Das Wichtigste in Kürze
Dips, Trizepsdrücken und enges Bankdrücken sind drei gute Übungen für das Training des Trizeps.
Zwei bis drei Trizeps-Übungen pro Trainingseinheit sind empfehlenswert.
Man sollte den Trizeps etwa zweimal pro Woche trainieren, um optimale Fortschritte zu erzielen. Mehr dazu…
Die Bedeutung des Trizeps für starke Oberarme. Du hast sicher schon einmal gehört, dass der Trizeps ein wichtiger Muskel für das Gesamtbild Deiner Oberarme ist. Tatsächlich macht der Trizeps etwa zwei Drittel Deiner Oberarmmuskulatur aus. In diesem Blogbeitrag stellen wir Dir die besten Trizeps-Übungen vor, um Deine Arme effektiv und zielgerichtet zu trainieren.
Inhalt
Vorweg: Über den Trizeps
Der Trizeps ist ein entscheidender Muskel, wenn es darum geht, beeindruckende Oberarme zu formen und Deine gesamte Armkraft zu steigern. Er macht etwa zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus, daher ist es wichtig, diesem Muskel besondere Aufmerksamkeit im Training zu schenken.
Wenn Du gerade erst mit dem Trizepstraining beginnst, sind Trizeps Dips, Trizeps Push-ups und Trizeps Kickbacks ideale Übungen, um Deinen Trizeps aufzubauen und an die Belastung zu gewöhnen. Diese Übungen sind einfach auszuführen und erfordern meist keine oder nur wenig Ausrüstung.
Proteine
Proteine sind eine essentielle Nährstoffgruppe, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und in allen Zellen und Geweben des Körpers vorkommen. Sie dienen als Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare, sind aber auch an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist daher wichtig für eine gesunde Ernährung und kann insbesondere beim Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Training helfen. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Sobald Du etwas Erfahrung im Trizepstraining gesammelt hast und nach neuen Herausforderungen suchst, kannst Du die Intensität Deines Workouts mit Übungen wie der French Press, der Overhead Trizeps Extension und den Diamond Push-ups erhöhen. Diese anspruchsvolleren Übungen erfordern mehr Kraft und Kontrolle, sodass sie Deinen Trizeps noch stärker beanspruchen und weiterentwickeln.
Ein besonderer Fokus sollte auf das Caput longum, den längsten Kopf des Trizeps, gelegt werden, da dieser maßgeblich zur äußeren Form Deines Oberarms beiträgt. Um das Caput longum gezielt zu trainieren, kannst Du Übungen wie die Overhead Trizeps Extension, das Trizeps Seitheben am Seilzug oder die einarmige Trizeps-Extension in Dein Training einbauen.
Abschließend sei gesagt, dass ein abwechslungsreiches Trizepstraining entscheidend ist, um Deine Oberarme effektiv zu formen und zu stärken. Es ist wichtig, regelmäßig neue Übungen auszuprobieren und Deinen Trainingsplan an Deinen Fortschritt und Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. So bleibst Du motiviert und sorgst dafür, dass Deine Arme weiterhin wachsen und sich entwickeln.
Übungen für den Trizeps
Drei Trizeps-Übungen für den Einstieg
Beginnen wir mit drei grundlegenden Übungen für den Trizeps, die sich perfekt für Einsteiger eignen.
- Trizeps Dips: Eine klassische Übung für den Trizeps, die Du an einer Dip-Station oder an zwei parallel verlaufenden Stangen ausführen kannst.
- Trizeps Push-ups: Eine Variation der klassischen Liegestütze, bei der Du Deine Hände enger zusammen positionierst, um den Trizeps stärker zu beanspruchen.
- Trizeps Kickbacks: Bei dieser Übung für den Trizeps arbeitest, Du mit einer Hantel und führst gezielte, kontrollierte Bewegungen aus.
Die besten Trizeps-Übungen für Fortgeschrittene
Wenn Du schon etwas Erfahrung im Trizepstraining hast, kannst Du Dein Workout mit folgenden Übungen intensivieren:
- French Press: Eine der besten Trizeps-Übungen für Fortgeschrittene. Du benötigst eine Langhantel oder SZ-Stange und führst die Übung im Liegen oder Stehen aus.
- Overhead Trizeps Extension: Bei dieser Übung für den Trizeps arbeitest Du mit einer Hantel oder einem Seilzug und führst die Bewegung über Deinem Kopf aus.
- Diamond Push-ups: Eine anspruchsvollere Variation der Trizeps Push-ups, bei der Du Deine Hände so positionierst, dass sie ein Diamantenmuster bilden.
Caput longum trainieren – Fokus auf den langen Trizepskopf
Für ein effektives Training des Caput longum und eine gezielte Kräftigung des langen Trizepskopfes ist es wichtig, Übungen in das Training einzubauen, die diesen Teil des Trizeps besonders beanspruchen. Indem Du das Caput longum trainierst, verbesserst Du nicht nur die äußere Form Deiner Oberarme, sondern erhöhst auch die allgemeine Kraft und Stabilität Deines Trizeps. Hier stellen wir Dir einige effektive Übungen vor, die den langen Trizepskopf in den Fokus rücken:
- Overhead Trizeps Extension: Diese Übung haben wir bereits erwähnt, da sie sowohl für Fortgeschrittene geeignet ist als auch gezielt das Caput longum trainiert. Du kannst die Overhead Trizeps Extension mit einer Hantel, einem Seilzug oder einem Widerstandsband ausführen. Achte darauf, Deinen Oberkörper stabil zu halten und Deine Ellbogen nahe am Kopf zu positionieren, um den langen Trizepskopf optimal zu beanspruchen.
