Das Wichtigste in Kürze
Die besten Übungen für den Bizeps sind Konzentrationscurls, Hammercurls und Bizeps-Curls. Mehr erfahren…
Um den Bizeps zu Hause zu trainieren, kann man Übungen wie Liegestütze, Kurzhantel-Curls und Klimmzüge durchführen. Über die Anatomie des Bizeps…
Um einen starken Bizeps zu bekommen, ist es wichtig, regelmäßig Bizeps-übungen zu machen, eine ausgewogene Ernährung zu halten und ausreichend Ruhe und Erholung zu gewährleisten.
In diesem Blogbeitrag haben wir die effektivsten Bizeps-Übungen zusammengefasst, um Deine Armmuskulatur zu straffen und zu stärken. Also bist Du bereit, Deine Muskeln richtig in Form zu bringen und ihnen jene Festigkeit zu verleihen, die Du Dir schon immer gewünscht hast?
Inhalt
Deine Grundlagen: Wissen, was Du trainierst
Es ist unerlässlich, ein grundlegendes Verständnis der Muskulatur zu haben, die Du trainierst. Im Falle des Bizeps sind einige Aspekte besonders wichtig.
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps ist ein großer Muskel, der sich auf der Vorderseite des Oberarms befindet. Er besteht aus zwei Teilen, dem langen und dem kurzen Kopf, daher der Name ‚Bizeps‘, was auf Lateinisch ‚zweiköpfig‘ bedeutet.
- Der lange Kopf beginnt am Schulterblatt und läuft entlang der Außenseite des Arms.
- Der kurze Kopf hingegen hat seinen Ursprung am Schulterblatt, läuft aber entlang der Innenseite des Arms.
Beide Teile des Bizeps münden in einer Sehne, die am Unterarm befestigt ist.
Der Bizeps hat zwei Hauptfunktionen: Die Beugung des Ellbogengelenks und die Supination des Unterarms (die Drehung der Handfläche nach oben).
Warum ist das wichtig?
Die Kenntnis der Anatomie und Funktion des Bizeps ist wichtig, um effektiv zu trainieren. Verschiedene Übungen zielen auf unterschiedliche Teile des Bizeps ab, und ein ausgeglichenes Training beider Teile ist entscheidend für eine gut definierte und straffe Muskelstruktur.
Zum Beispiel zielen Hammer Curls mehr auf den kurzen Kopf und den darunter liegenden Brachialis-Muskel ab, während Standard-Bizeps-Curls und Konzentrationscurls eher den langen Kopf beanspruchen. Das Wissen um diese Unterschiede ermöglicht es Dir, Dein Training individuell anzupassen und sicherzustellen, dass Du Deinen Bizeps effektiv straffst und stärkst.
Sicheres Training
Zu guter Letzt ist es wichtig, dass Du die Übungen sicher und korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Ein gutes Verständnis der Anatomie kann dabei helfen, die richtige Form beizubehalten und den Nutzen jeder Übung zu maximieren.
Jetzt, da Du die Grundlagen verstanden hast, bist Du bereit, mit den spezifischen Übungen zu beginnen, die Deinen Bizeps straffen und stärken werden.
Hinweis: Vergiss nicht, auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regenerationszeiten zu achten, um Deinem Körper die benötigten Nährstoffe und Ruhepausen zu bieten.
Übungen für Deinen Bizeps
Bizeps Curls: Deine erste Wahl für straffe Arme
Bizeps Curls sind wahrscheinlich die erste Übung, die Dir in den Sinn kommt, wenn Du an Bizeps-Training denkst. Und aus gutem Grund! Sie sind unkompliziert, effektiv und können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um unterschiedliche Teile Deines Bizeps zu trainieren.
- Standard Bizeps Curl: Mit Hanteln in jeder Hand, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen nach vorne gerichtet, hebe die Gewichte durch Beugen der Ellenbogen bis zur Schulterhöhe an. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen nahe am Körper bleiben und die Bewegung nur in den Unterarmen stattfindet.
- Hammer Curl: Führe die gleiche Bewegung wie beim Standard Bizeps Curl durch, jedoch mit den Handflächen zueinander gerichtet. Diese Variation zielt auf den Brachialis, einen tiefer liegenden Muskel, der Deinem Bizeps hilft, größer und straffer zu erscheinen.
