Das Wichtigste in Kürze
Push-ups werden durch das Stützen des Körpers auf den Händen und das Beugen und Strecken der Arme ausgeführt. Mehr Infos dazu…
Die Anzahl der täglich empfohlenen Push-ups variiert je nach individueller Fitness. Beachte dabei die richtige Ausführung…
Das tägliche Durchführen von 100 Liegestützen kann die Muskelkraft und -ausdauer verbessern und den oberen Körper trainieren.
Push-up Übung: In diesem Beitrag geht es um eine Übung, die im wahrsten Sinne des Wortes „fundamental“ ist. Sie braucht keine Ausrüstung, keinen Mitgliedsausweis, nur Dich und ein bisschen Platz: Die Liegestütze (oder englisch: Push-up). Du willst ein kraftvolles Training, das den gesamten Körper beansprucht und Deine Muskeldefinition verbessert? Dann bist Du hier genau richtig. Komm, lass uns tiefer in die Welt der Push-ups eintauchen.
Inhalt
Was sind eigentlich Push-ups?
Push-ups, auf Deutsch Liegestütze, sind eine fundamentale Körpergewichtsübung, die in zahllosen Fitnessprogrammen weltweit zum Einsatz kommt. Aber warum sind sie so beliebt? Einfach gesagt, weil sie enorm effektiv sind.
Bei einer Push-up handelt es sich um eine Übung, bei der Du Deinen Körper auf Deine Hände und Füße stützt, Dich absenkst und dann wieder hochdrückst. Der Name „Push-up“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie „hochdrücken“.
Die Push-up ist hauptsächlich eine Oberkörperübung. Sie trainiert gezielt die Muskulatur in den Armen, Schultern und der Brust. Aber das ist nicht alles! Wenn Du Push-ups korrekt ausführst, aktivierst Du auch Deine Rumpfmuskulatur, inklusive Deines Bauches und Rückens. Daher kann man sie durchaus als Ganzkörperübung bezeichnen.
Die Übung hat viele Vorteile. Sie ist praktisch und vielseitig. Du benötigst keine Ausrüstung und keinen besonderen Ort, um sie durchzuführen. Ob in Deinem Wohnzimmer, im Park, im Hotelzimmer oder am Strand – Du kannst überall Push-ups machen. Zudem lassen sie sich einfach in Schwierigkeit variieren, sodass sie sowohl für Fitness-Neulinge als auch für trainierte Athleten geeignet sind.
Tipp: Durch Variationen lassen sie sich an Dein Fitnesslevel anpassen und bleiben so stets eine Herausforderung.
Die korrekte Ausführung der Push-ups
Die korrekte Ausführung von Push-ups ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung optimal auszuführen. Hier sind die Schritte, die Du beachten solltest:
Startposition
- Beginne in einer hohen Plankenposition. Das bedeutet, dass Du auf den Zehenspitzen und Händen stehst, wobei Dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander und die Finger nach vorne gerichtet sein.
- Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein, sodass Deine Arme senkrecht zum Boden stehen. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und die Bauchmuskulatur angespannt ist. Dein Körper sollte wie eine Planke aussehen – daher der Name!
Bewegungsablauf
- Beuge nun Deine Arme und senke Deinen Körper langsam ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Deine Ellenbogen sollten dabei nah am Körper bleiben und nicht zur Seite wegklappen.
- Achte darauf, dass Dein Rücken immer gerade bleibt und die Bauchmuskulatur angespannt ist. Es ist wichtig, dass Du nicht den Po in die Luft schiebst oder den Rücken durchhängen lässt.
Endposition und Wiederholung
- Drücke Dich aus der abgesenkten Position wieder hoch, indem Du Deine Arme ausstreckst. Achte auch hier darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und Deine Bauchmuskulatur angespannt ist.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte dabei stets auf die korrekte Form und vermeide es, in den Bewegungen schlampig zu werden, auch wenn Du müde wirst.
Hinweis: Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Durch das Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper trainiert, während die angespannte Bauchmuskulatur zur Stabilisierung beiträgt.
Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest
Auch wenn Push-ups eine relativ einfache Übung sind, gibt es einige häufige Fehler, die sowohl ihre Effektivität reduzieren, als auch das Verletzungsrisiko erhöhen können. Hier sind die üblichen Fallstricke und wie Du sie vermeiden kannst:
Fehler 1: Durchhängender Rücken oder hoher Po
Einer der häufigsten Fehler bei Push-ups ist ein durchhängender Rücken oder ein zu weit nach oben gestreckter Po. Dies kann auf eine schwache Rumpfmuskulatur hinweisen und zu Rückenschmerzen führen.
Wie Du ihn vermeidest: Achte darauf, dass Dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und stelle sicher, dass Deine Hüfte weder zu weit nach oben noch nach unten durchhängt.
Fehler 2: Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Ellenbogen zu weit vom Körper wegzuführen, sodass sie zur Seite zeigen. Das belastet die Schultern unnötig und kann zu Schmerzen führen.
