Wenn es um Fitness geht, denken die viele Leute an Bauch-, Arme- und Po-Übungen – zurecht. Schließlich ist die Gesäßmuskulatur eine der größten Muskelgruppen im Körper! Sie spielt eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Aktivitäten wie Laufen, Springen oder Treppensteigen. Wird die Gesäßmuskulatur vernachlässigt, kann das zu Schwäche, Instabilität und Verletzungen führen. Daher zeigen wir Dir hier, wie Du sie stärken und formen kannst.

Der Po – Trendobjekt seit den 2000ern

In den letzten 20 Jahren hat sich der Po zu einem Modeobjekt entwickelt und ist zu einem wichtigen Schönheitsideal geworden.

Dieser Trend begann mit Prominenten wie Jennifer Lopez, Beyoncé und Kim Kardashian, die stolz ihre kurvigen Körper zeigten und dazu beitrugen, den Po als Symbol der Weiblichkeit und Schönheit zu etablieren.

Viele Menschen erkannten beim Nacheifern die Vorteile von Krafttraining und gezieltem Training für die Gesäßmuskulatur, um einen strafferen und wohlgeformten Po zu bekommen.

Durch die Verbreitung von Social-Media-Plattformen wie Instagram und TikTok sind Fitness-Influencer und Prominente zu Vorbildern geworden, die ihre Trainingsmethoden und Ergebnisse mit Millionen von Followern teilen.

Darüber hinaus hat die Modeindustrie den Po in den letzten Jahren als wichtigen Aspekt der Körperästhetik anerkannt. Einige Marken und Designer haben begonnen, Kleidung speziell für die Betonung des Pos zu entwerfen, wie zum Beispiel eng anliegende Jeans und Leggings mit hohem Bund.

Obwohl die Betonung des Pos als Schönheitsideal nicht ohne Kritik ist, hat der Trend dazu beigetragen, eine neue Wertschätzung für den Körper und seine Formen zu schaffen.

Riskante Trends für die perfekte Kehrseite

Wie jede Modeerscheinung wird auch der Po-Hype von manch einem ad absurdum geführt. Seit Langem legen sich Reiche immer wieder unters Messer, um schwer erreichbare Schönheitsideale zu verwirklichen.

Es gibt mehrere operative Methoden zur Vergrößerung des Pos, die je nach Bedarf und individuellen Vorlieben gewählt werden können. Hier sind einige der gängigsten OPs:

1. Brazilian Butt Lift: Wie bereits erwähnt, handelt es sich dabei um ein minimalinvasives Verfahren, bei dem Fett aus anderen Bereichen des Körpers entnommen und in den Po injiziert wird.
2. Po-Implantate: Bei dieser Methode werden Silikon- oder andere Implantate in den Po eingesetzt, um Volumen und Form hinzuzufügen. Diese Methode ist invasiver als ein Brazilian Butt Lift und erfordert eine längere Erholungszeit.
3. Po-Lifting: Ein Po-Lifting ist eine chirurgische Methode, die darauf abzielt, die Haut und das Gewebe des Pos zu straffen und anzuheben. Diese Methode ist ideal für Menschen, die bereits eine ausreichende Menge an Po-Gewebe haben, aber eine straffere und wohlgeformtere Poform wünschen.
4. Po-Fetttransfer: Diese Methode ähnelt einem Brazilian Butt Lift, mit dem Unterschied, dass das injizierte Fett nicht aus dem eigenen Körper stammt, sondern aus Spenderfettbanken oder -präparaten.

Die Anatomie des Gluteus

Der Po ist eine wichtige Muskelgruppe, die viele Funktionen erfüllt. Es besteht aus drei Hauptmuskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.

Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Po und spielt eine wichtige Rolle bei vielen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen. Er ist auch wichtig für die Stabilität des Beckens und der Wirbelsäule.

Der Gluteus medius ist ein flacherer Muskel, der sich unter dem Gluteus maximus befindet. Er ist wichtig für die Stabilisierung des Beckens während des Gehens und der Ausführung von seitlichen Bewegungen.

Der Gluteus minimus ist der kleinste der drei Muskeln und befindet sich ebenfalls unter dem Gluteus maximus. Er ist ebenso wichtig für das Becken und die Hüfte und unterstützt den Gluteus medius bei der seitlichen Bewegung.

Zusammen bilden diese drei Muskeln eine starke und leistungsfähige Muskelgruppe, die für eine Vielzahl von Bewegungen und Funktionen im Körper wichtig ist.

Um den Po zu stärken und zu formen, gibt es viele Übungen, die auf diese Muskeln abzielen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Hüftheben sind nur einige Beispiele für Bewegungen, die den Po trainieren können.

