen wir Dir einige der besten vor, die Du in dein Workout mit dem Medizinball einbauen kannst. Du kannst sie als Zirkeltraining durchführen, indem Du jede Übung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen machst und dann zur nächsten übergehst, oder Du kannst sie als Einzelübungen in dein bestehendes Training integrieren.
Hinweis: Achte darauf, Dich vorher aufzuwärmen und nachher zu dehnen.
Kniebeuge mit Überkopfwurf
Diese Übung trainier Beine, Po, Schultern und Arme.
- Stelle Dich hüftbreit hin und halte den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust.
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge, indem Du Dein Gesäß nach hinten drückst und die Knie über den Zehenspitzen hältst.
- Drücke Dich mit den Fersen nach oben und wirf den Ball mit Schwung über deinen Kopf nach oben.
- Fange den Ball und gehe sofort in die nächste Kniebeuge über.
- Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal oder so oft wie möglich in einer Minute.
Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.
Liegestütz mit Ballwechsel
Diese Übung ist ein Training für Brust, Arme, Schultern und Rumpf.
- Lege zwei Medizinbälle schulterbreit auf den Boden und stelle Dich in die Liegestützposition, indem Du Dich mit einer Hand auf einem Ball und mit der anderen Hand auf dem Boden abstützt.
- Senke den Oberkörper ab, bis die Brust fast in Kontakt mit dem Boden ist.
- Drücke Dich wieder nach oben und rolle den Ball unter Deiner Hand zum anderen Ball.
- Stütze Dich nun mit der anderen Hand auf dem Ball und mit der ersten Hand auf dem Boden ab und mache einen weiteren Liegestütz.
- Diese Übung 10 bis 15 Mal oder so oft wie möglich in einer Minute abwechselnd mit beiden Händen wiederholen.
Tipp: Du kannst die Übung auch auf den Knien machen, wenn sie dir sonst zu schwer ist.
Sit-up mit Ballwurf
Diese Übung trainiert deine Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur.
- Lege Dich auf den Rücken und halte mit beiden Händen einen Medizinball über Deinem Kopf.
- Während du den Ball zu einem Partner oder gegen eine Wand wirfst, hebst Du Deinen Oberkörper an, indem Du Deine Bauchmuskeln anspannst.
- Fange den Ball wieder auf und lege Dich wieder hin, ohne den Ball aus der Hand zu geben.
- Die Übung 10 bis 15 mal oder so oft wie möglich in einer Minute wiederholen.
Halte den Nacken beim Ausführen der Übung locker und schaue nach vorne.
Ausfallschritt mit Drehung
Diese Übung trainiert die Beine, das Gesäß, die seitlichen Bauchmuskeln und die Arme.
- Stehe hüftbreit und halte einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und gehe in einen Ausfallschritt, indem Du das linke Knie zum Boden senkst.
- Drehe Deinen Oberkörper nach rechts und führe den Ball über Dein rechtes Knie.
- Geh zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
- Nun wird der Oberkörper nach links gedreht und der Ball links über das Knie geführt.
- Wiederhole die Übung innerhalb einer Minute 10 bis 15 Mal oder so oft Du kannst, indem Du beide Beine wechselst.
Hinweis: Achte darauf, dass Du das vordere Knie nicht über die Fußspitze schiebst und Deinen Rücken gerade hältst.
Workout mit Medizinball: So kannst Du Dein Training gestalten
Einige Übungen, die Du mit einem Medizinball durchführen kannst, hast Du nun kennengelernt. Aber wie gestaltest Du Dein Workout mit dem Medizinball am besten? Hier findest Du ein paar Tipps und Hinweise, die Dir dabei helfen sollen, das Beste aus Deinem Workout mit dem Medizinball herauszuholen.
Wähle das richtige Gewicht
Wie bereits erwähnt, hängt das Gewicht des Medizinballs von Deinem Trainingsziel, Deinem Fitnesslevel und der Art der Übung ab. Wenn Du anfängst, solltest Du mit einem leichteren Gewicht beginnen und Dich dann langsam steigern. Als Fortgeschrittener kannst Du Dich durch die Wahl eines schwereren Gewichts mehr herausfordern. Achte aber immer auf die richtige Ausführung der Übungen und darauf, dass Du Dich nicht überanstrengst.
Variiere die Intensität
Du kannst die Intensität Deines Trainings mit dem Medizinball auf verschiedene Art und Weise variieren. Beispielsweise kannst Du die Anzahl der Wiederholungen oder die Übungsdauer erhöhen oder verringern. Du kannst auch die Geschwindigkeit oder die Kraft anpassen, mit der die Bewegungen ausgeführt werden. Oder Du kannst die Pausen zwischen den Übungen verkürzen oder verlängern. Experimentiere mit verschiedenen Intensitäten und finde heraus, was für dich am besten wirkt.
Kombiniere verschiedene Übungen
Du kannst Dein Training interessanter und effektiver gestalten, indem Du verschiedene Übungen kombinierst. Du kannst zum Beispiel ein Zirkeltraining machen, bei dem Du mehrere Übungen hintereinander ohne Pause machst. Oder Du machst ein Intervalltraining, bei dem Du abwechselnd kurze Phasen mit hoher Intensität und kurze Phasen mit niedriger Intensität machst. Auch ein Pyramidentraining ist eine Option, bei dem Du die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht des Balls von Satz zu Satz steigerst oder reduzierst. Sei kreativ und probiere verschiedene Kombinationen aus.
Regelmäßig trainieren
Wie bei jedem Training gilt auch beim Medizinball Workout: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Trainiere mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit dem Medizinball, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Achte aber auch darauf, dass Du genügend Pausen einlegst, um Deinen Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Und vergiss nicht das Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Training, um Verletzungen vorzubeugen.
Hab Spaß
Das Wichtigste an Deinem Workout mit dem Medizinball ist, dass es Dir Spaß macht. Der Medizinball ist ein tolles Trainingsgerät, das Dir viel Abwechslung und Freude bereiten kann. Du kannst mit ihm allein oder mit einem Partner trainieren, Du kannst ihn werfen, fangen, rollen oder halten, Du kannst ihn als Zusatzgewicht oder als Widerstand verwenden. Gestalte Dein Training wie es Dir gefällt und wie es zu Deinen Zielen passt.
Dein passendes Workout mit dem Medizinball
Das Workout mit dem Medizinball ist eine großartige Möglichkeit, Deine Fitness und Kraft zu verbessern. In diesem Text wurden Dir einige Grundlagen, Vorteile, Übungen und Tipps für Dein Training mit dem Medizinball vorgestellt. Du hast gelernt, wie Du das richtige Gewicht für Deinen Medizinball auswählst, die Trainingsintensität variierst, verschiedene Übungen kombinierst und regelmäßig und mit Spaß trainierst. Jetzt bist Du bereit für Dein Medizinball Workout!