Konzentrationscurls: Das Fokussieren auf Muskeldefinition
Die Konzentrationscurls sind eine großartige Isolationsübung, die speziell auf den Bizeps abzielt und dazu beiträgt, diesen Muskel hervorzuheben und zu straffen.
- Setz Dich auf eine Bank, mit den Beinen weit auseinander. Halte eine Hantel in einer Hand und lehne den Ellbogen gegen den inneren Oberschenkel Deines gespreizten Beines. Von dieser Position aus führe die Hantel zu Deinem Oberkörper hoch und lasse sie langsam wieder absinken.
Von Salat schrumpft der Bizeps?
Die Aussage „Von Salat schrumpft der Bizeps“ ist ein populärer Slogan, der häufig in Fitness- und Bodybuilding-Kreisen verwendet wird. Im eigentlichen Sinne ist diese Aussage allerdings nicht korrekt. Salat alleine verursacht keinen Muskelabbau oder -schrumpfung.
Chin-Ups: Ganzkörpertraining mit Bizeps-Fokus
Chin-Ups sind eine hervorragende Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren, wobei der Bizeps stark beansprucht wird.
- Beginne mit einem engen Griff an der Klimmzugstange, mit den Handflächen zu Dir gerichtet. Ziehe Dich hoch, bis Dein Kinn die Stange erreicht, und lasse Dich dann langsam wieder absinken.
Negatives Training: Nutze die Schwerkraft zu Deinem Vorteil
Das negative Training ist eine effektive Methode, um die Muskelstraffung zu fördern und die Bizepsmuskulatur zu stärken. Bei dieser Technik konzentrierst Du Dich auf die absenkbare Phase (die negative Phase) der Übung.
- Verwende eine etwas schwerere Hantel als gewöhnlich. Führe einen Bizeps Curl aus, aber nimm Dir doppelt so viel Zeit, um das Gewicht abzusenken, wie Du es benötigst, um es anzuheben.
Tipp: Du hast keine Hanteln zur Hand? Es gibt trotzdem viele Möglichkeiten, deinen Bizeps effektiv zu trainieren. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist die Verwendung von Haushaltsgegenständen als Ersatzgewichte.
Vorbeugendes Rudern: Die Kraft der Kombinationsübungen
Vorbeugendes Rudern (oder „Bent-Over Rows“) ist eine Übung, die den gesamten Körper beansprucht und sowohl den Bizeps als auch den Rücken stärkt. Sie kann ein hervorragendes Element in Deinem Trainingsprogramm sein, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig anspricht.
Wie man das vorbeugende Rudern ausführt:
- Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Halte in jeder Hand eine Hantel.
- Beginne die Übung, indem Du die Hanteln zu Deinem Brustkorb ziehst. Halte dabei die Ellenbogen nahe am Körper und achte darauf, dass die Bewegung in den Armen und nicht im Rücken stattfindet.
- Lasse die Hanteln langsam in die Ausgangsposition absinken und wiederhole die Übung.
Warum ist das vorbeugende Rudern so effektiv?
Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Muskulatur des Bizeps zu straffen, da sie den Muskel unter ständige Spannung setzt und so die Muskelhypertrophie fördert. Zudem ist es eine funktionelle Übung, die hilft, Alltagsbewegungen zu verbessern und eine gute Haltung zu fördern.
Hinweis: Um Verletzungen zu vermeiden, muss die Übung sicher und in der richtigen Form ausgeführt werden. Es ist am besten, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich allmählich an schwerere Gewichte heranzutasten.
Kontinuität und Abwechslung bringen Erfolg
Eine Kombination dieser Übungen in Deinem Trainingsplan wird dazu beitragen, Dein Bizeps zu straffen und zu stärken. Erinnere Dich, dass Kontinuität und Progression der Schlüssel zum Erfolg sind. Ändere Deine Routine regelmäßig, um verschiedene Teile des Muskels zu trainieren und eine Plattententwicklung zu verhindern. Jetzt bist Du bereit, die Ärmel hochzukrempeln und mit dem Training zu starten. Viel Erfolg!