Wie Du ihn vermeidest: Halte Deine Ellenbogen nah am Körper. Sie sollten etwa 45 Grad vom Körper entfernt sein. Stell Dir vor, Du würdest etwas unter Deinen Achseln einklemmen.
Bodyweight Training
Bodyweight Training verwendet ausschließlich das Körpergewicht für das Training und verbessert Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ohne zusätzliche Geräte oder Gewichte. Es ist flexibel, vielseitig und für jedes Fitnessniveau geeignet.
Fehler 3: Zu geringe Bewegungsamplitude
Manche Menschen machen nur sehr flache Push-ups, bei denen sie ihren Körper kaum absenken. Dies limitiert die Effektivität der Übung stark.
Wie Du ihn vermeidest: Senke Deinen Körper so weit ab, dass Deine Brust fast den Boden berührt. Wenn das zu schwierig ist, beginne mit modifizierten Push-ups, bei denen die Knie den Boden berühren, bis Du stärker wirst.
Fehler 4: Falsche Handposition
Die Position Deiner Hände kann einen großen Unterschied machen. Sind sie zu weit voneinander entfernt, wird die Übung ineffektiv und es kann zu Schulterbeschwerden kommen.
Wie Du ihn vermeidest: Platziere Deine Hände schulterbreit auseinander. Die Finger sollten nach vorne zeigen und die Handflächen sollten fest auf dem Boden aufliegen.
Indem Du diese Fehler vermeidest und auf die korrekte Ausführung achtest, kannst Du das volle Potenzial der Push-ups ausschöpfen und Dein Training sicher und effektiv gestalten.
Verschiedene Varianten von Push-ups
Push-ups sind nicht nur effektiv, sondern auch unglaublich vielseitig. Es gibt viele verschiedene Varianten, mit denen Du die Intensität der Übung steigern oder andere Muskelgruppen stärker ansprechen kannst. Hier sind ein paar Beispiele:
- Diamond Push-ups: Bei dieser Variante werden die Hände so positioniert, dass die Daumen und Zeigefinger ein Diamantmuster bilden. Diese Übung zielt stärker auf die Trizeps.
- Wide Push-ups: Hier werden die Hände weiter als schulterbreit aufgestellt. Dies betont mehr die Brustmuskulatur.
- Decline Push-ups: Bei dieser Variante platzierst Du Deine Füße auf einer Erhöhung (wie einer Bank oder einem Stuhl). Dies verstärkt die Belastung auf die obere Brust und Schultern.
- Incline Push-ups: Hier sind die Hände auf einer Erhöhung, was die Übung einfacher macht und den unteren Teil der Brust stärker beansprucht.
- Plyo Push-ups: Hierbei drückst Du Dich so kraftvoll vom Boden ab, dass Deine Hände den Boden verlassen. Dies fördert Explosivkraft und Schnellkraft.
Die Wichtigkeit der Atmung
Die Atmung spielt bei der Ausführung von Push-ups eine entscheidende Rolle und sollte nicht unterschätzt werden. Eine korrekte Atemtechnik hilft dabei, die Bewegung zu kontrollieren und die Muskelkraft effizient zu nutzen. Bei Push-ups gilt die folgende Regel:
- Einatmen, wenn Du Deinen Körper absenkst.
- Ausatmen, wenn Du Dich wieder nach oben drückst.
Indem Du Deine Atmung mit Deinen Bewegungen synchronisierst, sorgst Du für eine ausreichende Sauerstoffversorgung Deiner Muskulatur und kannst die Übung länger durchhalten.
Wie Du Push-ups in Dein Training einbaust
Push-ups sind eine großartige Übung, die in nahezu jedes Training eingebaut werden kann. Du kannst sie als Teil eines Krafttrainings, eines Zirkeltrainings, eines HIIT-Trainings (High-Intensity-Interval-Training) oder auch einfach als schnelles Workout zwischendurch ausführen.
Beginne mit einer Anzahl, die für Dich machbar ist, und steigere Dich dann schrittweise. Eine gute Startidee ist zum Beispiel: Drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen.
Tipp: Nutze die Stabilität und Unterstützung Deines Partners, um schwierigere Variationen von Push-ups auszuführen.
Die Kraft der Liegestütze
Push-ups sind eine grundlegende, aber leistungsstarke Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen in Deinem Körper trainiert. Mit ihrer Hilfe kannst Du Deine Kraft, Ausdauer und sogar Flexibilität verbessern, ohne auf eine teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio angewiesen zu sein. Durch verschiedene Variationen und Anpassungen können Push-ups an jedes Fitnesslevel angepasst werden, was sie zu einer vielseitigen Übung für jedermann macht.
Bei der Ausführung von Liegestützen ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Das umfasst eine korrekte Körperhaltung, die Synchronisation von Atmung und Bewegung, sowie die Vermeidung häufiger Fehler. Mit ein bisschen Übung und Durchhaltevermögen wirst Du schon bald die vielen Vorteile dieser kraftvollen Übung erleben können. Also, worauf wartest Du noch? Mach Dich stark mit Push-ups!