- Trizeps Seitheben am Seilzug: Eine weitere effektive Übung für das Caput longum ist das Trizeps Seitheben am Seilzug. Stehe seitlich zur Seilzugmaschine und halte das Seil mit der Hand, die dem Gerät zugewandt ist. Strecke nun Deinen Arm seitlich aus und führe das Seil von Deinem Körper weg. Achte darauf, dass Du Deinen Ellbogen während der gesamten Bewegung in der gleichen Position hältst. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um das Caput longum optimal zu trainieren.
- Einarmige Trizeps Extension: Bei dieser Übung arbeitest Du mit einer Hantel oder am Seilzug und führst die Bewegung einarmig über Deinem Kopf aus. Stelle sicher, dass Du Deinen Ellbogen während der gesamten Übung nahe am Kopf hältst und den Arm vollständig ausstreckst. Dadurch wird der lange Trizepskopf gezielt beansprucht und trainiert.
Hinweis: Achte darauf, die Intensität der Übungen schrittweise zu steigern, um Deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Fortschritte zu erzielen.
Tipps für das ideale Trizepstraining
Damit Du das Beste aus Deinem Trizepstraining herausholen und eindrucksvolle Oberarme entwickeln kannst, gibt es einige wichtige Tipps, die Du beachten solltest. Im Folgenden haben wir einige hilfreiche Tipps zusammengestellt, die Dir dabei helfen, Dein Trizepstraining zu optimieren und bessere Ergebnisse zu erzielen:
- Trainingsplan erstellen: Erstelle einen strukturierten Trainingsplan, der sowohl auf Deinem Erfahrungslevel basiert als auch Deine individuellen Ziele berücksichtigt. Achte darauf, dass Du sowohl grundlegende als auch fortgeschrittene Trizepsübungen in Deinem Plan integrierst und regelmäßig den Fokus auf das Caput longum legst.
- Progressiver Overload: Um kontinuierlich Fortschritte zu machen und Deinen Trizeps zu stärken, solltest Du auf progressiven Overload achten. Das bedeutet, dass Du im Laufe der Zeit die Intensität Deines Trainings steigern solltest, sei es durch höheres Gewicht, mehr Wiederholungen oder anspruchsvollere Übungen.
- Technik vor Gewicht: Achte stets darauf, die Übungen mit einer sauberen und korrekten Technik auszuführen, bevor Du das Gewicht erhöhst. Eine schlechte Technik kann nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Ganzheitliches Training: Vergiss nicht, dass ein ausgewogenes Training auch andere Muskelgruppen berücksichtigen sollte. Achte darauf, neben dem Trizepstraining auch Deinen Bizeps, Schultern, Rücken und andere Körperteile zu trainieren, um ein harmonisches Erscheinungsbild und eine ausgewogene Kraftverteilung zu erreichen.
- Regeneration: Gib Deinem Trizeps ausreichend Zeit zur Regeneration und Erholung. Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trizepstrainings sind empfehlenswert, um dem Muskel Zeit zur Anpassung und zum Wachstum zu geben.
- Ernährung: Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Regeneration. Stelle sicher, dass Du genügend Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu Dir nimmst, um Deinem Körper die nötigen Bausteine für das Muskelwachstum zur Verfügung zu stellen.
- Geduld und Disziplin: Veränderungen in der Muskulatur erfordern Zeit und Geduld. Bleibe diszipliniert bei Deinem Trainings- und Ernährungsplan und erwarte keine über Nacht sichtbaren Ergebnisse. Langfristige Erfolge sind das Ergebnis von konstantem Training und einer gesunden Lebensweise.
Hinweis: Denke immer daran, dass Erfolg und Fortschritt Zeit und Hingabe erfordern, aber mit der richtigen Herangehensweise wirst Du beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Erfolgreiches Trizepstraining für beeindruckende Oberarme
Um Deinen Trizeps effektiv zu trainieren und beeindruckende Oberarme zu formen, ist es wichtig, einen strukturierten Trainingsplan mit Trizeps-Übungen zu erstellen, der auf Deinem Erfahrungslevel basiert und Deine individuellen Ziele berücksichtigt. Indem Du sowohl grundlegende als auch fortgeschrittene Übungen in Dein Training integrierst, sorgst Du für Abwechslung und förderst das kontinuierliche Wachstum Deiner Muskulatur. Achte dabei besonders auf das Caput longum, um die äußere Form Deiner Oberarme zu optimieren.
Progressiver Overload, eine saubere Technik und ein ganzheitliches Training sind ebenso entscheidend für den Erfolg Deines Trizepstrainings. Gib Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und achte auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Mit Geduld, Disziplin und der richtigen Herangehensweise wirst Du beeindruckende Ergebnisse erzielen und Deine Oberarme effektiv formen und stärken. Bleibe am Ball und vertraue auf den Prozess – die Ergebnisse werden kommen.
FAQ zu Trizeps trainieren
Um einen größeren Trizeps zu bekommen, muss man regelmäßig intensiv und gezielt trainieren und eine ausgewogene Ernährung befolgen.
Beim Training ist es besser, den Trizeps zuerst zu bearbeiten, da dieser bei den meisten anderen Übungen wie Bankdrücken oder Klimmzügen sowieso mittrainiert wird.
Das enge Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für das Training des Trizeps.