Es ist auch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und ausreichend Protein zu konsumieren, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um die Muskeln hydratisiert und leistungsfähig zu halten.

Darüber hinaus kann ein gesunder Lebensstil dazu beitragen, die Gesundheit und den Aufbau der Muskulatur im Po zu fördern.

Zusammenfassend ist die Anatomie des Po eine faszinierende und wichtige Muskelgruppe im Körper. Durch gezieltes Trainieren des Pos stärkst, formst und optimierst Du seine Funktionen im Körper.

Der Po und die Rückengesundheit

Der Po ist ein wichtiger Muskel, der eng mit der Rückengesundheit verbunden ist. Eine starke und aktive Po-Muskulatur kann dazu beitragen, die Belastung und Spannung auf den unteren Rücken zu reduzieren und das Risiko von Verletzungen und Schmerzen zu verringern.

Wenn die Po-Muskulatur schwach oder inaktiv ist, können andere Muskeln im Körper wie der untere Rücken, die Hüften und die Oberschenkelmuskulatur überlastet werden, um die Bewegungen auszugleichen. Dies kann zu Fehlstellungen, Schmerzen und Verletzungen führen.

Durch das Trainieren der Po-Muskulatur können wir also die Belastung auf den unteren Rücken reduzieren und die Hüft- und Rückenbewegungen verbessern.

Eine starke Po-Muskulatur kann auch dazu beitragen, eine gute Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten und das Risiko von Verletzungen und Schmerzen zu verringern.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Po nicht der einzige Faktor für eine gute Rückengesundheit ist. Angemessene Erholung und Schlaf, sowie regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen für den gesamten Körper sind ebenfalls wichtig, um eine gesunde Wirbelsäule und einen gesunden Rücken zu erhalten.

Dehnungsübungen für den Po

Bevor Du loslegst mit den Kräftigungsübungen für Deinen Gluteus, solltest Du dafür sorgen, dass Dein Unterkörper locker ist und Verspannungen gelöst sind.

Neben Hüftöffnern gibt es eine Vielzahl von Dehnungsübungen, die Dir helfen, Deine Gesäßmuskulatur zu dehnen und zu entspannen. Hier sind einige effektive Dehnungsübungen für den Gluteus, die Du ausprobieren kannst:

• Piriformis-Dehnung: Lege Dich auf den Rücken und bringe das rechte Bein über das linke Knie. Greife hinter dem linken Knie hindurch und ziehe das linke Bein sanft in Richtung Brustkorb, bis Du eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur spürst. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
• Gesäßmuskel-Dehnung im Liegen: Lege Dich auf den Rücken und ziehe das rechte Bein in Richtung Brustkorb. Lege das linke Bein flach auf den Boden und greife mit beiden Händen um das rechte Knie. Ziehe das rechte Knie sanft in Richtung Brustkorb, bis Du eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürst. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
• Gesäßmuskel-Dehnung im Stehen: Stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Setze das rechte Bein vor das linke Bein und beuge das linke Knie, während Du das rechte Bein gestreckt hältst. Lege Deine Hände auf das linke Knie und drücke sanft nach unten, um eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur des rechten Beins zu spüren. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
• Figure Four: Setze Dich auf den Boden und lege das rechte Bein über das linke Knie. Halte das rechte Knie mit der rechten Hand und das linke Knie mit der linken Hand. Ziehe das linke Knie sanft in Richtung Brustkorb, bis Du eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur bemerkst. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle die Seite.
• Lunge-Dehnung: Mache einen Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein und beuge das rechte Knie, während das linke Bein gestreckt bleibt. Senke Deinen Körper langsam nach unten, bis du eine Dehnung in der linken Gesäßmuskulatur spürst. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Die effektivsten Übungen für den Po

Es gibt viele Po-Übungen, die Deine Gesäßmuskulatur effektiv stärken und formen. Hier sind einige der wichtigsten Bewegungen für Dein Po-Workout, die Du ausprobieren kannst:

• Kreuzheben: Kreuzheben ist eine wichtige Grundübung, bei der man eine Langhantel vom Boden hebt, indem man sich mit den Beinen und dem Rücken aufrichtet.
• Kniebeugen: Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für den Po. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge langsam die Knie, während Du Dein Gewicht auf die Fersen verlagerst. Gehe so tief wie möglich und drücke Dich dann wieder nach oben.
• Ausfallschritte: Ausfallschritte sind eine weitere effektive Übung für den Po. Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein und senke den Körper langsam nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke Dich dann wieder nach oben und wiederhole auf der anderen Seite.
• Hüftbrücken: Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe die Hüfte langsam an, während du das Gewicht auf die Fersen verlagerst. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann langsam die Hüfte wieder ab.
• Step-ups: Stelle Dich vor eine Bank oder eine Stufe und steige mit einem Bein darauf. Drücke Dich mit dem gleichen Bein nach oben, bis es gestreckt ist, und senke es langsam wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Donkey Kicks: Komme auf alle viere und hebe ein Bein langsam an, während Du das Gewicht auf die Hände und das andere Knie verlagerst. Halte das Bein gestreckt und senke es dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Es ist wichtig, langsam und achtsam zu sein, wenn Du Dein Po-Workout durchführst, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit einer geringen Intensität und erhöhe sie allmählich, um Deine Gesäßmuskulatur sicher und effektiv zu trainieren.

Die Leistungssteigerung ist besonders wichtig fürs Muskelwachstum. Man nennt dieses Prinzip auch „progressive overload“. Führe Deine Übungen für den Po ein- bis zweimal pro Woche durch und steigere Dich jedes Mal etwas, um gute Resultate zu erzielen.

Im Fokus: Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den Po und wird von vielen Fitnessexperten als Grundübung empfohlen. Diese Übung trainiert nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch den unteren und oberen Rücken, die Beinmuskulatur und die Kernmuskulatur.

Beim Kreuzheben beginnst Du mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht. Greife die Stange mit einer Overhand-Griffhaltung (Hände mit den Handflächen nach unten zeigend) und platziere Deine Hände etwa schulterbreit auseinander.

Senke Deinen Körper langsam nach unten, während Du die Stange gerade und nahe am Körper hältst. Dabei atmest Du tief in Deinen Bauch und hältst diesen angespannt. Deine Hüfte sollte in neutraler Position verharren und nicht nach hinten kippen.

Sobald die Stange knapp unterhalb der Knie ist, drücke Dich mit den Fersen wieder nach oben und strecke die Hüfte, bis Du aufrecht stehst. Dabei atmest Du aus.

Insgesamt ist Kreuzheben eine hervorragende Übung für den Po und bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit und Fitness. Wenn Du Kreuzheben in Deine Trainingsroutine einbeziehst, wirst Du wahrscheinlich schnell Verbesserungen in Deiner Gesäßmuskulatur und Körperhaltung bemerken.

Po-Übungen für zuhause

Bei Dir zuhause wirkt genau dieselbe Schwerkraft wie im Sportstudio – die oben erklärten Übungen kannst Du also auch zuhause durchführen! Dafür hast Du idealerweise Gewichte, die Deinem Fitnesslevel angemessen sind – oder Widerstandsbänder, mit denen Du die Bewegungen erschweren kannst.

Der Gegenspieler zum Po

Jeder Muskel hat einen sogenannten Gegenspieler (Antagonist) – einen anderen Muskel, der die wirkenden Kräfte ausbalanciert. Der Antagonist der Gluteus-Muskulatur ist der Hüftbeuger, auch als iliopsoas bekannt, der sich auf der Vorderseite der Hüfte befindet und für die Beugung der Hüfte verantwortlich ist.

Es gibt einige effektive Übungen, die Dir helfen können, Deinen Hüftbeuger zu stärken. Hier sind die besten Optionen:

1. Beinheben: Lege Dich auf den Rücken und hebe langsam ein Bein an, bis es gestreckt ist. Halte diese Position für einige Sekunden und senke das Bein dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
2. Hüftbeuger-Stretch: Knie auf einer weichen Unterlage und bringe das linke Bein in einer 90-Grad-Position nach vorne. Strecke das rechte Bein nach hinten, um eine Dehnung im Hüftbeuger zu spüren. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.
3. Beinabduktionen: Lege Dich auf die Seite und hebe das obere Bein langsam an, während Du das Gewicht auf den Ellenbogen verlagerst. Halte diese Position für einige Sekunden und senke das Bein dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Es ist wichtig, diese Übungen vorsichtig und sorgsam durchzuführen um Verletzungen zu vermeiden.

Schritt für Schritt zur runden Kehrseite

Mit regelmäßigem Training kannst Du nicht nur Deinen Po straffen, sondern auch Deine Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen. Beachte, dass Po-Übungen allein nicht ausreichen, um Deine Kehrseite zu formen. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind ebenfalls wichtige Faktoren, damit Du fit und gesund bleibst. Also, worauf wartest Du noch? Schwinge die Hanteln und arbeite für ein rundes Derrière!

FAQ – Po-Übungen

Quellen

• https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/die-besten-uebungen-fuer-den-po/
• https://www.vogue.de/beauty/beauty-tipps/po-uebungen-gesaessmuskel-training
• https://www.focus.de/gesundheit/po-uebungen-fuer-zu-hause-effektives-training-fuer-die-knackige-kehrseite_id_13478315.html